Uurige, kuidas tüdrukud saavad oma jõudu suurendada, harjutades kodus ilma jõusaali minemata. Kuigi müüt kardio suurest kasust kehakaalu langetamiseks on juba ammu hajutatud, ei taha kõik tüdrukud kodus naistele jõutreeninguid teha. Vahepeal on tänapäeval palju teaduslikke tõendeid selle kohta, et jõutreeningu abil saate suurepäraselt kiirendada ainevahetust ja pärast selliseid harjutusi põletab keha aktiivselt rasva 12 tundi.
See viitab sellele, et kodus mõeldud jõutreening naistele, mitte kardiotreeningud, aitab tõhusalt vabaneda liigsetest kilodest probleemsetes piirkondades. Tahaksin veel kord kõigile tüdrukutele kinnitada, et nad ei peaks kartma liigse lihasmassi suurenemist. Ilma steroidide kasutamiseta on see naisorganismi füsioloogiliste omaduste tõttu lihtsalt võimatu.
Naistele mõeldud kodune jõutreening võib tuua ülekaalu vastu võitlemisel topelt kasu:
- võrreldes kardio koormustega kulutatakse oluliselt rohkem energiat;
- keha kulutab taastumisperioodil jätkuvalt energiat.
Kuidas korraldada naistele koduseid jõutreeninguid?
Pange tähele, et tüdrukutel piisab nädala jooksul kahe või kolme tugevusklassi läbiviimisest, mille kestus on iga pool tundi. Nõus, et poolteist tundi nädalas saab iga naise jaoks välja nikerdada. Vaatame peamisi eeliseid, mida kodune jõutreening naistele teile annab:
- koolitusgraafiku saate ise valida ja hõlpsalt oma ajakavaga kooskõlastada;
- ilmastikuhädad ei saa teie treeningprotsessi mõjutada;
- ei pea kulutama raha tellimusele, spordikeskuse reisile ja kallitele spordirõivastele;
- aega, mille võiksite teel kulutada, saab kulutada oma lähedastele;
- saate oma pisikesi treeningutesse kaasata, muutes treeningu mänguks.
Kuna naised ei puutu kokku maksimaalse võimaliku lihasmassi värbamise küsimusega, pole vaja suurt hulka spordivahendeid ega -varustust. Kodus peab teil olema ainult üks järgmistest:
- hantlid, kaaluga 4–5 kilogrammi;
- kaheksa kilo kaaluv veekell;
- 10 kilo kaaluv liivakott.
Lihtsaim viis on osta veekeetjad ja sellest tagasihoidlikust komplektist piisab, et oma keha täielikult korda teha.
Parimad kodused jõutreeningud naistele
Enne tüdrukutele mõeldud lihtsate, kuid tõhusate harjutuste kaalumist tuleb soojenduse kohta öelda paar sõna. Selle kestus peaks olema 15 kuni 20 minutit. Alustage 5 -minutilise jooksuga mõne väikese kiirendusega. Seejärel alustage liigeste venitamist, liikudes ülevalt alla. Tehke kõik harjutused aeglases tempos, et saaksite tunda lihaste ja liigeste tööd.
Harjutus "Plank"
Kuigi see harjutus on staatiline (peate teatud asendit hoidma nii kaua kui võimalik), on see väga tõhus lihaste tugevdamisel, mida tüdrukud vajavad. Lamage kõhul, käed painutatud 90-kraadise nurga all.
Pärast seda on vaja rõhutada küünarnukkide asendit ja venitada keha sirgjooneliselt. Veenduge, et alaselg ei painduks ega ümarduks. On vaja tugineda ainult varvastele ja käsivartele. Hoidke positsiooni vähemalt kümme sekundit ja selle tulemusena viige aeg ühe minutini, sooritades kolm sellist komplekti.
Samuti soovitame lisada oma kodusele jõutreeninguprogrammile eelmise harjutuse versiooni naistele. Võtke plangule sarnane asend, kuid ärge toetuge käsivartele, vaid sirutatud käte peopesadele. Pärast 20 -sekundilist pausi tehke samm kõrvale ja tehke uuesti paus. Täitke kolm komplekti 20 sammu jala kohta kokku.
Harjutus "Ilus kehahoiak"
See harjutus on põranda hüperekstensioon. Enda jaoks natuke lihtsamaks muutmiseks saab jalad kinnitada diivani või muu toe külge. Sissehingamisel tõstke torso üles ja tehke trajektoori lõpp -punktis üks loend. Tehke kokku 15 kordust.
Sellel harjutusel on ka teine versioon. Olles võtnud algasendi, sirutage ettepoole ja tõstmise ajal painutage käed küünarnuki liigestesse ja sirutage need laiali. Pärast lühikest pausi naaske algasendisse. Kokku peate tegema 15 kordust.
Harjutus "Glute Bridge"
Seda liikumist peavad paljud fitnessispetsialistid parimaks tuharate treenimiseks. Võtke lamamisasend ja sirutage käed piki keha. Üks jalg tuleb asetada teisele reiele. Väljahingamisel peaksite tõstma tuharad nii kõrgele kui võimalik ja sissehingamise ajal naasma algasendisse. Tehke mõlemal jalal 20 kordust.
Harjutus "Elastsed tuharad"
Minge neljakäpukile ja pingutage kõhulihaseid, pingutades kõhtu. Alustage ühe jalaga madalate kiigete sooritamist, hoides selle lihaseid pinges. Sel juhul peaks reie olema maapinnaga paralleelne ja varvas tuleks enda poole tõmmata. Seda jala asendit nimetatakse fitnessis "kirurgiliseks".
Hoides seda selles asendis ja asetades reie maapinnaga paralleelselt, kujutlege, et puhkate fikseeritud plaadil. Alustage seda 15 sentimeetrit üles surudes. Iga jala jaoks peate sooritama 20 kiiget ja surumist.
Harjutused "õhukesed jalad"
Tehke järgmisi harjutusi:
- Klassikalised kükid - 20 kordust.
- Kaalutud kükid - 20 kordust.
- Lunges - 20 kordust iga jala jaoks.
- Seisvas vasika tõstmine - 20 kordust.
Harjutused kõhulihastele
Peate tegema järgmisi liigutusi:
- Pingutage kõhulihaseid ja sirutage jalad veidi laiali. Tõstke oma keha ja jalad maast üles 45-kraadise nurga all. Hoidke seda asendit 30 sekundist ühe minutini.
- Klassikaline väänamine lamavas asendis - arendab ülakõhulihaseid.
- Külgmised krõbinad - külgmised kõhulihased on tugevdatud.
- Maas lamamine tõstab jalgu - alakõhulihastele.
On tavaline, et kõik algajad teevad vigu ja enamasti korratakse neid. Paljud tüdrukud keskenduvad ühele probleemsele piirkonnale, unustades muud kehaosad. See on vale, sest keha peab harmooniliselt arenema.
Kuidas teha käed saledaks?
Ilusad käed võivad kaunistada iga naist ja te ei tohiks karta lihaseid pumbata. Oleme sellest juba eespool rääkinud, kuid kordame seda uuesti. Naistele kodus jõutreeninguid tehes ja käte lihaseid treenides kõrvaldate lõtvunud naha. Selleks saate teha klassikalisi jõuliigutusi hantlite või veekeetjaga või kasutada spetsiaalset Bizon-1 simulaatorit. Igal juhul meeldivad tulemused teile kindlasti ja valik on teie.
Kuidas õigesti koostada naistele kodune jõutreeninguprogramm?
Naised saavad kasutada split -süsteemi või treenida kogu keha ühe treeningu ajal. Kodus saate kasutada kogu keha süsteemi. Samuti ei pea tüdrukud erinevalt meestest keeldumisega tegelema, kuigi mõnikord leitakse selliseid soovitusi. Täna soovivad paljud fitnessispetsialistid lõpetada ebaõnnestunud lähenemisviiside kasutamise sportlaste poolt.
On olemas teaduslikke uuringuid, mis näitavad akumulatsiooniteooria eeliseid hävitamisteooria ees. Tuleme aga tagasi tänase artikli põhipunkti juurde ja vaatame naistele mõeldud koduse jõutreeningu programmi näidist.
1. päev
- Klassikalised kükid - hoidke hantleid sirgendatud, langetatud kätes. Samuti on vaja tagada, et selg oleks lame ja nimmepiirkonnas mitte ümardatud. Alustage keha langetamist allapoole, tõmmates vaagna tagasi. On oluline, et põlveliigesed ei ületaks sokkide taset. On vaja teha kolm komplekti 10 või 15 kordust.
- Klassikalised tõuked - see liikumine on teile koolipõlvest hästi teada, seetõttu ei pööra me sellele suurt tähelepanu. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
- Jalade lokkimise plank - võtke lähtepositsioon, nagu eelmise liikumise puhul. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake see kõhu juurde. On vaja teha kolm komplekti 20 kordust.
- Käte painutamine kaldasendis - hoidke hantleid sirgendatud kätes, peopesad väljapoole. Alustage käte painutamist küünarnuki liigestest, mis peaksid kogu komplekti vältel liikumatult jääma. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
- Lunges - hoides hantleid sirgetes kätes, seistes, tehke lai samm ühe jalaga ettepoole, langetades tagumise jala põlveliigese maapinnale. Naaske algasendisse ja järgige teise jalaga. On vaja teha kolm komplekti 20 kordust.
- Hantlid reastuvad vöö suhtes kaldasendis - kallutage keha 45 kraadise nurga all ja võtke vaagen tagasi, painutades samal ajal põlveliigesid veidi. Selg peaks olema tasane ja spordivarustust hoitakse langetatud kätes. Küünarliigeste painutamine, tõstke hantel vöökoha poole. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
2. päev
- Deadlift on klassikaline harjutus, mida kasutatakse aktiivselt kulturismis. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
- Superman - asuge kõhuli lamavasse asendisse, sirutades jäsemeid. Sellest lähteasendist hakake samal ajal käsi ja jalgu tõstma. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
- Käte pikendamine seisvas asendis on veel üks klassikaline harjutus, mille eesmärk on biitsepsi tugevdamine. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
- Lamavad jalgade lokid - võtke kõhuli asend ja hoidke hantlit jalgade vahel. Põlveliigeste painutamine, hakake neid üles tõstma. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
- Keeruline "liblikas" - võtke lamamisasend ja painutage põlveliigesed laiali. Alustage ülakeha tõstmist, ümardage selg ja puudutage kätega jalgu. On vaja teha kolm komplekti 15 kordust.
- Hantlirida plaani asendis - võtke lähtepositsioon, nagu ka surumiste tegemisel. Hantel peaks olema maapinnal silmade kõrgusel. Alustage spordivarustuse tõmbamist vasaku käega maapinnal kõhu tasemeni ja tagastage see seejärel parema käega oma kohale. Pärast seda vahetage käsi ja korrake liigutust.
Kuidas korraldada kodus jõutreeninguid naistele kodus, vaadake järgmist videot:
