Siit saate teada, kuidas õigesti lugeda kaloreid, et saada iga kuu vähemalt 5 kg lihaseid. Tänapäeval on sportlastele suur hulk toitumisprogramme. Iga dieedi autor püüab sellesse tuua midagi oma ja enamasti osutuvad need uuendused täiesti kasutuks. Kui pöörasite tähelepanu toitumisprogrammile, kus teil palutakse näiteks piirata toiduainete loetelu, näiteks süüa ainult punaseid köögivilju, siis võite ohutult mööda minna.
Täna selgitame toitumise valdkonna uuringute ja praktiliste kogemuste põhjal, kuidas tuleks korraldada lihasmassi suurendamise režiimi. Nüüd ei saa te massi kogumiseks eraldi toitumisprogrammiga tutvuda, kuid õpite edenemist soodustava dieedi koostamise põhiprintsiipe. Peate meeles pidama, et dieedi energeetilise väärtuse suurenemine või vähenemine peaks alati toimuma järk -järgult. Keha vajab aega uute toitumistingimustega kohanemiseks.
Toitumise põhiprintsiibid lihaste juurdekasvu perioodil
Sööge 5 või 6 korda päevas
Teadlased on oma uurimistöö käigus tõestanud, et pärast sööki suureneb anaboolne taust umbes nelja tunni võrra. Just see asjaolu selgitab soovitust süüa vähemalt viis korda päevas. Selline lihasmassi suurendamise režiim ei koorma seedetrakti ja keha saab pidevalt toitaineid. Kui sööd kolme toidukorraga sama koguse toitu, sisenevad toitained kehasse suurtes kogustes ja muundatakse rasvadeks.
Toit peab olema kõrge energiasisaldusega
Ligikaudu 70 protsenti toidust, mida sööte, peaks olema kõrge energiaga. Kui suurendate kõrge kalorsusega toiduainete kogust, võib tekkida probleeme seedesüsteemiga. Puu- ja köögiviljad on inimkehale väga kasulikud, kuid lihasmassi suurendamise režiim hõlmab nende sisaldust toidus mitte rohkem kui 30 protsenti. See on tingitud asjaolust, et taimsed kiud suurendavad soolestiku kontraktiilsust ja selle tagajärjel jäävad suure hulga kõrge kalorsusega toidud lihtsalt töötlemata.
Vähendage lihtsate süsivesikute ja rasvade tarbimist
Peaksite piirama küllastunud rasvade tarbimist. Lihaste kasvamiseks on vaja süsivesikuid ja kõrge kalorsusega dieedis hoitakse küllastunud rasvu rasvarakkudes (adipotsüütides). Samuti on vaja tarbida võimalikult vähe lihtsaid süsivesikuid, millest kõige ohtlikum on suhkur. Vähemal määral kujutavad ohtu jahutooted.
Lihtsad süsivesikud sisenevad kiiresti vereringesse ja suurendavad seeläbi glükoosi kontsentratsiooni, mis seejärel muundatakse rasvaks. Lihtsaid süsivesikuid saate tarbida alles pärast tunni lõppu. See suurendab võimsa anaboolse hormooni, näiteks insuliini, tootmise kiirust. Lisaks suudavad kõik kehakoed pärast intensiivset füüsilist pingutust kiiresti glükoosi omastada ja see ei muutu rasvaks.
Järgige õiget joomise režiimi
Massiga töötamise ajal toodetakse kehas suures koguses toksiine ja nende kõrvaldamise kiirendamiseks peate tarbima piisavalt vedelikku. Päeva jooksul peate jooma vähemalt kolm liitrit vedelikku. Samuti peaksite olema teadlik dehüdratsioonist, mida ei tohiks lubada. Niipea kui tunnete janu, jooge vett.
Jagage toit ühtlaselt
Lihasmassi kasvatamisel peate sööma võrdsetes osades. Samal ajal proovige kella neljaks pärastlõunal tarbida umbes 70 protsenti kogu päeva toidust. Samas usuvad teadlased nüüd, et toidu jaotamine kogu päeva vältel ei mängi olulist rolli lihasmassi suurendamise õige režiimi säilitamisel.
On väga oluline mitte süüa õhtul maiustusi, jahutooteid ja rasvast toitu. Sel ajal peaks teie söödav toit sisaldama suures koguses valguühendeid ja imenduma organismi kiiresti. See võib olla kala, munad, köögiviljad, hapupiimatooted jne. Umbes 120 minutit enne treeningu algust peate sööma. Söö sel perioodil toitu, mis sisaldab aeglaseid süsivesikuid ja valguühendeid. See võimaldab teil suurendada keha energiapotentsiaali ja aktiveerida anaboolseid reaktsioone.
Pärast treeningut vajab keha toitaineid. Soovitame juua osa võimendajast kohe pärast tunde. Täisväärtuslik söögikord tuleks võtta hiljemalt tund või poolteist tundi pärast treeningu lõppu. Samuti peate sööma toitu, mis sisaldab valguühendeid ja süsivesikuid (isegi väikestes kogustes lihtsaid). Kõik toitained, mis sel ajal kehasse sisenevad, kasutatakse taastumiseks.
Õige toitainete suhe toidus
Teie toit peaks kogumisperioodil sisaldama 50–60 protsenti süsivesikuid, millest enamik peaks olema kompleksne. Valguühendite kogus jääb vahemikku 30 kuni 35 protsenti. Nagu te peaksite teadma, kasutatakse seda toitainet ehitusmaterjalina lihasmassi suurendamiseks. Vähemalt pool valguühenditest peaks olema saadud looduslikust toidust ja ülejäänu saab sportliku toitumise kaudu.
Rasvasisaldus toidus ei tohiks ületada 20 protsenti. Samas ei tohiks see näitaja langeda alla 10 protsendi, sest see võib kaasa tuua ainevahetuse tarbetu ümberkorraldamise. Eelistada tuleks taimseid rasvu ja kala võib tarbida mis tahes koguses. Samuti tuleks öelda, et ülaltoodud toitainete sisaldus on ligikaudne. Puuduvad juhised, mis võiksid olla kasulikud kõigile sportlastele. Peate katsetama ja määrama enda jaoks optimaalse toitainete suhte. Alustage näidatud väärtustest ja leidke eksperimentaalselt enda jaoks kõige tõhusam.
Massikasvu põhiprintsiip on see, et lihased saavad kasvada ainult siis, kui tarbite rohkem energiat (kaloreid) kui kulutate. Samuti on oluline meeles pidada, et meie keha püüab saavutada kõiges tasakaalu (homöostaasi). Seega saate suurendada dieedi kalorisisaldust isegi 30 protsenti ja see ei too kaasa rasvamassi komplekti.
Sageli peavad sportlased kogu päeva jooksul tarbima 50 protsenti rohkem kaloreid kui nende tavapärane toitumine. Ainult sel juhul hakkavad nad kasvama. Siin on mõned nõuanded, kuidas määrata oma dieedi kalorisisaldus, mis soodustab lihaste kasvu. Suurendage järk -järgult toitumisprogrammi kalorisisaldust, saavutades nädalase kaalutõusu 0,6–0,8 kilogrammi. Kui see näitaja on madalam, jätkake kalorite sisalduse suurendamist. Vastasel juhul alustage selle näitaja vähendamist.
Milliseid toite peate kaalus juurde võtma?
Kuigi on üldiselt aktsepteeritud, et valguühendeid sisaldavaid tooteid on palju, saavad sportlased väikest kogust aktiivselt kasutada.
- Liha - toode ei tohiks olla rasvane ja sellest vaatenurgast tundub lind kõige eelistatavam. Samal ajal peaks teie toidus olema punane liha.
- Kala - siia tuleks lisada ka erinevaid mereande. Võite süüa mis tahes kala, isegi rasvast. Tehke seda vähemalt 2-3 korda nädala jooksul.
- Piim - nagu liha puhul, peaksite proovima süüa rasvavabu piimatooteid.
- Munad - päeva jooksul võite ohutult kasutada kuni kaheksa muna ja koos munakollasega. Tänapäeval on teadlased kindlad, et kui inimesel pole probleeme kolesterooliga, siis ei suuda munad seda tasakaalu rikkuda.
- Kaunviljad - need on taimset päritolu valguühendite peamised allikad. Samal ajal peate olema sojaubadega ettevaatlik, kuna see toode on sageli geneetiliselt muundatud. Kuid oad, oad, läätsed, kikerherned, herned sobivad ideaalselt lihasmassi suurendamise režiimi säilitamiseks.
Kui me räägime süsivesikute toitudest, siis peaksite kõigepealt tähelepanu pöörama teradele: teraviljad, leib, pasta, müsli ja teraviljad. Pange tähele, et pasta tuleks valmistada kõvast nisust ja proovige kasutada ainult musta leiba.
Rasvadest oleme juba rääkinud - need peavad olema taimset päritolu. Samuti varustate kala süües keha oomega rasvhapetega, mis on tema jaoks äärmiselt olulised.
Õppige, kuidas lihasmassi kasvatades odavalt ja maitsvalt süüa. Järgmine video aitab teid selles:
