Õppige treenima ja sööma, et jõudu koguda ilma liigseid kaalumuutusi tegemata. Tänane artikkel on pühendatud jõutreeningu korraldamise reeglitele ilma massi suurendamata. Täna tegutseme sageli sellise kontseptsiooniga nagu korduv maksimum. See määratakse protsendina maksimaalsest töökaalust, millega sportlane on võimeline tehnikat rangelt järgides ühe liigutuse sooritama ühe kordusega, ja seda tähistatakse järgmiselt - PM. Ka kirjanduses leiate numbrid nimetusest. Näiteks 10RM rekord tähendab, et sportlane on võimeline sooritama 10 kordust kaaluga 100 kilo.
Töökaal jõutreeninguks ilma massi juurde võtmata
Ameerika spordimeditsiini kolledž ehk ACSM on andnud suure panuse sportlaste treeningprotsessiga seotud küsimuste uurimisse. Selle asutuse poolt heaks kiidetud soovituste kohaselt peaksid madala või keskmise treeninguga sportlased oma füüsilise jõudluse parandamiseks kasutama kaalu 60–70 protsenti pööretest.
Näiteks võite 100-kilose kangi üks kord pigistada. Sellises olukorras on selle liikumise füüsiliste parameetrite arendamiseks vaja treenida mürsuga, mille kaal jääb vahemikku 60–70 kilogrammi. On üsna ilmne, et need numbrid ei suutnud nullist imestada ja paljude teaduslike uuringute tulemused kinnitavad seda soovitust.
Me ei soovita töökaalu suurendada ega vähendada ja kasutada soovitatud massi. Teadlased on näidanud, et kui sportlane töötab kaaluga 80 protsenti korduvast maksimumist, siis treeningu efektiivsus langeb. Kui sportlane on hästi treenitud, tuleks töökaalu suurendada 80–110 protsendini korduvmaksimumist.
Tõenäoliselt olete sellise legendaarse nõukogude jõutõstja Juri Vlasoviga tuttav. Ta rääkis üsna üksikasjalikult sellest, kuidas jõutreeningut viidi läbi ilma massi suurendamata Nõukogude jõutõstjate poolt. Koormuse suurendamine toob tema sõnul kaasa struktuurilisi ja funktsionaalseid muutusi, mis püsivad kaua. See on peamine parameeter võimsuse parameetrite suurendamisel.
Kuid esialgu ei kasva jõud nii kiiresti, kui sportlastele see ilmselt meeldiks. Kuid niipea, kui treeningu intensiivsus suureneb, muutub kõik. Ainus oluline punkt on see, et kõrge intensiivsusega treening ei saa põhjustada keha sügavat kohanemist. Teadlased on leidnud, et keha kohaneb tõhusalt keskmise raskusega töötades. Nõukogude jõutõstjad treenisid täpselt nii, kasutades klassiruumis raskusi, mille kaal oli umbes kogu treeningperioodi jooksul 70–80 protsenti korduvast maksimumist.
Kas peaksite töötama jõutreeningu eitamise nimel ilma massi juurde võtmata?
Kui töökaaluga on kõik üsna lihtne ja selge, siis paljusid sportlasi huvitab, kas ebaõnnestumiseks on vaja treenida. Kulturismis on selline treeningstiil väga populaarne, kuid eesmärgid on seal erinevad. Kõige sagedamini ei soovita eksperdid sellisel viisil treenimist, sealhulgas vigastuste ohu minimeerimiseks.
Me kõik mäletame, kui tugev oli Nõukogude jõutõstmise kool, ja pöördume taas olemasolevate arengute poole. NSV Liidus töötasid tõstjad enamasti raskustega 70–90 protsenti re-maksimumist, kuid mitte ebaõnnestumiseni. Ülaltoodud raskustega tegid sportlased ühe või kaks kordust kolmest võimalikust.
Kui töökaal ületas 90 protsenti, tegid sportlased ainult ühe korduse. Samal ajal kasutasid nad ka kergemaid raskusi, mis olid alla 70 protsendi uuesti maksimumist. Sellises olukorras tegid nad kolmandiku maksimaalsest võimalikust korduste arvust.
Paljud fitnessitreenerid räägivad ebaõnnestumistreeningutest negatiivselt. Nende peamine argument on siin tehnika rikkumine, mida on praktiliselt võimatu vältida. See mitte ainult ei vähenda treeningu tõhusust, vaid võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
Just see asjaolu on peamine, kui keelatakse ebaõnnestunud lähenemisviiside kasutamine algajatel sportlastel, kes peavad kõigepealt põhjalikult valdama kõiki tehnilisi nüansse. Kogenud sportlased võivad põhimõtteliselt ebaõnnestumisega töötada, kuid seda tuleks teha ainult üksikute liigutuste või stabiilse raskusasendi korral.
Samas ei saa teatud olukordades vältida lihaste rikkeid, sest koormus peab edenema. Enamik professionaalseid treenereid lisab oma hoolealuste koolitusprogrammi perioodiliselt keeldumiskordusi, kuid ainult siis, kui ülaltoodud nõuded on täidetud.
Koormuste varieeruvus jõutreeningul ilma kaalutõusuta
Samaaegselt sportlase sobivuse kasvuga on vaja suurendada koormuste varieeruvust. Varem oli turvaametnike hulgas baaskoolituse skeem järgmine - 3 nädalat koormuste suurendamist ja nädal puhkust. Kuid NSV Liidus kasutati seda ainult algajate jõutõstjate koolitamiseks. Kogenud sportlased ei suurendanud koormust iganädalaselt, et mitte kolme või nelja nädala pärast füüsiliselt kurnata.
Loomulikult muutsid nad treeningu intensiivsust keha jaoks ootamatult, kuid nad ei teinud seda nii dramaatiliselt. Professor Vorobiev leidis oma uurimistöö käigus, et ootamatu koormuste muutus koolitusprotsessis on teistega võrreldes kõige tõhusam. Läbiviidud uuringute tulemuste kohaselt võib väita, et sellised koormuse muutused olid intensiivsuse järkjärgulise suurenemisega võrreldes rohkem kui 60 protsenti tõhusamad.
Põhi- ja lisaharjutused treenimiseks ilma massi juurde võtmata
Jõutreening ilma massi suurendamata hõlmab põhi- (sihtmärgi), aga ka abiliigutuste olemasolu. Kogenud treenerid viivad läbi spetsiifilisi teste, et määrata iga sportlase jaoks üks kuni kolm kõige tõhusamat põhiliigutust. Enamasti on need survetõstmised, kükid ja pressid.
Kõik muud sportlase tehtud harjutused on abistavad. Nende sooritamisel kasutatakse väiksemat intensiivsust, kuid samal ajal suurendatakse sageli korduste arvu, samas kui seeriate vaheliste pauside kestus väheneb. See mitmekesistab treeningprotsessi, mis mõjutab positiivselt sportlase edasiminekut.
Kõige sagedamini tehakse klassis sama viga - liigsete intensiivsuste kasutamine abiliigutuste tegemisel. Kui soovite luua tugevuse parameetreid, pole absoluutselt vajalik korraldada oma keha "tugevuse" testi. Põhiharjutuste tegemisel tuleks töökaalu suurendada maksimaalselt kord 14 päeva jooksul.
Üldiselt on aktsepteeritud, et koormust tuleks suurendada ainult siis, kui suudate kahel seansil järjest teha ühe või kaks täiendavat kordust kasutatud intensiivsustsoonis. Abiliigutused tuleb omakorda teostada rangelt vastavalt kehtestatud skeemile.
Milline peaks olema paus komplektide vahel jõu suurendamisel?
Üldiselt on aktsepteeritud, et jõutreening ilma massi juurde võtmata hõlmab umbes kolme minuti pikkuseid pause. Tuletame meelde, et kehakaalu suurendamiseks on soovitatav puhata mitte rohkem kui minut. Selliste väidete jaoks ei olnud aga pikka aega teaduslikku alust.
On üsna ilmne, et see küsimus ei saanud jääda kogu aeg uurimata. Brad Schönefeld oli esimene teadlane, kes sellele saladusele valgust andis. Katse hõlmas 20 isikut. Esimese grupi esindajad puhkasid setide vahel minuti ja teises grupis kestis paus kolm minutit.
Treeningud viidi läbi kulturismi stiilis ning katsealused sooritasid seitse liigutust, pumbates ühe treeninguga kogu keha. Pange tähele, et nad kasutasid skeemi 3x12, harjutades kolm korda nädalas kahe kuu jooksul. Selle tulemusena kinnitas katse jõutreeningu ajal pika puhkuse vajaduse teooriat.
Soovitused jõutreeninguks ilma massi juurde võtmata
Võtame nüüd kõik eelneva kokku ja koostame konkreetsed soovitused sportlastele, kes soovivad jõutreeningut teha ilma massi juurde võtmata.
- Tööraskused. Algajad sportlased peaksid kasutama 60–70 protsenti pööretest. Kogenud sportlased peavad töötama raskusega 70–75 protsenti RPM ja mõnikord keha „üllatama” kaaluga 80–110 protsenti RM.
- Korduste arv. Algajad sportlased peaksid püüdma vältida ebaõnnestumistreeningut ja sooritama komplekti üks või kaks kordust enne lihaste ebaõnnestumist. Kogenud sportlased võivad mõnikord ebaõnnestumiste kallal tööd teha, kuid mitte liiga sageli, ja proovida teha 2/3 kordustest maksimaalsest võimalikust arvust.
- Koormuse progresseerumine. Edusammude jaoks on väga oluline koormust perioodiliselt muuta, kuid te ei tohiks seda teha järsult. Samuti tuleb meeles pidada, et koormuste pidev suurendamine ei ole lubatud ning puhkamiseks ja väikese intensiivsusega töötamiseks on vaja teha pause.
- Puhka komplektide vahel. See on viimane näitaja, mis on teie edusammude jaoks väga oluline. Nüüd on teaduslikke tõendeid selle kohta, et jõutreening ilma massi juurde võtmata hõlmab komplektide vahel kolme minuti pikkust pausi.
Kas massi saamiseks on vaja jõudu arendada?
See küsimus kummitab ka paljusid sportlasi. On teada, et kulturistid kasutavad harva maksimaalseid raskusi, kuna arvatakse, et lihaste laadimise aeg on massi saavutamiseks olulisem. Jõutõstjad kasutavad tugevuse suurendamiseks suuri raskusi ja madalaid kordusi. Eespool võiks juba tutvuda soovitustega jõutreeningu korraldamiseks ilma massi suurendamata.
Tugevuse suurenemine on aga seotud massi suurenemisega ja vastupidi. See teema on üsna huvitav ja ulatuslik ning võib -olla pühendatakse sellele tulevikus eraldi artikkel. Ütleme praegu, et esitatud küsimusele vastamiseks peate teadma hüpertroofia protsessi. Nagu teate, võib see olla kahte tüüpi - müofibrillaarne ja sarkoplasmaatiline.
Ehitajate jaoks pakub teist tüüpi hüpertroofia kõige rohkem huvi. Kuid müofibrillide arvu suurenemise tõttu suurenevad tugevuse näitajad. Pange tähele, et seda on võimalik saavutada lihasrakkude tihendamisega. Kui töötate pidevalt müofibrillide arvu suurendamise nimel, panete aluse lihaste kasvuks tulevikus.
Järgmises videos on välja toodud 5 jõutreeningu põhimõtet:
