Uurige, milliseid toite sisaldavad professionaalsed sportlased, et maksimeerida lihaste kasvu ja tugevust. Ehitaja jaoks on kaalutõusu perioodil vaja suurendada dieedi energiasisalduse näitajat. Lisaks peavad mõned inimesed kaalus juurde võtma, sest kõhnus võib olla ka liigne. Nüüd ütleme teile, milliseid kalorsemaid toite tuleks kaalutõusuks tarbida.
Kaalutõusuks on kõige toitvamad toidud piimašokolaad, pitsa ja igasugune kiirtoit. Kui aga on vaja oma kehakaalu tõsta. Siis ei tohiks te neid tooteid dieeti sisse viia. See võib mitte ainult põhjustada rasvumist, vaid ka kahjustada kõhtu. Kaalutõus ja kaalu langetamine peavad olema õiged.
Kaalutõusu korral õige toitumise korraldamise põhimõtted
Sagedamini hakkavad inimesed, kes soovivad kaalus juurde võtta, kõike tarbima ja see on peamine viga. Selleks, et suurendada kehakaalu ja mitte kahjustada keha, on vaja valida dieedi nõutav energiaväärtus ja tasakaalustada hoolikalt kõik peamised toitained toitumisprogrammis.
Kui saate rohkem energiat kui kulutate, saate massi juurde. Tuleb meeles pidada, et iga meie tegevus ja iga biokeemiline protsess kehas nõuab kalorite kulutamist. Isegi unes kulutatakse energiat, ehkki mitte nii aktiivselt kui päeval.
Alla 30 -aastased tüdrukud kulutavad päeva jooksul keskmiselt umbes kaks tuhat kalorit, tingimusel et nad ei tegele fitnessiga. Meestel on sarnastel tingimustel kulud veidi suuremad ja moodustavad 2,4 tuhat kalorit. Kui teete igapäevaseid jalutuskäike 2–2,5 kilomeetri kaugusel, suureneb päevane energiakulu umbes 300 kalorit.
Üle 40 -aastased naised, kes treenivad iga päev 40 minutit, tarbivad umbes 2,4 tuhat kalorit. See meeste näitaja sarnastes tingimustes on juba kolm tuhat kalorit. Kui soovite õigesti kaalus juurde võtta, siis on vaja mitte ainult tarbida kõige kõrgema kalorsusega toitu kaalutõusuks, vaid ka suurendada dieedi päevast energiaväärtust 300 kalori võrra.
Vaatame toitumisjuhiseid, mida peate õige kehakaalu saavutamiseks järgima:
- Pool tundi enne sööki tasub juua klaas värskelt pressitud apelsinimahla, et parandada seedesüsteemi töövõimet. Pange tähele, et mahla võib asendada tavalise veega (ilma gaasita), kuid söömise ajal ei tohiks te juua, et mitte aeglustada seedimist.
- Sööge kogu päeva jooksul viis söögikorda väikeste söögikordadega või kolm täis sööki ja kaks vahepala. See võimaldab teil vältida erinevaid seedetrakti probleeme.
- Ärge unustage mikroelemente, millel on kehas erinevad funktsioonid.
- Toitumisprogrammis peaks põhirõhk olema süsivesikutel, valguühendeid peaks olema veidi väiksemas koguses ja rasvu tuleks tarbida väikestes kogustes.
- Saate reguleerida oma lemmiktoitude energiasisaldust. Kasutage näiteks köögiviljasalati kastmena hapukoort või lisage tatrapudrule võid.
Kõige toitevamad toidud lihasmassi kasvatamiseks
Nüüd ütleme teile, millised peaksid olema teie dieedis kõige kõrgema kalorsusega toidud kehakaalu suurendamiseks.
Mereannid
Kala ja muud mereannid on suurepärane toitainete allikas. Siin on vaid peamised nendes toitudes leiduvad mikroelemendid:
- Fosfor - aitab tugevdada hambaemaili. Sellest mineraalist koosnevad hambad umbes 70 protsenti.
- Jood - kasutatakse erinevates kehasüsteemides, eriti immuunsüsteemis ja närvisüsteemis. Samuti aitab jood normaliseerida lipoproteiinide tasakaalu.
- Kaltsium - aitab tugevdada ja suurendada luukoe tugevust, osaleb teatud hormoonide tootmises, seda kasutab immuunsüsteem ja see on üks raku komponente.
- Seleen - selle mikroelemendi puudus võib põhjustada pahaloomuliste kasvajate teket ja häireid immuunsüsteemi, reproduktiivse ja ka närvisüsteemi töös.
Kala ei ole keha tühjade kalorite tarnija, nagu kiirtoit. See toode on rikas kehale vajalike mikroelementide poolest. Kaalu suurendamiseks peaksite sööma makrelli, lõhet, angerjat ja tuunikala.
Lõhe sisaldab suures koguses valguühendeid ja tänu sellele saate mitte ainult kehakaalu, vaid ka lihasmassi. Loomulikult tuleb selleks sporti teha. Selles kalatõus sisalduvad rasvhapped suurendavad ainevahetust. Kui olete juba kulturist, aitab lõhe teil lihasmassi saada. Need, kes eelistavad kardiotreeninguid, suurendavad oma kehakaalu tänu rasvale. Saja grammi lõhe energiaväärtus on 170 kalorit. Samuti sisaldab see kala kogus ühte grammi süsivesikuid, 21 grammi valguühendeid ja üheksa grammi rasva.
Samuti tuleb meeles pidada, et toote kalorisisaldus sõltub suuresti selle valmistamisviisist. Oletame, et grillitud lõhe energiaväärtus on 250 kalorit. Aurutatud kala pole enam nii kaloririkas - 190 kalorit. Lõhe optimaalseks osaks peetakse 200–250 grammi. Akne parandab südamelihase tööd ja avaldab positiivset mõju veresoontele. Samuti kasutatakse seda kalatõugu aktiivselt kosmetoloogias. Saja grammi angerja kalorisisaldus on 300 kalorit. Sama kogus kala sisaldab 25 grammi rasva, 18 grammi valguühendeid.
Leib
Kui sööte iga rooga iga päev leivaga, saate seda fakti märkamata dramaatiliselt suurendada päevast kalorikogust. Kunagi ilmus valge leib eranditult jõukate valduste esindajate lauale. Seda tüüpi leib on küpsetiste hulgas kõige kaloririkkam toit kaalutõusuks.
Saate seda kasutada mitte ainult pearoogadega, vaid ka suupistete ajal, tehes võileiva näiteks lõhega. Peate meeles pidama, et leib võib päästa inimese mitmesugustest haigustest. Rukkileib mõjutab positiivselt seedesüsteemi tööd, normaliseerib happe-aluse tasakaalu ja taastab ka soolestiku mikrofloora. See sisaldab suures koguses vitamiini B. Soovitav on süüa täisteraleiba.
Valge leiva energiaväärtuse näitaja on 250 kalorit saja grammi kohta. Kui soovite seda parameetrit suurendada, saate seda võis praadida. Sellisel juhul ulatub kalorite sisaldus märgist 450 kalorini. Paljud inimesed eksivad arvamuses, et dieedi ajal tuleks tarbida ainult pruuni leiba. Seda tüüpi leiva energiaväärtus ei erine palju saiast ja on 180 kalorit 100 grammi kohta.
Pange tähele, et rukkileiba ei tohiks haavandite ja gastriidi all kannatavad inimesed tarbida. Tänapäeval teavad paljud inimesed, et täisteraleiba tuleks tarbida. Siiski pole neil ka madalat energiaväärtust. Sada grammi seda toodet sisaldab keskmiselt 220 kalorit.
Maiustused
Kui me räägime kõige kaloririkkamatest toitudest kehakaalu suurendamiseks, siis on vaja meeles pidada maiustusi. Samal ajal pidage meeles, et nende kontrollimatu kasutamine võib kehale kahjulik olla. Nüüd räägime ainult tervislikest maiustustest, mis aitavad teil kaalus juurde võtta ilma teie tervist kahjustamata.
Kõigepealt paneme tähele magusaid puuvilju. Dieettoitumisprogramme kasutades peaksite vältima banaane, mis võivad aidata teil tselluliidist vabaneda. See puu sisaldab palju kaaliumi, C -vitamiini ja kaltsiumi. Sada grammi banaane sisaldab 95 kalorit. Pealegi pole banaanis praktiliselt rasvu, nende kogus on vaid 0,5 grammi. Süsivesikuid on palju - 21 grammi.
Ka viinamarjad on kaalulanguse ajal rangelt tabu, kuid on suurepärane valik massi saamiseks. Samuti soovitame pöörata tähelepanu kuupäevadele. Kuivatatud datlite energiaväärtus saja grammi kohta on 300 kalorit. See sisaldab ka 70 grammi süsivesikuid. Lisaks on datlid suurepärane taimsete kiudude allikas, mille kasulikkusest te ilmselt teate.
Piimakokolaadiga saate end mõnikord lubada, kuid mitte väga sageli. Tarbige seda toodet kuni vajaliku kaalu saavutamiseni. Suurtes kogustes võib piimašokolaad provotseerida diabeedi ja kardiovaskulaarsüsteemi haiguste arengut.
Pasta
See ei ole parim valik kehakaalu langetamiseks, kuid pasta võib massikasvu ajal kasulik olla. Kombineeri need rasvaste kaladega (makrell, angerjas, lõhe) või lihaga (veiseliha ja sealiha).
Tänapäeval leiate supermarketitest erinevat tüüpi makarone ja kõige populaarsem on nisupasta. Lisaks on need vähem kaloreid võrreldes selle toiduaine teiste liikidega.
Suurim energiaväärtuse näitaja on maisipasta. Sada grammi seda toodet sisaldab 349 kalorit ja näeb välja väga sarnane nisuga. Maisipasta ei anna mitte ainult suurel hulgal energiat kehale, vaid kiirendab ka toksiinide ärakasutamise protsesse ning normaliseerib seedesüsteemi tööd.
Tatrapasta on veidi madalama kalorsusega - 310 kalorit saja grammi kohta. Lisaks sisaldavad need suures koguses B- ja PP -rühma vitamiine, samuti mineraalaineid. Pange tähele selle toote võimet tõsta hemoglobiini ja mõjutada positiivselt närvisüsteemi toimimist.
Siin on kõik kõrge kalorsusega kaalutõusu toidud, mida peate oma dieedis oma eesmärgini jõudma. Pärast seda peaksite toitumisprogrammis muudatusi tegema ja üle minema hoolduskalorite tarbimisele.
Ja kuidas lihasmassi saavutamiseks maitsvat ja odavat süüa, vaadake seda lugu:
