Õppige, kuidas luua õige treeningprogramm, et saaksite treenida ja edeneda olenemata oma igapäevasest rutiinist. Sageli väsivad inimesed tööl väga ära ja see kehtib mitte ainult füüsilise ülekoormuse, vaid ka emotsionaalse ülekoormuse kohta. Sellel võib olla palju põhjuseid, kuid praegu me sellest ei räägi. Sageli tulevad inimesed isegi äärmise väsimuse tingimustes jõusaali ja treenivad täie pühendumusega. See pole aga õige lähenemine ja soovitame sellises olukorras koormust vähendada. Vastasel juhul pole kehal lihtsalt aega taastuda. Niisiis, selle artikli teema on see, kuidas treenida, kui olete väga väsinud?
Kuidas treenida, kui oled pärast rasket tööpäeva väga väsinud?
Kui tunneme end väsinuna, on see keha signaal energiadefitsiidi ilmnemise kohta. Nüüd anname näpunäiteid selle olukorra vältimiseks:
- Söö kindlasti kaks tundi enne treeningu algust. Viimase abinõuna sobib võimendaja või kompleksvalk, millele on lisatud lihtsaid süsivesikuid.
- Kui teie töö on seotud tugeva füüsilise ja emotsionaalse stressiga, võite võtta adaptogeenirühma apteegilisandeid.
- Füüsilise tegevuse ajal tööl peaksite kasutama "südame" vitamiine, näiteks Riboxini. Ärge unustage omega-3 rasvhappeid ja sööge rosinaid.
- Võimaluse korral magage tund või poolteist tundi enne tunni algust.
- Võite kasutada treeningueelseid komplekse, kuid mitte väga sageli, sest need on võimsad närvisüsteemi stimulandid.
- Koostage oma võimaluste põhjal koolitusprogramm ja sellest räägime allpool.
Nüüd vaatame mõningaid võimalusi, mis aitavad teil õppida, kuidas treenida, kui olete väga väsinud.
- Vähendage treeningu mahtu. Me räägime abiliigutustest, mille eesmärk on ühe lihasrühma treenimine. Kui tunnete end väsinuna, pole mõtet raisata energiat ühe liigese harjutustele. Töötage ainult põhilistega. Selline lähenemine koolitusprogrammi koostamisele on kõige edukam, sest saate säästa mitte ainult energiat, vaid ka aega.
- Vähendage töökaalu. Kui esimene võimalus sobib ideaalselt jõudu või massi töötavatele sportlastele, siis see soovitus kehtib neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Sellisel juhul ei ole mürsu kaal enam oluline, kuid korduste ja harjutuste arv tuleb jätta muutmata.
- Vähendage korduste arvu. Kui teie ülesanne on suurendada jõudu või koguda massi, võib korduste arvu vähendada 20 protsenti.
- Vähendage komplektide arvu. Seda soovitust võib pidada universaalseks, sest seda saab kasutada igas olukorras. Siiski proovige kõigepealt ülaltoodud valikuid. Kui näiteks pärast korduste arvu vähendamist osutus treening teile väga raskeks, vähendage julgelt komplektide arvu ühe või kahe võrra.
- Kombineerides erinevaid võimalusi. Sõltuvalt enesetundest saate ühendada kõik neli ülaltoodud valikut. Kuid pidage meeles, et mõnikord tasub tunde vahele jätta, kui tunnete end väga halvasti ja absoluutselt puudub soov õppida.
Kuidas treenida, kui olete väga väsinud - koolitusprogramm
Peate meeles pidama, et kulturismis soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja õigesti ühendada kolm komponenti: treening, toitumine ja puhkus. Me juba teame, kuidas treenida, kui olete väga väsinud. Kuid paljude jaoks on asjakohane ka õige koolitusprogrammi koostamise küsimus. Kui teete jõuharjutusi ilma kindla süsteemita, ei saa te oma eesmärke saavutada.
Kindlasti arvas keegi, et miski ei saa olla lihtsam, sest võrgustikust leiate hõlpsalt palju programme, mida kulturismi staarid kasutavad. Need on saadaval mis tahes spetsialiseeritud veebiressursis. Selline lähenemine koolituse korraldamisele on aga jälle vale. Kui vaatate tähelepanelikult enamikku spordikeskuse külastajaid, teevad nad samu liigutusi ja kurdavad seejärel edusammude puudumise üle.
Te ei tohiks olla üllatunud ja nüüd ütleme teile, miks:
- Harjumus masinal monotoonseid harjutusi läbi viia ei aita kaasa massi suurenemisele.
- Põhiteadmiste puudumine lihaskoe kasvuprotsesside füsioloogia valdkonnas.
- Banaalne laiskus.
Paljud inimesed usuvad, et kulturism on lihtne sport ja soovitud tulemuse saavutamiseks peate lihtsalt minema jõusaali ja tõstma raskusi. Kuid see pole nii ja peate mõtlema ning alles siis tegutsema. Kõik tuntud ehitajad, sealhulgas Iron Arnie, on kulutanud palju aega ja vaeva, et leida kõige tõhusam koolitusprogramm.
Kokku on koolitusprogrammi koostamiseks kolm võimalust. Esimene on kasutada valmis malli, mida staarsportlaste tehnikad kõige sagedamini kasutavad. Teine lähenemisviis on õige ja seisneb koolitusprogrammi koostamises vastavalt teatud reeglitele. Viimast lähenemisviisi võib nimetada kujundusmeetodiks ja seda saab kasutada teatud kogemustega.
Pange tähele, et koolitusprogrammide koostamise viimane meetod on kõige tõhusam. Kuid esialgu ei tea te oma keha omadusi ja tasub kasutada teist lähenemisviisi, järgides mõningaid reegleid. Kulturismis on vundament, mis aitab teil areneda. Näiteks võib põhiprogramm olla Bill Stari loodud meetod - 5x5 või 6x6. Selle olemus taandub põhiliigutuste tegemisele viies komplektis, kus on sama korduste arv.
Pealegi on selle süsteemi kohustuslik reegel iganädalane töökaalu tõus keskmiselt ühe kilo võrra. Mõelge põhireeglitele, mille järgi peate koostama oma koolitusprogrammi.
Ülesannete määratlemine
Igas äris, ilma ettemääratud eesmärgita, ei saa te edule loota. Esiteks peate ise otsustama, mida treening teile annab - lihasmassi suurendamine, kehakaalu langetamine, füüsise kohandamine jne ning soovitav on seada konkreetsed, kuid reaalsed ülesanded. Need muutuvad teie edenedes.
Keskenduge oma oskuste tasemele
Sageli hakkavad inimesed aktiivselt treenima ega pööra samal ajal tähelepanu oma kehale ja selle valmisolekule taluda füüsilist tegevust. Esiteks ei tohi te oma tervist kahjustada. Näiteks võite kõhulihaseid pumbata iga päev, kuid tulemused ei ole märgatavad, kui kõhupiirkonnas on palju rasvkoe. Alles pärast kõhurasvast vabanemist näete kuubikuid.
Koormuste kestus ja suurus
Pärast koolituse eesmärkide kindlaksmääramist on seansside sagedus ja nende kestus kõige olulisem parameeter. Ole valmis pidama treeningpäevikut, ilma milleta on lihtsalt võimatu oma edusamme jälgida. Keegi ei mäleta kõiki numbreid, millega tunnis kokku puutute. Päeviku abil saate oma edusammude kiirendamiseks kiiresti kohandusi teha.
Tunni planeerimine
Kõiki ülalkirjeldatud etappe võib ohutult pidada ettevalmistavateks. Kui olete need edukalt läbinud, peate hakkama planeerima pädevat koolitusprotsessi. Lisaks harjutuste otsesele valimisele peate planeerima järgmist:
- Füüsilise aktiivsuse tase - peate teadma, millise töökaaluga saate hakkama.
- Seeriate ja korduste arv igas liigutuses - massi suurendamiseks peaksite tegema 3 või 4 seeriat 7-10 kordusega. Kui eesmärk on jõudu suurendada, tehke kolm komplekti 1-5 kordust.
- Liikumise tempo - võimalusi on mitu ja valik sõltub eesmärkidest.
- Paus komplektide vahel - kaaluga töötades piisab sageli ühest või kahest minutist puhkamisest. Kui ülesanne on jõudu suurendada, ulatub seeriate vaheliste pauside kestus kuni nelja minutini.
Kui teie treeningkogemus ei ületa poolteist aastat, siis ei pea te kasutama erinevaid eksootilisi liigutusi. Keskenduge põhiharjutustele, mis on tõhusad igas olukorras. Samuti on kasulik tugevdada südamelihast, kasutades kardio- või plyomeetrilisi treeninguid.
Koolitusprogrammi varieeruvus
Peate meeles pidama, et keha kohaneb järk -järgult füüsilise tegevusega. Kui kasutate ühte programmi kuus kuud, väheneb selle tõhusus. See on tingitud asjaolust, et keha ei tunne enam piisavalt stressi, et aktiveerida lihaskoe kasvuprotsesse. Peate perioodiliselt harjutusi muutma ja treeningrežiimi vaheldumisi vahetama (pärast massiga töötamist lülitage tugevuse suurendamise režiimile ja vastupidi).
Jälgige keha seisundit
Õppige kindlasti oma keha kuulama. Ainult nii saate järk -järgult luua täiusliku treeningprogrammi.
Kokkuvõtteks kaalume lühidalt koolitusprogrammi koostamise viimast kujundusviisi. Siin on raske anda konkreetseid soovitusi, kuna kõik sõltub teie keha omadustest. Tahaksin kohe hoiatada, et see tee on kõige aeganõudvam, kuid saate ka maksimaalseid tulemusi.
Ainult piisavate kogemuste ja teadmistega saate oma koolitusprotsessi õigesti kohandada. Isegi kui valisite varem lihtsaima tee ja kasutasite lihtsalt kuulsa sportlase treeningprogrammi, peate selles muudatusi tegema. Järk -järgult saate aru, millistele harjutustele teie keha hästi reageerib. Kõik muud liigutused on kasutud ja raiskate nende peale energiat.
Kui me rääkisime sellest, kuidas treenida, kui olete väga väsinud, rääkisime juba võimalusest harjutuste arvu vähendada. Siis tehti ettepanek mitte teha ühe liigese liigutusi. Peate meeles pidama, et need võivad olla kasulikud ainult siis, kui teil on piisav koolitusajalugu. Kindlasti on selliseid harjutusi Schwarzeneggeri või Dorian Yatesi programmis. Kuid te ei saa nende rakendamisest dividende.
Kuigi koolitusprogrammi koostamise kavandamismeetod nõuab teilt maksimaalset aega ja vaeva, võimaldab see teil luua programmi, mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Kulturism on tarkade inimeste sport. Te ei tohiks arengut peatada. Ainult oma teadmiste pagasit pidevalt täiendades võite loota edule.
Täna rääkisime teile, kuidas treenida, kui olete väga väsinud. Saite teada ka pädeva koolitusprogrammi koostamise reeglitest. Kõik see aitab püstitatud eesmärke saavutada. Peaasi, et esialgu tulemuste puudumisel ei tekiks paanikat, vaid jätkaks tööd ja täiendaks.
Mida peate veel teadma, et treenida ja areneda isegi siis, kui olete väga väsinud, vaadake järgmist lugu:
