Uurige, kui palju vedelikku peate treeningul tarbima ja kas peate seda kriteeriumi järgima. Algajad sportlased esitavad sageli küsimusi treeningu ajal vee joomise vajaduse, selle koguse jms kohta. Kohe tuleks öelda, et vahetult liikumise sooritamise ajal on vaja täielikult tööle keskenduda. Komplektide vahel võib ja tuleb vett juua. Täna selgitame välja, kui palju vett treeningu ajal juua.
Miks treeningu ajal vett juua?
Kõik inimkeha koed koosnevad rakkudest ja igaüks neist sisaldab omakorda umbes 90 protsenti vett. Vaid 10 protsenti moodustavad mitmesugused kuivad ained, näiteks valguühendid, süsivesikud, mikroelemendid jne Nende lahustamiseks on vaja vett.
Kuid see pole ainus vedeliku funktsioon inimkehas. Vesi mängib kriitilist rolli kõigi meie planeedi elusolendite jaoks. Siin on vee peamised funktsioonid inimkehas:
- Säilib sisekeskkonna püsivus.
- Tagab pideva rakusisese rõhu, annab sellele mehaanilise tugevuse ja elastsuse.
- See lahustab kõik ained ja loob seega soodsa keskkonna kõikidele biokeemilistele reaktsioonidele.
- See toimib termostaadina ja kehal on lihtsam meie kehatemperatuuri reguleerida.
- See on kõigi ainete transport.
See on vaid väike osa kõigist funktsioonidest, mida vesi meie kehas täidab. Üldiselt on elu ilma veeta lihtsalt võimatu. Samas teame me kõik, et vesi väljub kehast või lihtsustatult öeldes kaotame selle. Samal ajal eemaldatakse koos vedelikuga mitmesugused ained. Keha kontrollib vedeliku tasakaalu ja suure veekadu korral tunneme janu.
Sageli ignoreerivad inimesed oma janu ja joovad ainult sel hetkel, kui see tunne muutub väga tugevaks. Seda ei saa teha ja on olemas teatud norm vett, mida inimene peab kindlasti kogu päeva jooksul jooma. Kuid täna räägime sellest, kui palju vett treeningu ajal juua.
Füüsilise koormuse mõjul kiirenevad järsult higistamisprotsessid. Nii reguleerib keha meie kehatemperatuuri. Kogenud sportlased väidavad, et ühe tunni aktiivse treeninguga võite kaotada kilogrammi kehakaalu ainult seetõttu, et liiter vett väljub kehast.
Need on väga keskmised väärtused, kuid pole kahtlust, et treeningu ajal kaotab keha palju vedelikku. Mõnikord võite algajatelt sportlastelt kuulda arvamust, et vee joomine treeningu ajal on mõttetu äri. Nad usuvad, et mida rohkem jood, seda rohkem higistad.
Kuid praktikas on asjad veidi teisiti. Alustuseks ei tule kogu joodav vesi higiga välja, kuna osa sellest jääb rakulistesse struktuuridesse, et toetada nende elutähtsat tegevust. Lisaks vähendab vedelik stressi, mida treening on kehale.
Igaüks teist teab, et füüsilise koormuse mõjul töötab südamelihas aktiivsemalt ja selle tulemusena pulss suureneb. Veri on umbes 80 protsenti vett. Kui inimene higistab, eemaldatakse vedelik kõigist kudedest, sealhulgas verest. Selle tulemusena muutub see paksemaks ja see raskendab oluliselt südame tööd. Seega kulub meie "tuline mootor" kiiremini, kui kehas pole piisavalt vedelikku.
Samuti tuleks öelda, et paks veri on äärmiselt vastumeelne tungida perifeersetesse kudedesse. Te peaksite teadma, et treeningu tõhusus sõltub suuresti lihasrakkudesse sisenenud anaboolsete hormoonide hulgast. Kui aga veri ei pääse kudedesse hästi, on hormonaalsete ainete ja muude toitainete kontsentratsioon neis madal.
Toitaineid ja hapnikku kannab veri kogu kehas ja kui see on paks, halveneb aju verevarustus. See võib omakorda saada südameataki esimeseks põhjuseks. Kõigest eelnevast peaks piisama, et saaksite aru, kui oluline on treeningu ajal vedeliku tasakaal. Et teie tegevus oleks tõhus, peate seda toetama.
Kuidas treeningu ajal vett õigesti juua?
Oleme juba öelnud, et mõned inimesed joovad vähe vett, kuid on ka teine äärmus - liigne vedeliku tarbimine. Kui joote päeva jooksul rohkem kui viis liitrit, peaksite kindlasti endokrinoloogilt nõu küsima. Selline kustumatu janu on patoloogia ja see on vajalik läbida eksam. Sageli võite kuulda soovitust juua nii palju vett kui soovite, lisaks veel üks klaas.
Kuid tagasi meie tänase teema juurde - kui palju vett treeningu ajal juua. Vaatame teie õppetundi samm-sammult:
- Tulite trenni ja vahetusite. 40 minutit enne seda on soovitav juua klaas vedelikku, mitte tingimata vett, võite juua teed. Kuid kõrge viskoossusindeksiga vedelikke, näiteks piima, ei tohiks enne treeningu algust tarbida.
- Soojenduse ajal on teil esimene higi ja te ei tohiks vahetult enne tunni algust juua, kuna soojendamine on raske ja higistate aktiivsemalt kui võiksite.
- Pärast soojendust peate tegema venitusharjutusi ja kui teil on janu, siis on täiesti võimalik paar lonksu võtta.
- Kui jõuate treeningu põhiosani, saate seeriate vahel paar lonksu juua.
- Kui tund on läbi, võite ohutult juua nii palju vett kui soovite. Seda tuleks aga teha aeglaselt, et mitte tarbida rohkem vedelikku kui vaja. See ei kahjusta keha, kuid tunnete ebamugavust suure vedeliku koguse tõttu maos.
Treeningu ajal joomise põhitõed
Jätkame rääkimist sellest, kui palju vett treeningu ajal juua, ja kaaluge joomise põhireegleid. Tundub, millised reeglid võivad siin olla - joo millal tahad ja ongi kõik. Siiski selgub, et kõik pole nii lihtne ja on palju põhimõtteid, mida tuleb järgida. Nüüd räägime kolmest peamisest:
- Vee temperatuur - kõik sõltub teie kurgu seisundist, sest võite igal ajal aastas juua näiteks külma vett. Kui aga inimene kannatab kroonilise tonsilliidi all, siis on soovitatav tarbida vedelikku, mille temperatuur on vähemalt 15 kraadi. Samuti pidage meeles, et treeningu ajal soojeneb keha ja külm vesi võib põhjustada erinevate haiguste, näiteks kurguvalu, arengut.
- Veekogus - jooge alati väikeste lonksudena. Seda tuleks teha mitte ainult tunni ajal, vaid ka igapäevaelus. Lõppkokkuvõttes võite treeningu ajal juua kuni kolm klaasi vedelikku ja kuigi higistamine suureneb, on see vajalik.
- Kui pole soovi juua, siis ärge jooge vett - jooge treeningu ajal vedelikku ainult siis, kui tunnete janu. Pärast tunni lõpetamist muutub vee joomine kohustuslikuks.
Oleme korduvalt öelnud, et alati on vaja juua väikeste lonksudena. See on tingitud asjaolust, et sellises olukorras olevatel retseptoritel on aega küllastusprotsessi juhtimiseks ja te ei joo rohkem kui vaja.
Millal treeningu ajal vett juua ja millal mitte?
Kui treenides teete aktiivseid tegevusi, näiteks sörkides, peate vett kasutama ainult pauside ajal. Kindlasti olete näinud vähemalt ühte poksimatši ja märganud, et sportlased kasutavad ringidevahelise pausi ajal ainult vett.
Samal ajal ei tohiks te treeningu ajal korraga kasutada suurt kogust vett, kuna harjutus muutub mao raskustunde ja gurlingu tõttu vähem mugavaks. Kõigi spordialade puhul kehtib üldine reegel - joo vett vähemalt pool tundi enne tunni algust, treeningu ajal ja pärast selle lõppu. Kuid vahetult enne treeningu alustamist ei tohiks seda teha. Sarjade vaheajal, pingevabas õhkkonnas, kui tunnete janu, võite võtta paar väikest lonksu.
Millist vedelikku treeningu ajal juua ja millest?
On aeg välja selgitada, millist vedelikku saate treeningu ajal juua. Suurepärane võimalus oleks tavaline kraanivesi või gaseerimata vesi, mida müüakse kõigis supermarketites. Kuid tänapäeval on selline sporditoitumine nagu isotooniline. Need on suurepärane valik, kuna need mitte ainult ei kustuta teie janu, vaid täiendavad ka teie elektrolüütide tasakaalu.
Ärge jooge tugevalt gaseeritud vett. Kui ostsite mineraalvett, peaksite kõigepealt gaasi vabastama. Samuti ei tohiks tunni ajal tarbida magusaid jooke, piima, mahlu, joogijogurteid. Kogenud kulturistid lahustavad sageli osa BCAA -d vees ja joovad sellist kokteili kogu tunni vältel. See on ka hea lahendus probleemile, sest keha mitte ainult ei normaliseeri vedeliku tasakaalu, vaid kataboolsed protsessid aeglustuvad.
Siiski on vaja BCAA lahustada ainult vees. Kui kasutate nendel eesmärkidel piima, peab keha kulutama toote töötlemiseks energiat. Kui me räägime sellest, kust vett juua, siis igast sporditoidupoest leiate palju erinevaid pudeleid.
Kui palju vett treeningu ajal juua - reeglid
Vastame tänase artikli põhiküsimusele - kui palju vett treeningu ajal juua? Alustame vedeliku päevase annusega ja siin peate kasutama lihtsat valemit: iga kehakaalu kilo kohta tarbige 40 kuni 45 milliliitrit vett. Näiteks kui teie kehakaal on 80 kilo, peate jooma umbes 3,5 liitrit vett päevas. Pange tähele, et nüüd räägime ainult veest, mitte vedelikust tervikuna.
Internetist leiate spetsiaalsed tabelid, mis näitavad igapäevast veevajadust sõltuvalt kehakaalust ja aktiivsusest. Siiski ei tohiks te neid väärtusi kasutada dogmana ja kõigepealt kuulata oma keha. Ta ei luba kunagi dehüdratsiooni ja annab vajadusel märku.
Oleme juba teada saanud, et treeningu ajal on vaja vett juua, aga kui palju? Täpset vastust ei saa anda, sest arvesse tuleb võtta erinevaid tegureid. Keskmiselt soovitatakse iga kilogrammi kehakaalu kohta tarbida 8-12 milliliitrit vett. Kuid see väärtus on ka keskmine ja võib olenevalt olukorrast erineda. Pidage meeles, et pärast ühe või kahe komplekti lõpetamist peaksite kindlasti lonksu vett võtma.
On väga oluline jaotada kogu kasutatav vedelik ühtlaselt kogu seansi vältel. Ärge lubage treeningu alguses üldse mitte juua, kuid selle lõpu poole kasutage kohe pool pudelit. Peamiseks reegliks võib pidada vedeliku ühtlast jaotumist kogu tunni vältel. Ülejäänud osas juhinduge oma tunnetest.
Lisateavet treeningu ajal joogivee reeglite kohta leiate allolevast videost:
