Uurige, kas kulturismiga on üldse mõtet alustada, kui te ei kavatse elukutselise sportlasena karjääri teha. Enamik inimesi külastab jõusaali lihtsalt heas vormis. Siiski ei sea nad endale eesmärki osaleda kulturismi turniiridel. Täna räägime sellest, kuidas treenida kulturismis ilma võistluslike eesmärkideta. Hea tulemuse saamiseks peate järgima mõnda lihtsat reeglit.
Kuidas treenida?
Vabane halbadest harjumustest
Isegi kui te ei kavatse tulevikus esineda, vaid külastate regulaarselt jõusaali, tuleks treeningprotsess kohandada teie elustiiliga. Kõigepealt on vaja vähendada alkoholi ja nikotiini kasutamist ning kõige parem on sellest üldse loobuda.
See pole isegi seotud vajadusega minna üle tervislikule eluviisile, vaid sellega, et treeningu aeg on õige hingamise jaoks väga oluline. Kui suitsetate palju, võib tekkida õhupuudus, mis ei soodusta üldse treenimist. Alkohol omakorda mõjutab negatiivselt närvi- ja veresoonkonda ning pärsib ka südamelihase tööd. See aeglustab teie edusamme ja dramaatiliselt.
Parim aeg treenimiseks
Siin peaksite keskenduma tööle või õppimisele. Päeval töötades tehke trenni õhtul ja vastupidi. Kui teie töögraafik on hõljuv, siis treenige vabal ajal. Üldjuhul ei ole tundide alguse aeg edasimineku jaoks põhimõttelise tähtsusega. Ainuke asi, millele peaksite sel juhul tähelepanu pöörama, on puhkus, peate piisavalt magama ja piisavalt puhkama.
Õige toitumine
Ilma toitumiseta ei edene. Isegi hea treeningprogrammi korral kasvavad lihased toitainete puuduse tõttu aeglaselt. Te ei kavatse esineda ja sel põhjusel ei saa te igapäevase dieedi energiaväärtust täpselt arvutada.
Siiski peate teadma, kui palju toitaineid päeva jooksul vajate. Samuti peaksite minimeerima praetud toitude tarbimise ja seejärel neist täielikult loobuma. Söö vähem maiustusi ja jahutooteid. Peate unustama suhkru, soola ja kiirtoidu. Teie toidus peaksid olema järgmised toidud:
- Iga puder peale manna on aeglaste süsivesikute allikas.
- Munad, kana, kala ja liha on parimad valguühendite allikad.
- Omega-3 ja oliiviõli on tervislikud rasvad.
Oluline on üle minna vähemalt neljale toidukorrale päevas, süües väikseid toite oma toitumisprogrammi kalorisisalduse osana. Samuti tuleks koolituspäevadel süüa umbes poolteist tundi enne treeningu algust ja hiljemalt tund pärast selle lõppu.
Koolitus
Valmistage end ette suure intensiivsusega treeninguteks. Kuna te ei esine, võib kogu koolitusprotsessi jagada kolmeks osaks:
- Mahuline jõutreening.
- Jõutreening.
- Mahtu kujundav koolitus.
Loodussportlasele, kes ei kavatse võistlustel osaleda, piisab sellest heade tulemuste saavutamiseks. Väga oluline on algusest peale mõista harjutuste kõiki tehnilisi aspekte. Pöörake tähelepanu spordivarustuse trajektoorile, mis kaitseb teid tulevikus tüütute kahjustuste eest. Töökaalu tuleks kasutada umbes 80 protsenti maksimumist ja korduste arv peaks jääma igasse komplekti vahemikus 8 kuni 14. Ärge puhake komplektide vahel rohkem kui kaks minutit, kuigi enamasti alustavad sportlased uut komplekti kohe, kui hingamine on taastunud. Kui suudate ühes komplektis teha rohkem kui tosinat kordust, peate suurendama mürsu kaalu. Need on juhised, mida peaksite hulgitööga töötades järgima.
Kui soovite oma jõudu suurendada, peate kasutama umbes 90 protsenti oma maksimaalsest kaalust, vähendades korduste arvu viiele või kuuele. Samuti suurendage pauside aega komplektide vahel 3-4 minutini. Rasvavarudest vabanemiseks peaks kestade kaal jääma vahemikku 60–50 protsenti maksimumist. Korduste arvu tuleks suurendada 15-25-ni, vähendades seeriate vahelist puhkeaega kuni 60 sekundini või vähem.
Samuti ärge treenige kauem kui 60 minutit. Tund intensiivset treeningut peaks olema piisav. Samuti tuleb meeles pidada, et sõltuvalt ülesannetest (kehakaalu tõus või rasvapõletus) on vaja muuta toitumisprogrammi.
Spordilisandid
Sportpitit tuleks kasutada vastavalt teie rahalisele olukorrale. Kui rahandus seda võimaldab, saate tänu erilisanditele oma edusamme kiirendada. Kõigepealt peaksite pöörama tähelepanu valgusegudele ja kreatiinile.
Kasutage jõutreeningu faasis kreatiini, et oleks võimalik tugevamalt areneda. Valgusegusid saab kasutada piiranguteta ja need on eriti vajalikud, kui teie dieet sisaldab vähe valguühendeid sisaldavaid toite. Oluline on ainult tarbida valke sellistes kogustes, mida keha suudab töödelda.
Farmakoloogiline tugi
Paljud harrastajad on kindlad, et steroidid aitavad neil oma eesmärke saavutada. Kui aga teete seda enda jaoks, pole AAS -i kasutamine õige samm. See ei ole katse teid anaboolsete steroidide kasutamisest heidutada ja ainult sportlane otsustab ise, kas tal on neid ravimeid vaja. See on lihtsalt üsna keeruline asi, mis nõuab vastutustundlikku lähenemist. Kui te ei kontrolli AAS -tsüklite ajal endokriinsüsteemi tööd, võite kehale tõsist kahju tekitada.
Kuidas parandada neuro-lihaste sidemeid kulturismis?
Ärge alahinnake selle teguri tähtsust koolitusprotsessis. Kui jõuate neuro-lihaste ühenduste teatud arengutasemele, saate kontrollida lihaste tööd, mis on väga oluline. Selle oskuse arendamiseks on mitu võimalust, millest me nüüd räägime.
Visualiseerimine
Kui teete mis tahes liigutust, proovige vaimselt tungida sihtlihastesse ja kujutage ette nende kiudude tööd. Näiteks Arnie sulges harjutusi tehes silmad ja kujutas ette, kuidas tema lihased paisuvad ja täidavad kogu ruumi enda ümber.
Venitamine
Väga tõhus meetod, mida sportlased väga sageli ignoreerivad. Lihaseid tuleks venitada komplektide vahel, kuni tekib kerge valu. Liigutuste tegemisel proovige suurendada treenitavate lihaste valu.
Kõrge korduskoolitus
Tehke isoleeritud liigutusi suure korduse režiimis. Sel juhul peaks komplekti korduste arv olema vähemalt 20. See koormab sihtlihast ja seejärel "lõpetab" selle põhiharjutusega.
Kuidas edukalt tulemust strateegiliselt planeerida, ütleb Denis Borisov:
[meedia =
