Uurige, kuidas suusatamist õigesti harjutada, räägime teile ka suusatehnikatest ja sellest, miks tasub seda spordiala harrastada. See artikkel on kasulik nii algajatele suusatajatele kui ka sportlastele, kes otsustavad pärast pikka pausi klassidesse naasta. Püüame teile võimalikult üksikasjalikult rääkida, kuidas peaks suusatreeningud olema üles ehitatud ja kuidas algajad sportlased peaksid edasi liikuma.
Arvestades artikli sihtrühma, ei räägi me keerukatest koolitusmeetoditest, toetades neid teaduslike uuringute tulemustega. Kui teil on palju koolituskogemusi, pole see artikkel ka teie jaoks. Täna pöörame tähelepanu ainult algajatele suusatreeningu korraldamise põhimõistetele ja põhimõtetele.
Suusatreeningu korraldamise aluspõhimõtted
Põhiline omadus, mis murdmaasuusatamises osaleval sportlasel peab olema, on vastupidavus. Selle kvaliteedi arendamiseks peab sportlane pika aja jooksul tegema palju tööd, pulsiga 120–130 lööki minutis. Selline mõõdetud töö peaks kestma umbes poolteist või kaks tundi.
Sellisel juhul on oluline mitte tunda tugevat lihaspinget ja õhupuudust. Kui inimene jookseb pikka aega madalas tempos või teeb näiteks rattasõidu, siis aktiveeritakse lihastes ja südames mitmesuguseid protsesse, mis toovad kaasa teatud muutused. Ärge unustage, et süda on ka lihas. Selle tulemusena kohaneb keha sellise pikaajalise tööga.
Südamelihas on venitatud, mis viib selle sisemise mahu suurenemiseni. Professionaalsetele suusatajatele, jalgratturitele või maratonijooksjatele võib südamelihas treeningu jooksul olla kuni kolm korda suurem kui algselt! Tänu sellele on süda võimeline ühe kokkutõmbumisega rohkem verd pumpama, mis viib minutis löökide arvu vähenemiseni.
Pealegi on see tüüpiline mitte ainult olukordades, kus sportlane on aktiivne, vaid ka puhkehetkedel. Kui tavainimese keskmine südame löögisagedus puhkeolekus on 60–70 lööki, siis treenitud sportlasel on see mitte üle 50. Näiteks kuulsal jalgratturil nagu Miguel Indurain oli puhkeolekus pulss vaid umbes 26–30 lööki minut ….
Sarnane olukord on suusatreeningute ajal. Kui algajatel suusatajatel teeb südamelihas füüsilise koormuse mõjul umbes 190 kokkutõmmet minutis, siis kogenud sportlase pulss ei ületa 150 lööki.
Mitte vähem olulisi muutusi ei toimu sportlase lihastes. Nad muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks. See suurendab ka veresoonte arvu lihaskoes, et parandada hapnikuga varustamist. Selle tulemusena saavad treenitud suusataja lihased mitu tundi aktiivselt töötada ilma väsimata. Kuna kopsud osalevad ka aktiivselt töös, mis viib nende suuruse suurenemiseni. Seega saab suusataja keha täisvarustamiseks rohkem õhku sisse hingata. Samuti peate suusatreeninguid korraldades pöörama tähelepanu jõuvastupidavuse arendamisele, et saaksite väsimatult käsi ja jalgu pikka aega liigutada.
Kuidas suusatamiskiirust suurendada?
Peate mõistma, et teie ees oleva ülesande täitmiseks on palju viise. Pealegi võivad kasutatavad suusatreeningumeetodid üksteisest oluliselt erineda, kuid nende abiga saavutate sarnaseid tulemusi. Mõned sportlased eelistavad kasutada mitu intervallseanssi, läbides iga treeningu ajal suurel hulgal distantse. Teised suusatajad naudivad omakorda jõusaalis aega.
Kui me räägime suusatreeningu aluseks olevast klassikalisest skeemist, siis peate kõigepealt suurendama vastupidavust ja seejärel liikuma kiiruseomaduste suurendamise juurde. Seega peate esmalt läbima pikki vahemaid väikese tempoga. Mõiste "madal tempo" all tuleks mõista näiteks kümne kilomeetri ületamist 60 minutiga. See on tingitud asjaolust, et saate oma vastupidavust parandada ainult töötades pulsiga vahemikus 120 kuni 130 lööki.
Jooksmisel ärge pöörake tähelepanu teistele sörkijatele. Igal neist on oma eesmärgid ja eesmärgid, mis hõlmavad erineva liikumiskiiruse kasutamist. On täiesti ilmne, et tundide läbiviimiseks vajate pulsikella või nutitelefoni jaoks spetsiaalset rakendust.
Treeningu esimese nelja kuu jooksul (mai-august) peaks treening sisaldama mõõdetud sörkjooksu, jalgrattasõitu ja keppidega ronimise jäljendamist. Juulis saate ratta rullsuuskadega asendada. Kõik see võimaldab teil suvel panna aluse vastupidavusele ja sügisel hakata arendama kiiruseomadusi.
Suusatreening algajatele: omadused
Nüüd saate suusataja treeningprotsessist otse üksikasjalikumalt rääkida. Lähtume eeldusest, et meie lugejad mitte ainult ei tegele spordiga, vaid töötavad või õpivad. Seetõttu saavad nad treenida ainult õhtuti ja nädalavahetustel.
Alates aprillist, kui lumi on sulanud ja suusahooaeg läbi, algab üleminekuperiood. Pärast hooaja lõppu eelistab enamik selle ajaperioodi sportlasi puhata, mis on üsna arusaadav. Soovitame ka sel ajal treeningutest pausi teha ja kaks kuni kolm nädalat on keha taastumiseks täiesti piisav. Treeningprotsessi tuleks jätkata mais, tehes seda viis korda nädalas. Planeerige 2-tunnine rist teisipäeval ja reedel. Kolmapäev ja laupäev on mõeldud samale murdmaasuusatamisele, lisaks kehalise ettevalmistuse tunnid. Pühapäeval tehke 120-minutiline tõusukross. Vanemad sportlased oskavad palju paremini hinnata oma füüsilist vormi võrreldes noorte sportlastega, täis energiat. Ütlesime eespool, et koolituse kestus on kaks tundi, aga kui tunnete, et see on teie jaoks palju, siis võite treenida poolteist tundi või isegi tund aega.
Need on ainult ligikaudsed arvud ja optimaalse treeningrežiimi leidmiseks peaksite oma keha seisundit jälgima. Tõenäoliselt arvas keegi, et kavandatud suusatreening oli äärmiselt lihtne ja mitte eriti tõhus. Kuid see pole nii ja praktikas on teil võimalus välja töötada kõik suusatajale vajalikud võimed.
Esmaspäeval peaksite puhkama hästi ja neljapäeval külastama sauna (vanni) ja basseini. See pole mitte ainult suurepärane võimalus kehale puhkamiseks, vaid ka aktiivseks taastumiseks. Kogu mai ja juuni jooksul saate nädalas umbes kümme tundi koolitust. Jooksude jaoks peaksite valima ka rajad, millel pole väga karmi maastikku. Jooksmise ajal ei pea te ronimisel kiirendama, vaid proovige säilitada kogu teema jooksul üks teema.
Sama on olukord jalgrattasõiduga, mille jaoks tasub valida ka tasased rajad. Tõstete jäljendamisega risti kohta tuleks öelda veel paar sõna. Tasasel maastikul peate liikuma tavalise jooksuga, kuid ületate iga tõusu sammuga, töötades samal ajal aktiivselt kätega pulgadega. Sel ajal peate simuleerima suusa kaheastmelist suusarada. Õpingutest moraalse rahulduse saamiseks soovitame radasid võimalikult sageli muuta. Pange tähele ka seda, et teie ristide kilomeetrid ei oma tähtsust ja te peate läbima vahemaa pooleteise või kahe tunniga antud pulsiga.
Suusatajate üldfüüsiline ettevalmistus on samuti väga oluline. Talvel rajal suusatades peate aktiivselt käsi ja õlavööd siduma. Tuleb märkida, et kaasaegses suusatamises on nende lihasrühmade tähtsus hüppeliselt suurenenud. Erilist tähelepanu tuleb pöörata seljalihaste, kõhulihaste ja triitsepsi treenimisele. Just nemad on suusatamise ajal kõige aktiivsemad.
Saate valida mis tahes jõuliigutuse, mis on ette nähtud ülaltoodud lihaste pumpamiseks. Neid on palju ja nende hulgast, mis teile kõige rohkem meeldivad, on äärmiselt lihtne valida. Tasub lisada ka üldfüüsilise treeningu treeningprogrammi ja töötada simulaatorite kallal, mis suudavad suusatamise ajal käte liikumist simuleerida. Iga valitud harjutuse korral peaksite tegema viis kuni kuus komplekti 10 või 15 kordust.
Samuti pidage meeles, et teie perearstitreeningu eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine, kuigi see ka suureneb, vaid lihaste jõu vastupidavuse suurendamine. Algajatele suusatajatele piisab kahe füüsilise treeningu läbiviimisest, mis kestavad umbes pool tundi.
Juulis peaksite jalgrattaga sõitmise või sörkimise asemel alustama rullsuusatamisega, tehes neist nädala jooksul kaks. Pange need päevadele, mil teil on üldfüüsilise ettevalmistuse koolitus. Alates septembrist peate oma tundide koguaja nädala jooksul viima 12-13 tunnini. Näiteks võite rattasõidu planeerida neljapäevaks. Samuti soovitame ristid joosta keskmise ja kõrge tõusuga radadel. Siiski peaksite jälgima, et jalalihased liiga happeliseks ei muutuks. Siin on ligikaudne treeningkava, mille pakume teile ettevalmistusperioodiks.
Vaata suusatrenni sellest videost:
