Siit leiate kasulikke näpunäiteid selle kohta, kuidas alustada, kui otsustate triatloniga alustada, ja kuidas oma esimeseks võistluseks tõhusalt valmistuda. Triatlon on suhteliselt noor spordiala ja võimaldab sportlastel näidata kõiki oma parimaid omadusi. Võistlus algab avavees ujumisega. Pärast seda peate kiiresti jalgratta vastu üle minema ja läbima sellel teatud vahemaa. Võistluse viimane etapp on käimas.
Kui otsustate välja selgitada, kust alustada triatloni tegemist, siis peate kõigepealt mõistma, kui tõsine keha on. Triatleetidel on vaja ujuda mitu tundi ning seejärel sõita ja joosta umbes viiskümmend kilomeetrit. Kõige sagedamini tulevad triatlonile inimesed, kellel on juba vähemalt põhitreening mõnel ülalnimetatud spordialal.
Statistika kohaselt saavutavad endised ujujad enamasti kõrgeid tulemusi. Siiski on erandeid ja paljuski sõltub kõik sportlase tahtejõust. Kui soovite proovida seda keerulist, kuid põnevat spordiala. Nüüd räägime teile, kuidas triatlonitreeninguid alustada ja kuidas treeningprotsessi korraldada.
Triatlon algajatele: kasulikud näpunäited
Alustame mõnest juhisest, mis teid kindlasti aitavad.
- Olümpianormid nõuavad ujuda 1,6 kilomeetrit, jalgrattaga sõita 42 kilomeetrit ja joosta veel 10 kilomeetrit maanteel. On üsna ilmne, et alustada tuleb väikestest distantsidest, lähenedes järk -järgult olümpianormidele.
- Treenima peab iga päev ja iga ilmaga. Võid hakata ise trenni tegema. Kuid soovitame teil küsida nõu kogenud treenerilt.
- Kõrgete tulemuste saavutamiseks peaksite valmistamisetappe vaheldumisi vahetama.
- Ujumise ajal kasutavad sportlased märga ülikonda, mida on üsna raske tavaliste tossude vastu vahetada. Oluline on seda meeles pidada, sest riietumisperioodil kaotatud aeg võib lõpptulemust negatiivselt mõjutada.
- Pärast pikka ujumist ja jalgrattasõitu võib veel 10 kilomeetri jooksmine olla hirmutav ülesanne. Soovitame kombineerida jalgrattasõidu ja jooksmise ühes plokis.
- Triatleedi eririietus näeb ilus välja, kuid seda ei tohiks üsna kõrge hinna tõttu kohe osta.
- Jalgratta rataste kiireks täitmiseks soovitame kasutada põrandapumpa.
- Spordikaupade kauplustes on saadaval spetsiaalsed kahekihilised sokid. Need aitavad vältida kalluste teket.
- Soovitame kontrollida pulssi iga päev pärast ärkamist. Kui see näitaja on 10 protsenti või rohkem kui tavaliselt. Peaksite klassi vahele jätma.
Triatloni treeningprogramm - treening
Siin on ligikaudne nädala treeningkava:
- Esmaspäev - 45 minutit mõõduka intensiivsusega ujumist, 45 minutit rattasõitu, mõõduka intensiivsusega. Jooksutrenni pole.
- Teisipäev - 60 -minutiline madala intensiivsusega ujumine, 60 -minutiline kõrge intensiivsusega intervalljooks. Jalgrattasõit pole saadaval.
- Kolmapäev - 45 -minutiline suure intensiivsusega jalgratas, 60 mõõduka intensiivsusega maastikujooks. Ujumine on lõõgastus.
- Neljapäev - 45 minutit kõrge intensiivsusega ujumist, 45 minutit madala intensiivsusega sörkimist taastumiseks. Jalgrattasõit pole saadaval.
- Reede - ujumistehnikate harjutamine 1,5 kilomeetri kaugusel. Muid spordialasid pole.
- Laupäev - 60 minutit jalgrattasõitu madala või mõõduka intensiivsusega (telliskiviseanss). Kaks tundi jooksmist madala või mõõduka intensiivsusega. Basseiniseansse ei toimu.
- Pühapäev - 45-minutiline taastav ujumistreening õhtul, rattasõit 50 kilomeetrit. Jooksutrenni pole.
Te ei tohiks kinni jääda sellest, millist konkreetset spordidistsipliini teete. Peate keskenduma õigele treeningu intensiivsusele ja sööma õigesti. Kuna tundide vahel ei ole teil võimalust puhata kauem kui kolm päeva, tuleks erilist tähelepanu pöörata õigele toitumisele. Allpool räägime igat tüüpi treeningute omadustest ja vastavast toitumisest.
Madala intensiivsusega treening
Mis tahes spordialal on madala intensiivsusega tegevustel sama formaat. Peate töötama maksimaalselt ühe tunni aeglases tempos, kui saate koolituse ajal rahulikult vestlust jätkata. Selle tulemusel saate energialaengu, mis tuleb seejärel õigesti jaotada kahe ülejäänud spordiala vahel. Siin on mõned konkreetsed näited madala intensiivsusega treeningute korraldamiseks:
- Ujumine maksimaalselt tund aega oma lemmikstiilis. Sel juhul peaks IVN olema viis punkti Borgi skaalal.
- Jalgrattasõit 60 minutit südame löögisagedusega 50 % või vähem teie maksimaalsest pulsist. See tegevus võimaldab teil arendada aeroobset vastupidavust.
- Jooksutreening viiakse läbi samamoodi nagu jalgrattasõit. Säilitage oma konkurentidest kaks minutit aeglasem tempo.
Kuna tunnid toimuvad madala intensiivsusega, ei vaja te täiendavat energiaallikat. See kehtib aga eeldusel, et treeningu kestus ei ületa 60 minutit. Treenida saab tühja kõhuga ja kehal on piisavalt energiat, mis saadakse glükogeeni- ja rasvavarudest. Teisisõnu, madala intensiivsusega treeninguid saab teha igal ajal, kuna enne seansi alustamist pole vaja "tankida".
Päevadel, mil toimub madala intensiivsusega õppetund, tuleb iga kehakaalu kilogrammi kohta tarbida mitte rohkem kui kolm grammi süsivesikuid ja 0,75–1 grammi valguühendeid. Piisab, kui süüa kolm korda päevas. Sel juhul peaks komplekssüsivesikute portsjon olema teie rusikaga võrdne. Sellele toidule peate lisama ka peotäie valguallikaid. Soovitame lisada sellele värskete köögiviljade salatit ilma kogusepiiranguteta. Suupisteks võite kasutada puu- või köögivilju.
Kui olete enne võistluse algust planeerinud ühe treeningu, siis peaks süsivesikute kogus kehakaalu kilo kohta olema juba 5–7 grammi ja valguühendeid tuleks tarbida 1–1,5 grammi kilo kohta. Pärast esimest treeningut on hädavajalik tarbida taastavaid toite. See aktiveerib teise seansi energiavarude täiendamise protsessid.
Sama oluline on juua kogu päeva jooksul piisavalt vett. Joo sageli, kuid mitte palju vedelikku. Uriin peaks jääma helekollaseks. Kui olete päevaks planeerinud kaks õppetundi, soovitame teil tutvuda näidismenüüga:
- 60 -minutiline madala intensiivsusega seanss - hommikusöögiks pita koos omletiga pärast treeningut 30 minuti pärast. Snäkk - banaan.
- 45 -minutiline kõrge intensiivsusega treening - lõunaks punase läätse maguskartulisupp. Pärastlõunaseks vahepalaks proovige mango ja jõhvikate smuutit. Sööge õhtusöögiks kala ja kartulit, mangot, kiivi ja kuuma šokolaadi.
Mõõduka intensiivsusega seanss
Sõltuvalt spordialast on juba mõningaid erinevusi. Pakume teile tutvuda koolitusprogrammide ligikaudse kavaga:
- Jooksutrenn -10-minutiline soojendus ja kohe pärast selle lõppu joosta kiirendatud tempos 20–40 minutit. See on niinimetatud "lävejooks", kui sportlane liigub konkureerivaga võrreldes 30 sekundiga väiksema kiirusega, kuid varjatud läve lähedale.
- Jalgrattasõidu tund - koolituse kestus on 1 kuni 1,5 tundi ja liikumiskiirus peaks olema mõõdukas. Keskenduge sellele, et saate reisi ajal rahulikult rääkida, kuid peate lausete vahel lisahingama. Teie südame löögisagedus peaks olema vahemikus 60–70 protsenti maksimumist.
- Ujumine - soojendus (100 meetrit aeglases tempos). Pärast 30-sekundilist puhkust sooritatakse kaheksa lähenemist, millest igaühel on 4 soojendust 25 meetri kaugusele. Jahutage maha - ujuge 100 meetrit aeglases tempos.
Neile harjutustele eelneva päeva jooksul peate sööma väikeste portsjonitena. Siin on näidismenüü mõõduka intensiivsusega treeningupäeval:
- 50 grammi kaerahelbeid.
- 1 või 2 viilu linnaseleiba.
- Üks röstsai.
- Purk kreeka jogurtit ühe või kahe teelusikatäie meega.
Kõrge intensiivsusega õppetund
Need koolitused viiakse läbi laktaadiläve juures või isegi üle selle. Kõrge intensiivsusega treeningu peamine eesmärk on tõsta laktaadiläve, et saaksite kiiremini ujuda, joosta või jalgrattaga sõita. Mõelge ligikaudsele treeningplaanile:
- Jooksutrenn - kuus jooksu, igaüks 6 minutit pikk, pausid 120 sekundit. Kindlasti hingate jooksmise ajal raskelt, kuid hingamist tuleb kontrollida. Kui teie algus on liiga kiire, ei pruugi teil kõigi kuue seeria jaoks jõudu jätkuda.
- Jalgrattasõidu tund - treening viiakse läbi tasasel pinnal intervalljooksude formaadis 5x5. Südame löögisagedus peaks olema 80–90 protsenti maksimumist.
- Ujumine - rahulikus tempos soojendamiseks läbige 200 meetri distants. Pärast 30-sekundilist puhkust tehke neli 25-meetrist soojendust 8-9 Borg IVN-ga. Jälle 30 sekundiline puhkus ja 200 meetri distantsi ületamine mõõdukas tempos. Seejärel 8 soojendust 25 meetrit, nende vahel 15 -sekundiline paus. Kogu ülaltoodud jada tuleb korrata kolm korda.
Kõrge intensiivsusega treeningute läbiviimine nõuab suure hulga komplekssete süsivesikute tarnimist kehasse. Kui naine teeb ühe treeningu päevas, siis iga kilogrammi kehakaalu kohta on vaja tarbida 5 grammi süsivesikuid. Kahe seansiga on see näitaja juba 7 grammi kehakaalu kilo kohta. Mehed vajavad ühe ja kahe seansi jaoks vastavalt 7 ja 10 grammi süsivesikuid.
Kui teete hommikul suure intensiivsusega tegevust, siis varustage oma keha õhtul süsivesikutega. Hommikusööki peaksite sööma vähemalt tund või kaks enne tunni algust. Kui treening on planeeritud õhtul, peaksite iga kolme põhitoidukorra ajal tarbima ühe grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Kui ühendate triatloni tööga, siis peate toitu kaasas kandma, et varustada oma keha kõigi vajalike toitainetega.
Lisateavet algajate triatloniks valmistumise kohta leiate sellest videost:
