Uurige, millist rasva, valgu ja süsivesikute suhet peaksid sportlased, kes soovivad, tarbima, et maksimeerida oma edusamme lihasmassi suurendamisel. Õigest toitumisest ei sõltu mitte ainult teie lihaste kasv, vaid ka kõigi kehasüsteemide töö ja üldine toon. Kulturistid ei tohiks toitumisprogrammi koostamisel vigu teha, kuna need võivad edenemist oluliselt vähendada. Ükskõik kui hästi sa treenid, kuid toitumisvigade tõttu võivad kõik jõupingutused asjatud olla. Mõelgem koos välja, mida peate kulturismis lihaste jaoks sööma.
Mida ja kuidas peaksite lihaste kasvatamiseks sööma?
Kui tihti peaksite sööma?
Kõige sagedamini kasutavad inimesed kolm söögikorda päevas, mis on ehitajatele täiesti sobimatu. Kui sööte kolm korda päevas, siis on toidukordade vahel pikad pausid ja seda ei tohiks lubada. Teil on kindlasti aega nälga tunda, mis toob kaasa kataboolse tausta suurenemise. Samuti kasutab keha paastumise ajal süsivesikute varusid, mis sisalduvad maksas ja lihaskoes.
Selle tulemusena võite hakata kaotama lihasmassi ja teie glükogeeni varud vähenevad järsult. Sel põhjusel peate sööma vähemalt viis korda kogu päeva jooksul, kuid portsjonid peaksid olema väikesed. Proovige süüa iga kolme või isegi kahe ja poole tunni tagant. Muuhulgas kiirendab fraktsionaalne toitumine ainevahetust, mis on oluline lihaste kasvu jaoks.
Milline toitumine on õige?
See on väga populaarne küsimus ja kuigi sellel teemal on palju teavet, on algajad ehitajad sageli huvitatud sellest, mida kulturismis lihastele süüa. Võtke julgelt oma toidust välja kõik toidud, mis ei tooda kehale toiteväärtust. Need on erinevad kondiitritooted, magusad gaseeritud joogid, maiustused jne. Samuti lõpetage rasvaste ja praetud toitude söömine.
Kõik toiduained, mida sööte, peavad olema eranditult looduslikud. Need on rohelised, puuviljad, tailiha, köögiviljad, kala jne. Kõik valmistoidud tuleks teie nimekirjast välja jätta, kuna need sisaldavad vähe toitaineid. Toiduvalmistamisel kasutage ainult taimeõli.
Kas saate kiirtoitu süüa?
Kui teil on probleeme ülekaaluga, siis kindlasti mitte. Kui kuulute ektomorfidesse, võite süüa ka kiirtoitu, kuid piiratud koguses. Seda tehes proovige mitte kasutada praetud kartuleid, jäätist ja erinevaid magusaid kooke.
Millised on parimad valguühendid?
Kui me räägime sportlikust toitumisest ja täpsemalt valgusegudest, siis vadakuvalgud on massi saamiseks kõige tõhusamad. Nagu te ilmselt teate, on neid toidulisandeid müügil kolme tüüpi: kontsentraat, hüdrolüsaat ja isolaat. Isolaat on kõige populaarsem, kuna sellel on vastuvõetavad kulud ja see ei sisalda praktiliselt rasva. Võtke valgu toidulisandeid enne ja pärast treeningut.
Rasvad
Rasvu ei tohiks toidust täielikult välja jätta, kuna see toitaine on organismile vajalik. Piisab, kui öelda, et testosteroon on valmistatud lipiididest. Rasv on kõige võimsam energiaallikas. Võite süüa rasvu, kuid ainult taimset päritolu. Loomsed rasvad tuleb toidust välja jätta, kuid mitte täielikult. Peaksite meeles pidama, et kehale ei ole ohtlikud rasvad ise, vaid nende liigne tarbimine.
Kuidas süüa enne tundi?
Kui sööte vahetult enne treeningu alustamist, saate intensiivsemalt töötada. Selleks peate kasutama kaheastmelist sööki. Esiteks, umbes poolteist tundi või maksimaalselt kaks tundi enne tundi sööge koos vahuga tavalist toitu, mis sisaldab vähemalt 40 grammi valguühendeid ja 80 grammi süsivesikuid. Pärast seda, kakskümmend minutit enne tunni algust, võtke osa valgu-süsivesikute segust.
Kuidas süüa pärast tunde?
Vahetult pärast treeningut peate jooma valgukokteili, mis sisaldab 20–40 grammi valguühendeid, samuti 40–100 grammi süsivesikuid. See võib olla võimendaja või omatehtud valgu segu. Siis mine koju ja söö täisväärtuslikku toitu.
Vesi
Vesi on igaühe jaoks ülimalt tähtis. Kuid sportlaste jaoks suureneb selle tähtsus, kuna treeningu käigus eritub higi kaudu suur kogus vett. Päeva jooksul peaksite jooma vähemalt kolm ja pool liitrit vett.
Toitumisprogrammide näiteid on palju, kuid peaksite need ise koostama. Loomulikult võtab see aega, kuna on vaja arvutada dieedi kalorisisaldus ja kõigi peamiste toitainete suhe. Aga kui soovite oma eesmärke saavutada, siis ei saa te ilma selleta hakkama.
Viis parimat toitu lihaste kasvatamiseks selles videos:
