Uurige välja salajased koolitusvõtted, mida üksikud treenerid müüvad algajatele suure raha eest. Säästke jõusaalis käimise pealt raha Treeningprogramm tuleks kohandada sportlaste individuaalsete omadustega. Siiski on olemas fitnessitreeningu põhimõtted, mida peaksid kõik järgima. Me räägime neist nüüd.
Põhimõte nr 1: soojendage
Iga seanssi peaksite alustama hea soojendusega. Tehke 10 minutit kergeid liigutusi: painutusi, pöördeid jne. See võimaldab lihaseid kvalitatiivselt ette valmistada tõsiseks stressiks, aktiveerida kõik vajalikud füsioloogilised reaktsioonid ja protsessid ning anda sidemetele ka kõrge elastsuse. Alles pärast soojenduse lõpetamist võite alustada põhiharjutuste tegemist.
Põhimõte nr 2: seeria kordamine
Iga treening peaks sisaldama väikest arvu harjutusi koos suure hulga kordustega igas komplektis. See parandab verevoolu ja selle tulemusena kudede toitumist.
Põhimõte nr 3: koormuse järkjärguline suurendamine
Lihased peavad igal seansil ületama teatud vastupanu ja kohanema koormusega. Koormuse järkjärgulise suurenemisega peavad lihased pidevalt kohanema, mis toob kaasa nende kasvu. Treeningu algstaadiumis tuleks suurendada füüsilist aktiivsust ja seejärel treeningu intensiivsust.
Põhimõte nr 4: koormusmahtude suurendamine
Kõik harjutused ja seeriad tuleks teha kuni eesmärgini jõudmiseni. Maksimaalse tulemuse saab:
- Esimese kolme kuu jooksul tehke ülakehale liigutusi 3 komplektiga, iga kord 5-6 kordust, ja alaosa jaoks-3-4 komplekti 6-8 kordusega. Seega on ülemise ja alumise korduste koguarv 15-18.
- Järgmise kolme kuu jooksul sooritage 4–5 seeriat sama korduste arvuga või jätke komplektide arv muutmata ning suurendage korduste arvu vastavalt 6–8 ja 10–12 üla- ja alakeha jaoks.
Põhimõte nr 5: lihaste löömine
Selleks peab sportlane valima õige koormuse ehk teisisõnu korduste, komplektide ja tööraskuste arvu.
Ülakeha lihaste jaoks on optimaalne komplektide arv vahemikus 6 kuni 12 kuni 12-16 kordust. Jalade puhul jääb komplektide arv samaks ja korduste arv peaks jääma 20 ja 24 vahele.
Lihasmassi suurendamiseks on kõige tõhusam kasutada maksimaalseid tööraskusi vahemikus 50–70, et anda lihastele kergendust - 70–90 maksimumist.
Põhimõte nr 6: suurendage jõudu
Tugevuse suurendamiseks peate valima sellise koormuse, mille korral saate ühte liikumist teha vähemalt 10 korda. Seejärel peate suurendama töökaalu järgmises järjestuses: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilogrammi, tehes samal ajal maksimaalse võimaliku korduste arvu. Lõppetapis on vaja spordivahendite kaalu tõsta nii palju, et saaks teha ühe või kaks kordust.
Põhimõte # 7: tõukamise põhimõte
See võimaldab teil töös kasutada maksimaalset lihaskoe kiudude arvu ja võimaldab surnud kohtade ületamiseks kasutada suuri tööraskusi.
Näitena kasutage pingipressi. Harjutuse pingi lähedal asetage kaks soklit ja paigaldage neile kang. Lamage pingil nii, et mürsu latt oleks rinnast 2–4 sentimeetri kaugusel. Töötage latti sellises rütmis, et pannkoogid põrkaksid põrandaliistudelt maha. Harjutuse lõpus peaksite tagasilöögi inertsi kasutades mürsu üles tõstma.
Põhimõte # 8: Üksikute lihaste prioriteet
Peate pöörama erilist tähelepanu lihastele, mis on oma arengus maha jäänud. Töötage nendega seansi alguses, samal ajal kui teil on palju energiat.
Põhimõte nr 9: harjutuste kombinatsioon
Kõigepealt peate töötama sünergistlike lihastega ja seejärel antagonistidega. Näiteks reielihaste kallal töötades on mõttekas ühendada tööga nelipealihas. Selleks peate kasutama ühte harjutust ühe lihasrühma iga vastasosa jaoks. Vaadeldavas näites võivad need liigutused hõlmata jalgade painutamist lamades (hamstrings) ja jalgade sirgendamist istudes (nelipealihased).
Põhimõte # 10: loputamine
See põhimõte hõlmab sama lihasrühma jaoks täiendava liigutuse rakendamist pärast peamist. Oletame, et pärast ettemääratud hulga komplektide sooritamist kangi rinnale tõstmisel, tõstes kangi kaldpingi abil lamavas asendis rinnale. Pärast neid kahte liigutust sooritage täiendavaid, näiteks kitsa haardega tõmbeid. Selle põhimõtte peamine eesmärk on töötada biitsepsit pikka aega minimaalsete puhkepausidega.
Põhimõte 11: poolitatud treening
Kui treenite päeva jooksul umbes kolm tundi, saab maksimaalse efekti saavutada jagatud treeningu abil. Andke ühele rühmale või lihasele poolteist tundi.
Põhimõte 12: lihaste isoleerimine
Iga lihasrühm tuleks panna töötama eraldi. Mis tahes liigutuse sooritamisel on võimatu kasutada ainult ühte lihast. Näiteks biitsepsi isoleerimiseks, kui teete kangitõste rinnale, peate kasutama partneri abi. Tehke liigutus istuvas asendis, kaaslane hoiab selja taga.
Põhimõte 13: liikumine
See põhimõte aitab sportlastel kurnatuse äärel lihaseid treenida. Näiteks kui te ei saa kangi enam üles tõsta, siis võtke mürsk riiulilt ja hakake sellega aeglaselt alla laskma. See võimaldab värvata lihaseid, mida pole seni kasutatud.
Põhimõte 14: Peatuspõhimõte
Liigutuse sooritamisel peaksite spordivarustuse liikumise lühikeseks ajaks peatama. See tekitab lihastes isomeetrilise koormuse. Näiteks pingipressi sooritamisel kõhuli asendis tehke pärast kolmandiku trajektoori ületamist kolme sekundiline paus. Seejärel jätkake sõitu. Sama saate teha mürsu langetamise ajal.
Lisateavet fitness -treeningute korraldamise põhimõtete kohta leiate sellest videost:
