Õppige kodus ja ilma treenerita tugevaid rusikaid treenima ning arendage välja uskumatu löök, mis purustab kõik vastased. Iga inimene, kes teab palju võitluskunstidest, kinnitab, et duelli võitmiseks piisab vaid ühest teravast hammustushoobist. Mõnel inimesel on see oma olemuselt olemas, kuid enamik võitlejaid veedab palju aega mulgustamiseks. Täna ütleme teile, milline peaks olema õige rusikatreening kodus.
Kuidas kodus lööki panna?
Muidugi, et mitte vigastada kätt löögi ajal, tuleks kodus rusikate väljaõpe läbi viia. Siiski on streigi õige seadmine sama oluline. Töö selle elemendiga viiakse läbi kahes etapis, mida nüüd arutatakse.
Lagunema
Kui müüte boksi edukalt, võite vaenlase üllatuslikult tabada ja ta ei saa aru, kust löök on suunatud. Relapsi peamine põhimõte on lõõgastumine. Teisisõnu, teie lihased ei tohiks olla pinges ja pea jääb kogu võitluse ajal külmaks. Teie alateadvuses ei tohiks olla kavatsust streikida, kuid mingil hetkel peaksite plahvatama. Oma boksi treenimiseks kasutage mitmeid harjutusi:
- Lööb helisignaalil - võtke võitlushoiak ja ärge pingutage oma lihaseid. Partner peaks olema teie vaateväljast ja helisignaalidest võrdse intervalliga eemal. Niipea kui seda kuulete, lööge kohe. Teie ülesanne on vähendada märguandest löömiseni kuluvat aega. Harjutuse keerukamaks tegemiseks peaks partner andma teise helisignaali, mida ei taba.
- Löö pärast puudutamist - meenutab eelmist harjutust, kuid löök ei rakendu mitte helisignaali, vaid puudutuse peale. Pealegi ei tohiks see olla kerge puudutus ja tugev tõuge.
- Poksikäppade treening - teie partner hoiab käpast kinni, muutes pidevalt oma asukohta erinevatel tasanditel.
- Löök tagasilööva partneri kehale sel hetkel - teil peab olema aega oma seltsimeheni jõuda, enne kui ta löögipiirkonnast välja jääb.
- Ajalehe löömine - partner peab hoidma ajalehte, mille ülanurgad on 30x30 sentimeetrit. Ajalehte läbistav hitt on ideaalne, kuid see nõuab palju harjutamist.
Kiirendamine
Teisel etapil peate valdama rusika kiirendust, nii et löök oleks võimalikult hammustav. Selleks peate treenima kiiruse tugevuse omadusi. Sageli võib kuulda arvamust, et jõutreening võib lööki aeglustada. Kui aga võitlejal pole piisavalt füüsilisi andmeid, ei saa tema löök olla löök. Seega ei tohiks hea löök olla mitte ainult kiire, vaid ka tugev. Selleks peaksite kodus rusikatreeningusse lisama järgmised harjutused:
- Tõuked on klassikalised, puuvillaga, löögiga rinnale ja ühele käele.
- Pingipressid - harjutust tuleb teha ilma pausita trajektoori lõpp -punktides ning töökaal valitakse nii, et saaksite keskmise tempoga teha 10–12 kordust komplekti kohta.
- Ühe käega veekeetja tõmblused - spordivarustuse kaal on 24 kilo ja liigutus tuleb sooritada kiires tempos. See võimaldab kasutada mitte ainult käte, vaid ka selja ja jalgade lihaseid.
- Kettlebelli tõmblemine - mürsu kaal on samuti 24 kilo ja tööd tuleb teha kiires tempos.
- Töö boksikoti ja käppadega.
Viimaseid harjutusi tuleks üksikasjalikumalt kirjeldada. Kotiga treenides soovitame teha järgmisi liigutusi:
- Võimsad üksikud löögid töövarrega lahinguasendist. Teie ülesanne on tungida kotti maksimaalse sügavusega.
- Löök "kaks" - esimene löök peaks olema madal ja teine peaks olema maksimaalse läbitungimisjõuga.
- Kiigutage kotti ja visake tugevaid vastulööke.
Poksikäpad on mitmekülgne spordivarustus ja imiteerivad ideaalselt sihtmärki. Soovitame teha järgmisi harjutusi:
- Partner hoiab käpa all ja näitab seda teile juhuslikus järjekorras. Kui käpp nähtavale tuleb, peaks see liikuma eri suundades.
- Käpa jaht - partner hoiab käpa samal tasemel ja liigub samal ajal ründajast eemale. Peate oma eesmärki järgima ja sellele tugevaid lööke andma.
- Löök ja välkkiire tagasitulek - seltsimees hoiab ühes käes käpa, teises vöö või köis, millega ta lööja hetkel ründajat lööb. Teie ülesanne on pärast tugeva löögi rakendamist käsi eemaldada, et köis selle peale ei kukuks.
Lisaks kõigele ülaltoodule peaksite tugevdama oma randmeid ja käsi. Seda hõlbustavad surumised rusikatele, kuid algajatel on seda harjutust raske teha. Kuni lihased tugevnevad, kasutage rusikat. Pealegi tuleb põhirõhk asetada keskmise ja nimetissõrme luudele. Teine tõhus harjutus on tühja lati viskamine teie ees olevast ribast eemale.
Rusikate treenimine kodus: jõutreening
Definitsiooni järgi ei saa hea tabamus olla nõrk. Selle tugevus sõltub löögi kiirusest ja teie kehakaalust. Kui teie kaal on väike, peaksite panustama kiirusele, kuid raskekaallased peaksid oma kehakaalu ära kasutama. Kui teil on raske pall, mida poksijad kasutavad, soovitame teha lihtsat harjutust. Tõstke mürsk sirutatud kätega pea kohale ja visake see jõuliselt maapinnale. Pärast põrgatamist püüdke pall. Korduste koguarv on 15 kuni 20.
Selleks, et löök oleks tugev, peate pöörama piisavalt tähelepanu käte, õlavöötme ja selja lihaste treenimisele. Kodune rusikatreening peaks kindlasti sisaldama sellist harjutust nagu tõmbed. Kui lihased on piisavalt tugevad, tasub hakata kasutama lisaraskusi.
Teine äärmiselt tõhus harjutus on surumine. Oleme sellest juba rääkinud, kuid nüüd teeme seda veidi üksikasjalikumalt:
- Suruge rusikad või sõrmed maasse, asetades käed õlaliigeste tasemele. Liikumine tuleb läbi viia kiire tempoga.
- Tehke klassikalisi tõukeid, kuid üles liikudes suruge kätega maast lahti ja tehke plaks.
- Sarnaselt eelmisele harjutusele, kuid toetuge rusikatele ja lööge plaksutamise asemel endale rinda.
- Tehke mõlema käe vaheldumisi tõukeid.
Triitsepsi töö maksimeerimiseks tasub teha tagurpidi surumisi. Selleks vajate pinki või stabiilset tooli. Istuge seljaga toe poole, toetage käed sellele ja sirutage jalad enda ette. Pärast seda alustage keha langetamist ja tõstmist triitsepsi jõupingutustega. Kui oma kehakaaluga töötamine muutub lihtsaks, hakake kasutama lisaraskusi.
Võite soovitada ka spetsiaalset treeningut koos veekellaga. Eespool rääkisime ainult kahest harjutusest selle mürsuga, kuid võime neile lisada veel mitu. Soovitame teil osta randmelaiendaja, millega saate tõhusalt pumpada käsivarre lihaseid ja tugevdada kätt. Peaaegu iga professionaalne MMA -võitleja kasutab treeningutel haamrit ja autorehvi. Mida selle inventuuriga peale hakata, pole ilmselt väärt selgitamist.
Tugevaks löömiseks on olulised ka jalalihased. Nende treenimiseks soovitame teha hüppekükke. Võtke seisev asend, asetage jalad õlaliigeste tasemele ja langetage käed piki keha. Alustage torso langetamist ja kui puusad on põlveliigestega samal tasemel, hüppa välja, tõstes käed nii kõrgele kui võimalik. Harjutust tuleks teha nii mitu korda kui võimalik. Selle keerukamaks muutmiseks võite kasutada hantleid.
Silmatorkav tehnika kodus rusikate treenimisel
Ainuüksi kodus rusikate treenimisest ei piisa eesmärgi saavutamiseks. Löömistehnikat tuleb pidevalt parandada. Selle rakendamisel on vaja jälgida jalgade asendit, mis peaks asuma õlaliigeste tasemest veidi laiemas asendis. Löögi ajal peaks töökäe liikumissuunas pöörlema ka jalg. Oluline on hoolitseda selle eest, et see liikumine algaks kreenist. Näiteks kui lööte parema käega, jääb vasak jalg liikumatuks ja parem järgib kätt.
Selleks, et keha raskust löögi hetkel kergelt ettepoole nihutada, tuleks põlveliigesed veidi painutada. Keha ei tohiks aga ulatuda töötava käe poole, vaid pöörduda ainult loomulikult järsult. Löök tuleb alati välja hingamise ajal rakendada. Oma tegevuse maskeerimiseks ärge tõmmake küünarnukki enne löömist tagasi. Tuletage meelde, et rusikas tuleb ka korralikult kokku suruda, et mitte ennast vigastada.
Rusikate treenimine kodus - omadused
Ainult tugev rusikas on võimeline vaenlasele maksimaalset kahju tekitama. On üsna ilmne, et selleks peate kodus tegema rusikate erikoolituse. Meie arvates on teemant rusikas suurepärane harjutus. See tuli meile karatest. Saate seda teha puitpõrandal, kuid soovitame kasutada tahvleid mõõtmetega 20x20 sentimeetrit. Minge tõukeasendisse. Seejärel lükake maha ja maanduge plankudele.
See on väga tõhus harjutus, mis võib lühikese aja jooksul oluliselt rusikaid tugevdada. Alustage 20 kordusega ja liikuge edasi. Hüppamise ajal saate oma randme keerata, et muuta rusikate asendit.
Kasulikud näpunäited rusikate treenimiseks kodus
Kokkuvõtteks tahaksin anda mõned kasulikud soovitused. Oleme juba öelnud, et peaksite kindlasti randmelaiendaja hankima. Treenige temaga regulaarselt, sest tänu selle spordivarustuse väiksusele saate seda teha kõikjal. Oluline on mitte ainult laiendajat pigistada, vaid teha seda järsult.
Kõik võitluskunstide esindajad töötavad regulaarselt köiega. See on suurepärane inventar, mida ei tohiks kunagi tähelepanuta jätta. Hüpates proovige puusad võimalikult kõrgele tõsta, ulatudes põlvedega rinnale.
Töötage sagedamini koos sõbraga käppadel ja viige peegli ees läbi ka varivõitlusi. Tuletame meelde, et kõige tõhusam löök võib olla see, mis tabab vaenlase üllatusena. Selleks peate oma liigutused tema eest varjama. Midagi sellist peaks olema teie rusikatreening kodus. Klassid koos kogenud mentoriga on kindlasti parim valik. Tavalistest kodutöödest võib aga abi olla, kui te ei kavatse poksiturniiridel osaleda.
Rohkem näpunäiteid treener Aleksander Povetkini Ivan Kirpa rusikate treenimiseks vt allpool:
