Uurige pärast 50. aastat välja salajane treeningtehnika, mis hoiab teid parimas füüsilises vormis ja parandab teie tervist. Paljud inimesed pärast viiskümmend on huvitatud küsimusest, kui õigustatud on selles vanuses kulturismiga tegelemine. Pole vaja kahelda, et saate jõusaali külastada pärast 50. aastat, kuid peate oma tervise suhtes ettevaatlikum olema. Vanemad inimesed peavad kuulama oma keha, mis annab teada, kas treeningprogrammis on vaja muudatusi teha. Täna saate vaadata üksikasjalikku treeningjuhendit pärast 50.
Koolitusprotsessi ülesehitamise põhimõtted 50 aasta pärast
Spordi, sealhulgas kulturismi jaoks ei saa vanus kindlasti takistuseks olla. Siiski tuleb meeles pidada, et kehas hakkavad toimuma teatud protsessid, mis ei osutu plussmärgiga. Seda fakti ei saa muuta ja peate sellega leppima.
Esiteks räägime nüüd degeneratiivsetest muutustest liigeste kudedes, regeneratiivsete protsesside kiiruse vähenemisest, ainevahetuse aeglustumisest, sisesekretsioonisüsteemi häiretest jne. Kogu keha hakkab vanusega halvemini tööle ja seda tuleb meeles pidada. Seega, kui otsustate hakata kulturismiga tegelema vanas eas, siis peaksite tutvuma üksikasjaliku treeningjuhendiga pärast 50. Alustame põhiprintsiipidest, millele treeningprotsess üles ehitada.
- Koormuste periodiseerimine. Raske treening tuleb mahalaadimisega asendada. Samal ajal erineb raskete treeningute kontseptsioon oluliselt noortest sportlastest. Suurema raskusega vanemas eas peate töötama 5–12 kordusega komplekti kohta ja kergete raskustega - 12–20 kordusega. Sellest piisab kataboolsete reaktsioonide peatamiseks lihastes ja teatud massi saavutamiseks. Me ei räägi enam massilisest perioodist vanaduses.
- Kasutage optimaalset koormustaset. Selleks, et teie harjutused oleksid kehale kasulikud, on vaja teha kõik liigutused tehniliselt pädevalt, samuti töötada õigesti valitud raskustega. Samuti on vanemas eas liigeste väiksema liikuvuse tõttu vaja teha teatud amplituudiga harjutusi. Sama oluline reegel üle 50 -aastaste sportlaste jaoks on hingamise kontroll.
- Piisavalt aega keha taastumiseks. Kuna ainevahetuse kiirus hakkab vanusega langema ja hormoonide tootmine väheneb, tuleb vanemas eas erilist tähelepanu pöörata puhkamisele. Keha taastub noorega võrreldes aeglasemalt ja seda tuleb meeles pidada. Kui tunnete end hästi, peaks treeningpäevade vahel olema vähemalt 48 puhkust.
- Õige toitumisprogramm. Toitumisele tuleks pöörata vähem tähelepanu kui treeningule. Kui teete kulturismi pärast 50. aastat, peaksite kõigepealt mõtlema tervisele ja alles pärast seda oma sportlikule sooritusele.
Jõutreening ja kardio pärast 50
Kui rääkida üksikasjalikust treeningjuhendist pärast 50. aastat, siis ilma praktiliste nõuanneteta on see lihtsalt võimatu. Nüüd kaalume jõu- ja kardiotreeningu korraldamise küsimust.
Südame koormus
Pärast 50 aastat on väga oluline hoolitseda südame ja veresoonkonna töö eest. Siin võib tekkida palju probleeme. Nagu teate, on parim viis kardiovaskulaarsüsteemi heal tasemel hoidmiseks kardiotreening.
Nädala jooksul peaksite töötama mõõdukalt neli korda. Iga õppetunni kestus peaks olema vähemalt pool tundi. Koormus peaks olema mõõdukalt raske. Proovige rääkida, et teha kindlaks, kas valitud intensiivsus sobib teile. Kui saate koolituse ajal rahulikult suhelda, saate selles režiimis edasi töötada. Oma tegevuste jaoks saate valida mis tahes tüüpi kardiotreeningu, näiteks ujumine, jooksmine, jalgrattasõit jne. Treeningprotsessi mitmekesistamiseks on kõige parem vaheldumisi kardiotreeninguid vahetada. Samuti tasub proovida kaasata tundidesse sugulasi või sõpru ning sel juhul on teie treening palju lõbusam.
Jõutreening
Enne treeningu alustamist soojendage kindlasti. Seda elementi ignoreerivad sageli igas vanuses sportlased. Tasub treenida kaks korda nädalas. Ühe õppetunni kestus peaks olema vahemikus 20-40 minutit. Töö intensiivsus on mõõdukas.
Pärast seda, kui 50 inimest püüdlevad täiesti erinevate eesmärkide poole, tegelevad noortega võrreldes kulturismiga. Selles vanuses ei anta enam prioriteeti massi suurendamisele ega füüsiliste parameetrite suurendamisele. Palju olulisem on parandada oma tervist ja säilitada lihastoonust.
Sel põhjusel ei ole vaja keskenduda töötamisele vabade raskustega. Treeningvarustus on turvalisem ja seda tuleks eelistada. Iga lihasrühma jaoks tuleks teha kaks kuni kolm komplekti. Sellisel juhul peaks korduste arv igas lähenemisviisis olema 8 kuni 12. Samuti peaksite pöörama erilist tähelepanu funktsionaalsete liikumiste sooritamisele, mis imiteerivad inimese igapäevaelus tehtud loomulikke liigutusi.
Milliseid toidulisandeid peaksin võtma pärast 50 aastat?
Peaaegu igat tüüpi sportlikku toitumist saab kasutada igas vanuses. Kuid enamik neist pärast 50 ei ole lihtsalt vajalikud. Siin on ülevaade sellest, milliseid toidulisandeid saate oma kasu maksimeerimiseks ja tervise hoidmiseks kasutada. Meie üksikasjalik juhend pärast 50 aastat treenimiseks ilma toitumisjuhisteta oleks puudulik.
- Mikroelemendid. Vitamiinid ja mineraalid on inimesele vajalikud igas vanuses ja pärast viiekümmet ei tohiks neist loobuda. Vanusega tarbib inimene vähem toitaineid. Arvestades füüsilist aktiivsust, ei pruugi teil piisata nendest toitainetest, mis sisenevad kehasse toidu kaudu. Kvaliteetne multivitamiinide kompleks võimaldab teil selle probleemi kiiresti ja tõhusalt lahendada.
- Kala rasv. Küllastumata rasvhapped on vanemas eas väga olulised. Need ained on vajalikud ainevahetusprotsessideks ja suurendavad ka liigese-sidemete aparaadi efektiivsust. Tervislike rasvade puudulikkusega vanemas eas võib areneda suur hulk haigusi, mida saab vältida, kui võtate täiendavaid sobivaid toidulisandeid.
- Toidulisandid liiges-sidemete aparatuuri toimimise parandamiseks. Terved liigesed on igas vanuses inimestele hädavajalikud. Pärast 50 aastat suureneb nende jõudluse rikkumise oht märkimisväärselt. Selle vältimiseks tasub hakata kasutama vastavaid spordilisandeid.
- Amiinid ja valgud. Kui te ei tegele spordiga, siis lihased hävitatakse igas vanuses ja eakatel on see kõige olulisem. Tänu kulturismile pärast 50 aastat saate kataboolseid protsesse aeglustada ja isegi peatada. Ilma aminohapete ja valgupreparaatide kasutamiseta on seda aga keerulisem teha.
Enne treeningu alustamist peaksite hoolikalt läbi lugema selle üksikasjaliku juhendi pärast 50. aastat ja pärast seda võite hakata jõusaali minema, unustamata oma arstiga konsulteerimist.
Lisateavet selle kohta, kuidas pärast 50 aastat sporti teha, leiate siit:
