Sportlased peavad olema psühholoogiliselt valmis üliintensiivseks treeninguks. Uurige, kuidas koolitusprotsessi korraldada. Kõik sportlased mõistavad, et on väga raske sooritada näiteks suure või isegi keskmise korduste arvuga kükke ja seejärel minna otse survetõste juurde, sooritades kõik liigutused ebaõnnestumiseni. Kui lisada neile harjutustele veel paar põhiharjutust, on lihtsalt võimatu ette kujutada, kui raske see on. Kui kasutate seda lähenemist oma koolitustel, saate kiiresti edasi liikuda. Loomulikult on see võimalik ainult siis, kui teil on kvaliteetne toit ja piisavalt aega puhkamiseks.
Täna räägime üliintensiivsest treeningust ja selle alternatiividest kulturismis. See on väga tõhus lähenemisviis, kuid selles režiimis töötamine võtab kaua aega. Paar suure intensiivsusega tegevust ei tule kasuks. Kuid peate olema täiesti teadlik asjaolust, et see saab olema uskumatult raske. Kui olete selleks valmis, siis jätkame. Samuti tuleb märkida, et see treeningmeetod ei sobi nõrga geneetikaga sportlastele.
Kõrge intensiivsusega treeningkava
Kokku on teil neli õppetundi nädalas. Kaks neist viiakse läbi suure intensiivsusega ja kompleksi ilma pausideta täitmiseks peate kogu varustuse eelnevalt ette valmistama. Liigume edasi õppeprogrammi juurde.
Kõrge intensiivsusega keeldumise koolitus - kaks seanssi nädalas
- Kükid - umbes 20 kordust ebaõnnestumiseni;
- Deadlift, jalad sirged -15 kordust ebaõnnestumiseni ja sooritage liigutust ainult üks kord seitsme päeva jooksul;
- Vasika tõstmine - ebaõnnestumine ja seejärel osalised kordused.
- Tõuked ebaühtlastel vardadel - ebaõnnestumiseni, seejärel töötage negatiivses faasis;
- Ühe käega read - 10 kordust ebaõnnestumiseni;
- Istuvad pressid - 10 kordust ebaõnnestumiseks;
- Kangi lokid biitsepsile - 8 kordust ebaõnnestumise kohta
- Keerutamine - ebaõnnestumiseni.
Kõik harjutused tuleb läbi viia ebaõnnestumiseni ja spordivahendite jaoks tuleb valida sobiv kaal.
Normaalse intensiivsusega treening - 2 korda nädalas
- Keerdumine - 1 komplekt ebaõnnestumise kohta;
- Kükid - 3 komplekti, tehke kord nädalas;
- Vasikate tõstmine - 4 komplekti;
- Pingipress - 5 komplekti;
- Deadlift, jalad sirged - 2 komplekti, sooritatakse kord nädalas;
- Peapresside taga - 3 komplekti;
- Ridad plokil rindkere suunas - 3 komplekti;
- Bicepsi lati tõstmine - 3 komplekti;
- Kukkumine ebaühtlastel vardadel - 2 komplekti.
Enne töökomplektide sooritamist ärge unustage 2-3 soojendust. Lähenemiste vahel peate puhkama kaks minutit. Kõik komplektid viiakse läbi ebaõnnestunult ja seda saab teha kestade püsiva kaaluga või veidi vähendada.
Normaalse intensiivsusega jagatud treeningprogramm
Pakume teile ka teist split -süsteemi koolitusprogrammi. See on mõeldud kolmeks seansiks nädalas. Maksimaalse efekti saavutamiseks on soovitav muuta harjutuste korduste arvu, kuid mitte ühe tunni või tsükli raames. Ülakeha arendamiseks kasutage 6–12 kordust ja alakeha arendamiseks 15–30 kordust. Kõigepealt keskenduge oma keha seisundile.
1 päev klassides
- Pingipressid - 5 komplekti;
- Bicepsi lokid - 4 komplekti;
- Pingipressid, kitsas käepide - 3 komplekti;
- Vasikatõstmine - 4 komplekti.
2 päeva klassides
- Deadlift - 2 kuni 3 komplekti
- Ridade kohal painutatud - 4 komplekti;
- Õlakehitus - 2 komplekti;
- Kaela ja küünarvarre treening.
3 päeva klassides
- Kükid - 5 komplekti
- Vasika tõstmine - 3 komplekti;
- Istumispressid - 4 komplekti;
- Bicepsi lokid (barbell) - 4 komplekti;
- Kukkumine ebaühtlastel vardadel - 3 komplekti;
- Küünarvarre ja kaela treening.
Mike Mentzeri üliintensiivse treeningu kohta vaadake seda videot:
[meedia =
