Siit saate teada, kuidas teha vaid 2 kuuga puusad nagu kulturismi tähtedel ja säilitada lihaste kergendust. Päevad, mil enamiku sportlaste jaoks on vaja jalalihastega tööd teha, on kõige vähem lemmikud. Sportlased leiavad sageli erinevaid vabandusi, et jalgade asemel töötada teiste rühmadega. Aja jooksul saavad nad aru, et jalgu tuleb treenida, kuid see võib võtta mitu aastat.
Kui tegelete kulturismiga, peate oma keha harmooniliselt arendama. Väga sageli koondavad sportlased kogu tähelepanu ülakehale ja see ei lisa kogu kehale ilu. Otsustage ise, kuidas näeb välja mees, kellel on arenenud lihased rinnal, seljal ja käed õhukestel jalgadel.
Üldine tugevus on sama oluline jalgade hea treeningu põhjus. Selle lihasrühma arendamisega suurendate oluliselt vastupidavust ja jõudu kogu kehas. Samuti tuleb meeles pidada, et nelipealihased ja reielihased kehal on ühed suurimad lihased. Nende treening hõlmab võimsat anaboolsete hormoonide vabanemist, mis aitab kaasa massi kogumisele.
Järgmine põhjus jalgade treeningprogrammi kasutamiseks on ainevahetus. Mida suurem on teie kehas ainevahetusprotsesside kiirus, seda vähem on kehas rasvade ladestumist. Keha põhiseadus on oluline näitaja ja seda tuleks meeles pidada. Väga sageli, kui on probleeme kehakaalu langetamisega, kiirendab jalgade treenimine seda protsessi oluliselt.
Jalaraskuste treeningprogrammi omadused
Ennekõike peab alakeha treenimine olema raske. Parimaid tulemusi on võimalik saavutada põhiliigutustega. Selleks, et soovite oma jalgu treenida sama rõõmsalt kui kõiki teisi lihaseid, vaatame mõningaid eeliseid, mida jalgade treeningprogramm võib teile pakkuda:
- Jalade kallal töötades langeb üsna suur koormus selja lihastele.
- Märkimisväärselt suureneb kogu keha vastupidavus ja tugevus.
- Jalade kallal töötades kulutate tohutult energiat ja see kiirendab rasvkoe vähenemise protsesse.
- Rannas ei saa mahajäänud jalalihaseid ära rebida ja näete üsna naljakas välja.
Et teie treeningud oleksid võimalikult tõhusad, peate valima õige töökaalu, samuti seeriate ja korduste arvu. Palju sõltub teie koolituse tasemest. Algajatele piisab kahe komplekti tegemisest 8-12 kordusega. Kui jõuate keskmise treeningtasemeni, alustage kolme komplekti sooritamist, millest igaühel on 8–10 kordust. Kogenud ehitajad peaksid tegema neli komplekti 6-10 kordust.
Ligikaudne jalgade treeningprogramm
Pärast 5–10 minutit kestvat soojendust saate liikuda tunni põhiosa juurde.
- Deadlift.
- Kükid.
- Jalapressid.
- Istuv vasikas tõstab.
- Jalgade lokid simulaatoril.
- Jalgade pikendamine simulaatoril.
- Kang Lunges küljele.
- Seisvas vasika tõstmine.
Nüüd räägime neist, kõige tõhusamatest harjutustest, mis võimaldavad teil oma jalalihaseid kvalitatiivselt pumbata.
Mürsukükid
See on üks tõhusamaid liigutusi, mida saab võrrelda ainult survetõstega. Lähteasend: jalad asuvad õlaliigeste tasemel ja spordivahendid püünistel. Pole juhus, et keskendusime harjutuse ajal sellele, kus kang peaks asuma. Mõnikord hoiavad sportlased mürsku kaelas, mis võib põhjustada vigastusi.
Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni, hakka aeglaselt laskuma. Põlveliigesed liiguvad veidi ettepoole ja vaagen liigub tagasi. Selle tulemusena kallutatakse keha vertikaaltasapinnast ettepoole umbes 45 -kraadise nurga all. Langetage, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Pärast seda alustage väljahingamisel ülespoole liikumist, kasutades selleks reielihaste jõudu.
Pange tähele ka seda, et kui jalad asuvad juba õlaliigestes, keskendub koormus nelipealihasele. Kui on vaja reie biitsepsit aktiivselt pumbata, peaksid jalad asuma õlaliigeste tasemest laiemalt. Pidage meeles, et kükke tehes pannakse palju stressi seljalihastele ja suurte raskustega töötades tasub kasutada vööd.
Deadlift
Seda liikumist, nagu kükki, peetakse jõuspordi kuningateks. Survetõstmisel osalevad töös aktiivselt tuharalihased, reieluud, sääre- ja sirutuslihased. Lähteasend: painutage oma põlvi puusadega maapinnaga paralleelselt. Võtke keskmise haardega spordivarustus.
Hingake sisse ja alustage kangi tõstmist, viies õlaribad veidi kokku. Kui olete täielikult välja sirutatud, hingake välja. Pärast seda hingake uuesti sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Teie jõutreeninguprogrammis peaksid need harjutused olema tõrgeteta olemas.
Jalapress
Harjutus on mõeldud tuharate, sääre ja reieluude arendamiseks. Lähteasend: istuge masinasse ja veenduge, et põlveliigesed pole täielikult välja sirutatud. Eemaldage platvorm tugedelt ja hingake sisse hingates alla, kuni põlveliigesed on täisnurga all painutatud. Õhu väljahingamine, pöörduge tagasi algasendisse. Oluline on ka see, et liigutust sooritades surutakse seljaosa alati kindlalt pingile.
Jalade kõverdumine simulaatoris
Liikumine on suunatud reieluude ja vasikate tugevdamisele. Lähteasend: lamage masinpingil, Achilleuse kõõlus veidi rulli kohal. Pärast seda alustage põlveliigeste painutamist, samal ajal täisnurga sissehingamisel. Pärast lühikest pausi naaske algasendisse. Veenduge, et teie reied on alati kindlalt pingipinna vastu surutud.
Jalgade vähendamine simulaatoril
Kaasab reie sisekülge, samuti biitsepsit. Lähteasend: aseta end simulaatorisse, hoides käepidemetest ja sirutades jalad laiali. Väljahingamisel hakake jalad kokku viima ja trajektoori äärmises asendis hoidke lühikest pausi. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Ärge unustage hoida ülakeha kogu komplekti ajal liikumatuna.
Jalgade treeningprogramm kodus
Sageli tahavad inimesed õppida, kuid erinevatel põhjustel ei saa nad jõusaali minna. Kui teil on sarnane olukord, saate kodus tutvuda kaalu treenimiseks mõeldud kehakaalu programmiga. Komplektide arv peaks olema kolm, iga kord 15 kordust. Siin on kõige tõhusamad harjutused jalalihaste tugevdamiseks kodus.
Kükid
Harjutust saate teha esimeses etapis oma kehakaaluga või kasutada hantleid. Muidugi oleks lihtsalt suurepärane saada kangi, kuid kõigil pole sellist võimalust. Hantleid saab omakorda ohutult osta ja selle spordivahendi abil teha tõhusaid harjutusi. Pange tähele, et põlveliigesed ei tohiks ulatuda üle varvaste taseme.
Lunges
Sellel liikumisel on mitu varianti ja saate neid kõiki kasutada. Kui me räägime klassikalisest löögist, siis peate astuma laia sammu edasi ja istuma. Sellisel juhul peaks reie olema maapinnaga paralleelne.
Jala tõstmine toele
Lisaks hantlitele vajate liikumise sooritamiseks tugevat tooli. Võtke püsti, hoides spordivarustust langetatud kätes ja asetage tool ette. Pärast seda astuge ühe jalaga toolile ja kandke oma keharaskus sellele. Teine jalg tõuseb sel ajal vöö tasemele ja põlveliiges on painutatud.
Rumeenia jõutõstmine
Peate võtma seisva asendi, hoides hantleid mööda keha langetatud kätes. Hoides selg sirge, hakake ettepoole painutama, tõmmates samal ajal oma vaagnat ja tuharaid tagasi. Selle tulemusena peaksid spordivarustusega käed olema põlveliigeste tasemest veidi allpool. Õhu sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Nende lihtsate harjutuste abil saate oma jalalihaseid kodus üsna tõhusalt treenida. Kui teil on võimalus, siis peaksite saali külastama hakkama, sest seal on võimalused palju laiemad. Meenutagem ka õige toitumise tähtsust. Vastasel juhul ei anna ükski treening soovitud tulemust.
Kuidas treenida jalgu massi suurendamiseks, vaadake järgmist videot:
