Uurige, mida peate tegema, et võimalikult kiiresti lihaseid saada ilma steroide kasutamata. Kõige sagedamini on algajad sportlased huvitatud massi kasvatamise meetoditest. Populaarsuse teisel kohal on küsimus, kui palju lihasmassi saab sirge inimene ühe kuu jooksul juurde võtta? See on väga huvitav teema ja proovime nüüd anda teile põhjaliku vastuse.
Millised tegurid mõjutavad massi juurdekasvu?
Kohe tuleb märkida, et keegi ei saa teile täpseid numbreid anda. Lihaste kasvukiirus on absoluutselt individuaalne näitaja, mis muuhulgas sõltub mitmest tegurist. Peamiste hulgas tuleb märkida:
- koormuse progresseerumise põhimõtte järgimine (mittevastavus);
- piisava anaboolse tausta saavutamine hüpertroofiaprotsesside aktiveerimiseks;
- igapäevane režiim;
- sportlase vanus;
- meeleolu treenimiseks;
- treeningprogramm;
- toitumine;
- geneetilised tunnused.
Kõiki ülaltoodud tegureid võib pidada olulisteks ja mitte kõiki neid ei saa mõjutada. Näiteks geneetikat ei saa muuta ja tuleb rahul olla sellega, mis päriti vanematelt. Samuti tasub meelde tuletada jõuliigutuste sooritamise tehnikat. Just sellele koolitusprotsessi elemendile peaks iga algaja ehitaja maksimaalset tähelepanu pöörama.
Alguses saad massi piisavalt kiiresti, kuid järk -järgult aeglustub areng. Mida lähemale olete oma geneetilisele potentsiaalile, seda aeglasemalt kasvavad teie lihased. Teadlased on sellel teemal palju uurinud. Näiteks ütleb kuulus spordifüsioloog ja toitumisspetsialist Lyle McDonald, et esimesel treeninguaastal võib enamik sportlasi iga kuu juurde võtta ühe kilogrammi massi.
Igal aastal langeb kiirus umbes kaks korda ja neljandal koolitusaastal, aasta jooksul, võtavad loomulikud kõige sagedamini umbes 1,5–2 kilo juurde. McDonaldsi uuringute tulemuste kohaselt suudab loomuliku väljaõppega inimene kogu oma karjääri jooksul juurde võtta umbes 25 kilo.
Tõenäoliselt valmistasid need numbrid teile pettumuse, kui vastate küsimusele, kui palju lihasmassi saab füüsiline inimene kuu ajaga juurde võtta. Siiski tuleb meeles pidada, et meie keha jaoks on lihased ballast, mis nõuab palju energiat. Ilmselgelt ei taha ta tegelikult lihaseid kasvatada.
Kui palju lihasmassi saab füüsiline inimene ühe kuu jooksul juurde võtta: soovitused
Paljud mehed tahavad välja näha nagu kuulsad kulturistid. Siiski peaksite mõistma, et nad on kogu oma elu pühendanud kulturismile. Pealegi ei olnud see ilma steroidide kasutamiseta ja ainult tänu sporditalule saab selliseid vorme omandada.
Sageli otsustavad kulturismi harrastajad hakata kasutama AAS -i, kuigi sellel pole suurt mõtet. Esiteks võib sel viisil saadud massi kergesti kaotada. Võite tuua palju näiteid elust, kui sportlased võtsid mõne kuuga steroidide abil kaalus juurde kuni 20 kilogrammi. Kuid niipea, kui nad ei treeninud ühe kuu jooksul, kaotasid kõik tulemused.
Loomulikult saadud mass on stabiilsem ja isegi pikaajalise treeningu puudumisel ei kao see nii kiiresti. Oleme juba öelnud, et keha ei vaja suuri lihaseid ja kui kasutasite anaboolseid steroide, siis esimesel võimalusel naaseb keha oma geneetilise piiri juurde. Teiseks on see kehale ohtlik ja steroidide ostmise kulud ei õigusta ennast.
Tuleme aga tagasi algajate kaalutõusu juhiste juurde. Tahaksin teid kohe hoiatada, et peate end rasketeks treeninguteks ette valmistama. Edusammude tegemiseks peate mitte ainult regulaarselt treenima, vaid ka järgima igapäevast režiimi ja kasutama õiget toitumisprogrammi. Isegi "keemikud" ei saa ilma koolituseta kasvada, kuigi nad võivad võtta mõningaid vabadusi.
Sageli alahindavad algajad toitumise tähtsust ja väidavad seejärel, et nad ei saa edasi areneda. Kui keha ei ole varustatud kõigi vajalike toitainetega, võite kasvu unustada. Paljud eksperdid nõustuvad, et füüsilisest isikust piisab, kui ta tarbib kogu päeva jooksul 36 kalorit ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
Näiteks kui teie kehakaal on 70 kilogrammi, peaks päevane kalorikogus olema 2000–2500 kalorit. Pealegi pole oluline mitte ainult dieedi energeetilise väärtuse näitaja, vaid ka toitainete suhe. Enamasti peavad sportlased tarbima 40 protsenti süsivesikuid koos valguühenditega, samuti 20 protsenti rasva. Siin on aga võimalikud valikud, sest iga inimene on individuaalne. Samuti tuletame meelde, et mõnest kahjulikust tootest on vaja loobuda.
Kui me räägime treeningprogrammist, siis sirged inimesed peavad keskenduma põhiliigutustele ja eriti neile, kellel on "ektomorfne" kehaehitus. Positiivsete tulemuste saavutamiseks peate looma kehale maksimaalse stressi. Sellises olukorras peab ta kiirendama peamiste anaboolsete hormoonide - kasvuhormooni ja testosterooni - tootmist. Töötage kaaluga 80 protsenti oma maksimumist, tehes igas komplektis 10–12 kordust.
Treeningprogrammi saate lisada ka südame koormusi, mille kestus ei ületa 20 minutit. Täna arutatakse kulturismis kardio teemat massi kogumiseks väga tuliselt. Sellel lähenemisel on oma toetajad ja vastased. Teadusuuringute tulemuste põhjal ei saa 20-minutilised kardioseansid hüpertroofiaprotsesse negatiivselt mõjutada, vaid vastupidi, stimuleerida neid:
- Vältige keemikute koolitusprogramme. Erinevused sirge sportlase ja sporditalu kasutavate sportlaste treeningprogrammides on üsna tõsised. Nüüd leiate Internetist palju programme, mis on suunatud ainult "keemikutele". Kui otsustate treenida loomulikult, ei pruugi need teile kasuks tulla. Eksogeensete hormoonide mõjul saab sportlane teha ühes tunnis 6 kuni 12 liigutust ja sirged inimesed ei saa sellega kiidelda.
- Töötage välja füüsilised parameetrid. Kui soovite teada, kui palju lihasmassi saab füüsiline inimene ühe kuu jooksul juurde võtta, siis ärge unustage füüsilisi näitajaid. Ilma selleta ei saa te edasi areneda. Ainult koormuse progresseerumise põhimõtte kasutamine võimaldab teil kasvada ja ilma tugevust suurendamata on see võimatu.
- Söö õigesti. See on üsna keeruline punkt, kuigi esmapilgul ei tundu see nii. Ükskõik kui kõvasti sa treenid, ei saa sa ilma piisava koguse toitaineteta kasvada. Treening võimaldab aktiveerida hüpertroofia protsesse ja lihased kasvavad ainult tänu teie toitumisele.
- Tehke ainult põhiharjutusi. Oleme juba öelnud, et sirged inimesed peavad igas klassis maksimaalset stressi tekitama. Põhiharjutused on parim viis selle eesmärgi saavutamiseks. Teil pole sellist energiavaru nagu “keemikud” ja see tuleb õigesti kulutada. Tehes kaks või kolm biitsepsi liigutust, ei saa te väga kaugele jõuda, kuna teil pole lihtsalt piisavalt energiat. Põhiliigutused ja suured töökaalud on teie valik. Kõik teavad, et sellesse rühma kuuluvad kükid, surutõste ja pingipressid. Põhiliigutuste valik on aga palju suurem ja need hõlmavad näiteks tõmbeid, armee pressi, kangi (hantli) ridu kaldasendis, tõukeid ebaühtlastel vardadel jne. Iga lihasrühma jaoks saate hõlpsalt leida paar tõhusat põhiharjutust. Kui te ei tea, kuidas isoleeritutest eristada, pole siin suuri raskusi. Kui harjutuse ajal töötab kaks või enam liigest, on liikumine põhiline. Kui kaasatud on ainult üks liiges, on see isoleeritud.
- Maga piisavalt. Samuti ei saa te ilma igapäevast rutiini järgimata. Kui otsustate kulturismiga tegeleda, siis unustage öised koosviibimised Internetis. Keha suudab täielikult taastuda ainult une ajal. Kui te ei maga piisavalt, siis pole teil jõudu täieõigusliku õppetunni läbiviimiseks. Proovige varem magama minna, et end hommikul värskena tunda. Tõenäoliselt on teil alguses raske uinuda, kuid keha harjub kiiresti uue režiimiga. See mõjutab kohe teie treeningut. Kuu aja jooksul märkate, et olete võimeline töötama suurte raskustega.
- Te ei tohiks kogu sporditoitu osta. Üldiselt vajate sporditoidu kauplustes pakutavatest erinevatest kaupadest valku, mikroelementide komplekse ja kreatiini. Võib -olla pole tulevikus BCAA üleliigne ja kõhnad ehitajad võivad tähelepanu pöörata tõusjatele. See on täiesti võimalik ilma ülejäänud lisanditeta. Parem on oma toitumisele maksimaalset tähelepanu pöörata. Kvaliteetne toit annab rohkem kasu kui sportlik toitumine.
- Ärge laske end liigutada teist tüüpi koormatega. Oleme juba öelnud, et kardio võib olla kasulik massi saamiseks, kuid ainult siis, kui need on ajaliselt rangelt piiratud. Mõnevõrra erinev on olukord endomorfidega, mis tänu jooksmisele võivad rasvamassist vabaneda. Kardiotreeningu peamine eelis kulturistile on südamelihase ja veresoonkonna treenimine.
- Seadke endale realistlikud eesmärgid. Seadke kindlasti eesmärk, mida saate saavutada. Pealegi ei tohiks seda pikemas perspektiivis lahendada. Käsitletava ülesande peamine nõue on selle teostatavus ja konkreetsus. Selline lähenemine koolitusele aitab teil kiiremini edasi areneda.
- Hakake kulturismi käsitlema kui sporti, mitte ainult hobi. On vaja mõista, et hobi on loodud selleks, et aidata inimesel oma vaba aega hästi ja kasulikult veeta. Teatud tulemusi saavutatakse ainult spordis. Kui kulturism on lihtsalt hobi, siis te ei saavuta tõsiseid tulemusi. Paljud inimesed ei käi jõusaalis olümpiat võitmas. See on üsna normaalne, aga kui seate endale sportlikud eesmärgid ja püüdlete neid lahendada, siis te edenete. Igas ettevõtmises edukaks saamiseks peate inimesena kasvama ja pidevalt arenema. Te ei pruugi turniiridel osaleda, kuid tänu pädevale suhtumisele treeningutesse saate suurepäraseid tulemusi. Peaaegu kõik ehitajad hakkasid koolitama “puhtalt enda jaoks”. Teate hästi selliste harjutuste tulemusi.
- Häälestage iga komplekti jaoks. Looduslike ehitajate jaoks on meeleolufaktor ülimalt tähtis. Igas lähenemisviisis peate töötama lõpuni. Selles küsimuses on raske konkreetseid soovitusi anda, sest iga inimene saab koolituseks midagi oma. Leia selline motivaator.
Kui palju lihasmassi võib sirge kulturist aastaga juurde saada, vaadake allpool:
