Jalalihastel on tohutu treenimispotentsiaal. Tugevad, ilusad nelipealihased ja teritatud kuivatatud hamstrings on midagi, mida armastavad nii mehed kui naised. Kuid selleks, et oma unistuste jalgu "skulpteerida", ei tohi soovide ilmnemisel lihtsalt mõtetult kiikuda, vaid järgida eelnevalt koostatud treeningkava. Väga sageli huvitavad inimesi küsimused, kui tihti puusi treenida, kui kaua peaks treeningute vahel olema ja kui kaua võtab aega lihaste taastumine. Need küsimused tekivad siis, kui algajad sportlased treenivad, kuid midagi ei erine väga nendest, kes seda ei tee.
Lihaste kasvu saladus on taastumises, sest need kasvavad mitte treeningu ajal, vaid pärast korralikku puhkeaega. Seetõttu on jõutreeningu maht - üks, kaks või rohkem nädalas - otseselt seotud ajaga, mis kulub keha taastumiseks ja kasvamiseks.
Mis tahes kiudude paigutuse korral saavad kõik "loodusest ilmajäetud" "kvaliteedist" oma lihased soovitud mahule pumbata. Kõik sõltub sellest, kui palju aega ja vaeva ta on valmis oma eesmärgi saavutamiseks kulutama. Hästi koostatud treeningkava ja korrapärase enda kallal töötamisega, ilma toitumishäireteta ja tundide lünkadeta, saate saavutada fenomenaalseid tulemusi.
Puusatreeningud - üldised näpunäited
- Jalad on inimkeha suurim lihasrühm. Mõistlik on teda treenida suurte raskuste ja heade koormustega.
- Jalgade lihased koosnevad kolmest osast: nelipealihas, reieluu ja sääreosa, millest igaühel on oma treeningu ja puhkuse eripära pärast neid. Jalade lihasrühmade taastumiskiirus varieerub reeglina 48 kuni 72 tundi.
- Raske põhitreeningu korral ei koormata mitte ainult lihaseid, vaid ka kesknärvisüsteemi, mille taastumine võtab samuti teatud aja. Seetõttu on kolmepäevane periood (72 tundi) jõu ebaõnnestumise ebarahuldav näitaja, mõnel juhul võib see kesta 4-5 päeva.
- Lisaks kolmepäevasele pausile konkreetse lihasrühma treenimise vahel on soovitatav mitte treenida sama lihasrühma rohkem kui üks kord nädalas (välja arvatud professionaalsed sportlased). Uskuge mind, puhkus on sama palju lihaste kasvu tulemus kui trenn.
- Samuti sõltub edu jalalihaste "šokist" mitmesuguste harjutustega: treeningprotsessis peab osa harjutusi asendama teistega, sest lõputu kaalutõus on võimatu. Seda harjutatakse nii, et lihaskiud ei kohane stressiga ja alati "reageerivad" oma koormusele täielikult.
Nelipealihas
Reie nelipealihas on suur ja vastupidav lihas, mis võtab enda alla kogu reie esiosa ja külje (70% jala lihasmassist). Punaseid kiude on nelipealihastes oluliselt rohkem kui valgeid, seega on komplekti sooritamisel soovitatav kasutada rohkem kui 10 kordust.
See lähenemine on õige alles treeningu alguses, et täpsustada õiget tehnikat, sest aja jooksul suureneb koormuse kaal ja suur hulk raskete raskustega kordusi ei toimi. Siis saate turvaliselt minna 3 × 4 komplekti 6 × 10 kordust.
Neljapealihas taastub üsna raskelt ja pikka aega. Selle pumpamiseks piisab ühest treeningust nädalas või isegi harvemini - üks kord 8-10 päeva jooksul.
Milliseid harjutusi nelipealihase ülespumbamiseks teha:
- Kükid
- Häkkida simulaatoris kükke
- Masin lamades jalapress
- Kangi- ja hantlihüpped
Puusa biitseps
Reie tagaosa biitsepsilihasega on olukord diametraalselt vastupidine. Lõppude lõpuks ei tööta hamstrings üksi, vaid ettevõttes, kus on semimembranosus ja semitendinosus lihased, millest igaüks domineerib valgete kiududega. Kolme lihasega tandem reageerib hästi rasketele treeningutele väikeses kordusvahemikus (6 × 8).
Puusa biitseps taastub kiiremini kui nelipealihas - seda saab treenida sagedamini.
Parimad harjutused reieluudele:
- Rumeenia jõutõstmine
- Deep Barbell Squat
- Lamav jalgade kõverdumine
Shin
Vasikatreening erineb kõigi teiste lihasrühmade treenimisest - lihased on väga vastupidavad ja nõuavad erilist lähenemist. Soovitud efekti saavutamiseks tuleb kaaviari sageli ja suurtes kogustes pumbata.
Sääre koosneb talla- ja gastrocnemiuslihastest, milles loodusel on tohutu vastupidavus ja võime kiiresti taastuda, sest neid lihaseid kasutatakse sagedamini kui teisi. Jalade treenimise peamine reegel on suur korduste arv (20 kuni 30), kuni ilmneb tugev põletustunne ja sagedasem treening.
Parimad vasikaharjutused:
- Istuv ja seisev vasikas tõstab kangiga
- Istudes sääreosa masinas
- Eesli harjutus
Ilusad jalad on tõelised
Pärast nelipealihase löökpillitreeningut võite unustada reie biitsepsi ja säärelihaste pumpamise, sest riietusruumi roomamiseks on jõudu piisavalt. Eriti suur on jalgade ületreeningu tõenäosus, seega ei tohiks treeningprogrammi intensiivsus ületada taastumisvõimet.
Ärge kunagi unustage iga inimese individuaalseid omadusi: see, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi teisele üldse sobida. Iga edukas sportlane treenib vastavalt oma individuaalsele programmile, mis talle sobib. Kõik sportlased läbivad eranditult lihaste platoo perioode, ebaõnnestuvad ja ebaõnnestuvad, mõned lihtsalt loobuvad, teised aga ei anna alla ja saavutavad oma eesmärgid. Seetõttu peate katse ja eksituse teel aeglaselt ja enesekindlalt oma eesmärgi poole liikuma.
Video tuharate ja puusade ülespumpamise kohta (video on kasulik nii meestele kui naistele):
[meedia =
