Põhiharjutuste abil saate teada, milliseid kaloreid vajate aktiivselt lihasmassi kasvatamiseks ja jõudluse suurendamiseks. Iga sportlane peab mõistma, et ilma korralikult korraldatud toitumiseta on võimatu kaalus juurde võtta. Ükskõik, kuidas te treenite, kuid dieedi madala energiaväärtuse ja toitainete puuduse tõttu lihased ei kasva, kuna selleks pole piisavalt energiat ja ehitusmaterjale. Täna räägime teile, kuidas arvutada kaloreid massi suurendamiseks.
Nüüd on veel inimesi, kes usuvad, et rasvu saab lihastesse "destilleerida". Kui teil on probleeme ülekaaluga, peaksite sellest kõigepealt lahti saama. Rasvkoed ei saa mingil juhul lihasteks muutuda. Samal ajal on kehaline aktiivsus kaalu langetamisel äärmiselt oluline, kuna see võib kiirendada ainevahetust ja lipolüüsi protsessi.
Õige toitumisprogrammi koostamise aluspõhimõtted
Nüüd ütleme teile, kuidas määrata massitõusuks vajalik kalorite arv, samuti kõigi toitainete suhe.
Kalorite tarbimine
Oleme juba öelnud, et kaalutõus on võimalik ainult õige treeningu ja toitumisega. Isegi kõige kvaliteetsem treeningprogramm ja igasugune sportlik toitumine ei aita tasakaalustatud toitumise puudumisel probleemi lahendada.
Kui kasutate treeningu ajal kogu kehas saadaolevat energiat, siis ei jää lihtsalt energiat lihaskiudude taastamiseks ja sellele järgnevaks kasvamiseks. Sel põhjusel tekib enamiku algajate sportlaste jaoks küsimus - kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida, et kaalus juurde võtta?
Muide, väga sageli algajad kulturistid ei edene just valesti koostatud toitumisprogrammi tõttu. Kaloreid massi saamiseks võite arvutada mitme valemi abil. Nüüd, kui kaalume oma näidet, kasutame Lyle MacDonaldi valemit, mis on ehk kõige lihtsam.
Dieedi säilituskalorite sisalduse määramiseks peate oma kehakaalu kilodes korrutama konstantse teguriga. Selle näitaja sõltub soost ja ainevahetuse kiirusest:
- Aeglaste ainevahetusprotsessidega tüdrukud - 31.
- Kiirete ainevahetusprotsessidega tüdrukud - 33.
- Aeglase ainevahetusega mehed - 33.
- Kiire ainevahetusega mehed - 35.
Vaatame toitumisprogrammi kalorisisalduse määramise reegleid mehe näitel, kelle kehakaal on 75 kilogrammi ja kehaehitus. Oletame ka, et tema esialgne keha rasvaprotsent on minimaalne. Taas kordame, et kui olete ülekaaluline, siis peate sellest kõigepealt lahti saama ja siis võite hakata massi juurde võtma.
Niisiis, ülaltoodud valemi põhjal on dieedi energiaväärtus meie inimese jaoks 2625 kalorit (72 kilo korrutatuna 35 -ga). See kalorikogus tuleb tarbida praeguse kaalu säilitamiseks. Massi saamiseks peate looma liigse energia. Selleks korrutage kalorite säilitamise indeks teguriga 1,2. Meie näites on massi saavutamiseks vajalike kalorite arv 3150.
Valguühendid
Dieedi energiaväärtuse määramisest massi saamiseks ei piisa, kuna on oluline tarbida toitaineid teatud proportsioonis. Mõelgem välja, kuidas neid mõõdikuid arvutada ja alustada valguühenditega. Sportlane peaks tarbima 2–2,5 grammi toitaineid iga kilogrammi kehakaalu kohta. Alustage alati madalamast väärtusest ja meie puhul on valguühendite kogus vähemalt 170 grammi ja maksimaalne 187. Kui me räägime kaalutõusu kaloritest, siis valguühendite osakaal peaks moodustama 600–750 kalorit. Tuletame meelde, et ühe grammi valgu kalorisisaldus on 4 kalorit.
Toiduaineid valides tuleks eelistada neid, mis sisaldavad minimaalselt rasva. Nende hulka kuuluvad linnuliha, tailiha, kala, kaunviljad, munad ja piimatooted. Sel juhul tuleks kasutada mitte ainult loomset päritolu valguühendite allikaid, vaid ka taimseid. Eespool nimetasime kaunvilju põhjusel. Tulevikus võib teil olla vaja ka valgulisandeid.
Esialgu suudate tõenäoliselt rahuldada keha proteiinivajaduse ja toidu abil. Kuid massi kasvades suureneb ka toitainete vajadus. Samal ajal võite alustada proteiinilisandite võtmist algusest peale, võttes neid pärast treeningu lõppu.
Süsivesikud
Täna oleme korduvalt meelde tuletanud energiat, mida keha vajab tõhusate treeningute tegemiseks ja massi saavutamiseks. Keha energiavajaduse rahuldamiseks vajate süsivesikuid. Kui tunnete end väsinuna ja apaatiana, on selle peamiseks põhjuseks süsivesikute puudus, kuna keha saab neist erinevalt teistest ainetest kiiresti energiat.
Massi kogumise perioodil peaksite iga kehakaalu kilogrammi kohta tarbima 4–6 grammi süsivesikuid. Seega peate meie näites kogu päeva jooksul tarbima 300–450 grammi toitainet. Toidu süsivesikute komponendi energiaväärtus jääb vahemikku 1200–1800 kalorit. Süsivesikute ja valguühendite energiaväärtus on sama - 4 kalorit grammi kohta.
Peate meeles pidama, et süsivesikud liigitatakse tavaliselt kahte rühma, sõltuvalt nende imendumise kiirusest organismis: aeglane ja kiire. See on toodete valimisel enne õppetunni algust ja pärast selle lõpetamist ülioluline. Söö aeglasi süsivesikuid umbes 120 minutit enne treeningut ja kiireid süsivesikuid 60 minutit enne treeningut. Pärast tunni lõpetamist tuleks eelistada kiireid, et lühikese aja jooksul täiendada keha energiavarusid.
Aeglaseid süsivesikuid leidub teraviljades ja köögiviljades ning kiireid süsivesikuid puuviljades, kondiitritoodetes ja erinevates maiustustes. Kuna puuviljad sisaldavad lisaks süsivesikutele ka suures koguses mikroelemente, tuleks neid kasutada kiirete süsivesikute allikana. Samal ajal, kui teil on hädasti vaja kiireid süsivesikuid võtta ja muud käepärast pole, kui näiteks kukkel, siis sööge see ära. Kuid proovige seda mitte nii sageli teha.
Vältige suhkrut sisaldavaid toite. Samuti peaksite toidust eemaldama mitmesuguseid näivtoite. Näiteks majonees või rasvased kastmed. Neil ei ole toiteväärtust, kuid dieedi kalorisisaldus võib järsult suureneda, mis toob kaasa rasvamassi. Samal ajal ärge keelake endale aeglaste süsivesikute sisaldavate toitude (kartul, teravili, köögiviljad) kasutamist. Ainus oluline punkt on siin nende valmistamise viis - hauta või küpseta, kuid ära prae.
Rasvad
Mitte mingil juhul ei tohiks keelduda rasva söömisest. Seda toitainet on vaja tarbida koguses 1 kuni 2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Meie puhul on see 75 kuni 150 grammi. Pange tähele, et ühe grammi rasva energiaväärtus on 9 kalorit. Seega moodustab rasv dieedi koguväärtusest 675–1350 kalorit.
Lisaks peaksite sööma ainult tervislikke rasvu. Selleks tuleb loobuda kiirtoidust, sealihast, võid jms. Rasvad peaksid saama pähklitest, taimeõlidest ja kalast. Kui võtate kaalus juurde, võite julgelt süüa tavalise rasvasisaldusega piimatooteid. Peate lihtsalt järgima dieedi teatud energiaväärtust. Nii saate määrata massi saavutamiseks vajalike kalorite arvu ja jaotada toitained õiges vahekorras. Samuti peate jälgima oma seisundit ja vajadusel kohandama erinevaid parameetreid. Näiteks tunnete, et ühest grammist süsivesikutest ei piisa, sest väsite kiiresti. Sellises olukorras hakake iga kilo kohta tarbima kahte grammi toitainet.
Oleme selle näite arvutustest toonud ainult selleks, et saaksite aru, kuidas seda praktikas teostatakse. Kui teete oma parameetrite jaoks sarnaseid arvutusi, on saadud tulemused vaid lähtepunkt. Lihasmassi suurendades suureneb ka keharasv. Kui rasva kogus jõuab aeglaselt, on see normaalne ja seda protsessi ei saa täielikult vältida. Kui aga rasvamass saabub kiiresti, tuleks toitumisprogrammi energeetilist väärtust vähendada.
Kuidas arvutada kaloreid massi saamiseks, vaadake seda videot:
