Massi kogumist ja anaboolse tausta suurendamist kehas hõlbustavad kõige rohkem baasharjutused. Uurige, milliseid harjutusi Hercules teie heaks teeb. Paljud professionaalsed sportlased on geneetiliselt andekad, mis on nende edu üks põhjusi. Lisaks on kõrgete tulemuste saavutamiseks vaja head psühholoogilist ettevalmistust ja võimalikult sihipärast. Noh, kolmas tegur, mis võimaldas neil suurt edu saavutada, on teadmised kulturismi põhitõdedest. Nende hulka kuuluvad salajased harjutused lihasmassi suurendamiseks. Need on liigutused, mida spetsialistid oma koolitusprogrammis pidevalt kasutavad. Me räägime neist nüüd.
Kükid massi suurendamiseks
Peaaegu kõik sportlased teavad, et kükid on suurepärane harjutus alakeha lihaste arendamiseks. Kahjuks ei tee seda paljud. See on füüsiliselt ja psühholoogiliselt väga raske harjutus, mis nõuab tohutult energiat. Kuid saavutatavad tulemused on seda kindlasti väärt.
Harjutust tehes peate pöörama palju tähelepanu tehnikale. Kõigepealt veenduge, et spordivarustus oleks deltadel hästi fikseeritud. Ärge pange mütsi lati alla matti ega paksu rätikut, kuna see suurendab kangi libisemise ohtu ja võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
Astudes sammu tagasi, tõmbage kokku kõik torso peamised lihased. Allapoole liikumise ajal tuleb põlveliigesed asetada jalgade peale. Kui reie on maapinnaga paralleelne, lõpetage liikumine ja alustage tõstmist. Ärge töötage raskusega, mis on teie jaoks liiga raske. Kui liikumine peatatakse, kuni puus on maapinnaga paralleelne, suureneb põlveliigeste koormus oluliselt.
Paljud sportlased usuvad, et kükke saab ohutult asendada jalapressidega. Kuid pingipress võimaldab teil töötada ainult jalalihastega, samal ajal kui kükk kasutab suurt hulka lihaseid kogu kehas. Jalapress võib olla tõhus pärast vigastust, kui sportlane ei suuda kükke teha.
Pingipress suurendab lihasmassi
Deadlift (sellest räägime veidi hiljem), pingipress ja kükk on põhilised harjutused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid. Peate meeles pidama, et need stimuleerivad suurepäraselt lihaste kasvu. Kahjuks pööravad paljud sportlased suurt tähelepanu ainult neile lihastele, mis on selgelt nähtavad. Selle tõttu kannatavad teised lihasrühmad. Pingipress on aga üks harjutustest, mida kõik sportlased sooritavad.
See liikumine võimaldab oluliselt suurendada rindkere lihaste tugevust ja mahtu. Selle sooritamisel on vaja spordivarustust aeglaselt langetada rinna keskele, veidi üle nibude taseme, ja seejärel pigistada latt üles. Paljud algajad sportlased suunavad pingipressi sooritades spordivahendid rinnast eemale. See on paljude jaoks tavaline viga, kuna on vaja, et mürsk liiguks kaarega tagasi ja üles. Vaadake tähelepanelikult kogenud sportlasi ja märkate, et pärast rindkere puudutamist liigub mürsk kaarega. See liigutus meenutab seda, kui kavatsete latti restile langetada. See maksimeerib rindkere lihaste kasutamist ning leevendab triitsepsit ja õlalihaseid.
Teine levinud viga liigutuse sooritamisel on keha paigutamine pingile. Maksimaalse efekti saavutamiseks peaksid jalad olema tasasel kohal ja õlaribad võimalikult kokku koondatud, justkui suruksid need rinnale.
Deadlift ja lihasmass
Tõstejõud ja kükitamine võimaldavad arendada maksimaalset lihaste arvu kogu kehas. Sageli näete, kuidas algaja sportlane ei suuda suure töömassiga survetõsteid sooritada, mis on üsna arusaadav, ja lülitub simulaatoritele, unustades selle põhiharjutuse. Loomulikult on simulaatoritega töötamine palju lihtsam, kuid need ei saa anda teile jõudlust, mida deadlift pakub.
Liigutusi tehes tuleb jälgida, et selg oleks alati sirge. Lihtsaim viis liigutuse sooritamise tehnika omandamiseks on kasutada haaret "üks käsi üleval ja teine all". See hoiab ära selja ümardamise ja saate sihtlihaseid hästi sihtida ning vähendada selgroo koormust. Esialgu peaksite kasutama mõõdukaid raskusi ja keskenduma tehnikale.
Hüpped massilise kasu saamiseks
Kõigil professionaalidel on suurepärane tasakaalutunne. Lunges on selline harjutus, mis mitte ainult ei tööta korralikult reie- ja tuharalihaseid, vaid aitab kaasa ka tasakaalu ja koordinatsiooni arendamisele.
Tehnika valdamisel on vaja kasutada väikeseid raskusi. See reegel kehtib iga harjutuse kohta ja peaksite seda alati meeles pidama. Selg peaks kogu treeningu ajal olema sirge. Kui teete sammu parema jalaga ettepoole, asetage selle jala jalg enda ette ja hakake end alla laskma, kuni parema jala reie on maapinnaga paralleelne. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja tehke liigutus teise jalaga.
Tõmbed lihaste kasvatamiseks
Algajad sportlased ei saa enamasti seda harjutust teha rohkem kui kaks või kolm korda. See on tingitud vajadusest omada võimsaid lihaseid kätes ja ülakehas. Nüüd on üks masin, mis võimaldab teil koormust reguleerida jalgade raskuste abil. Kahjuks pole seda kõikides saalides. Kui ei, siis peate kasutama allapoole tõmbavat treenerit. Tänu sellele saate suurepäraselt treenida selja ja õlgade kõige laiemaid lihaseid. Pärast seda saate üles tõusta. Liigutuse sooritamisel on oluline, et abaluud oleksid kokku surutud ja keha jääks püsti. Te ei tohiks käepidemeid haarata õlaliigeste tasemest laiema haardega. See mitte ainult ei vähenda sihtlihaste pinget, vaid suurendab ka õlavigastuste ohtu.
Vaadake sellest videost lihasmassi suurendamiseks harjutuste tegemise tehnikat:
[meedia =
