Siit saate teada, kuidas koostada dieeti, et saada lihasmassi ilma liigse rasvata. Toitumine on sportlaste jaoks põhiline. Kui pärast treeningut ei jõua kõik vajalikud toitained kehasse, siis lihaskoe hävitavad kataboolsed protsessid kiirenevad järsult. Seega püüab keha lühikese ajaga taastada oma energia tasakaalu. Täna räägime teile võimalikult üksikasjalikult, milline peaks olema treeningujärgne toitumine lihasmassi suurendamiseks.
Iga sportlane peaks meeles pidama, et treeningu põhiülesanne on lihasrakkude hävitamine. Füüsilise tegevuse mõjul saavad nad mikrokahjustusi. Kiudude kasv on omakorda võimalik ainult puhkuse ajal, kui keha parandab kõik kahjustused. Just sel ajavahemikul peaks treeningujärgne toitumine lihasmassi kasvatamiseks olema õige.
Sellest sõltub lihaste kasvamise tõhusus. Lihased on vee- ja valguühendid. Massi saamiseks on vaja energiat (süsivesikuid ja rasvu) ja valke. Samuti peaksite meeles pidama mikrotoitaineid, mis osalevad aktiivselt kõigis biokeemilistes reaktsioonides.
Süsivesikute aken pärast treeningut
Tänapäeval räägitakse palju süsivesikute aknast ja arvatakse, et toit tuleks võtta poole tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist. Seda ajavahemikku nimetatakse tavaliselt süsivesikute aknaks. Teadlased viitavad sellele, et sel perioodil vajab keha eriti toitu, et glükogeenivarud võimalikult kiiresti taastada. Kui keegi teine ei tea, siis glükogeen on süsivesikute ladu ja treeningu ajal kulub see energiaks.
Tänapäeval on mitmeid arvamusi selle kohta, milliseid toitaineid tuleks pärast treeningut esiteks tarbida. Keegi on kindel, et valguühendid on olulised, mida seejärel kasutatakse lihaskoe "parandamiseks". Teine spetsialistide ja sportlaste rühm kaldub glükogeenivarude taastamiseks süsivesikute tarbimise poole.
On ka kolmas rühm, kelle esindajad on kindlad, et põhimõtteliselt pole vahet, millist toitu süsivesikute akna ajal tarbitakse. Igal juhul kasutab keha kõiki toitaineid energia tasakaalu taastamiseks. Soovitame pool tundi tarbida kiiresti seeditavat toitu. Lahjade sportlaste jaoks on parim valik võimendaja, samas kui kõik teised saavad kasutada valgusegusid.
Kuidas korraldada toitumist lihasmassi suurendamiseks?
Nagu näitab suure hulga sportlaste praktiline kogemus, töötleb keha toitu hästi umbes 24 tundi alates treeningu lõpetamisest. Seega peaksite kogu päeva jooksul tarbima palju makro- ja mikroelemente. Kuigi viimased ained ei ole otseselt seotud lihaste kasvuprotsessidega, kasutab keha neid kõigi reaktsioonide katalüsaatoritena.
Pärast treeningut saate juua mineraalvett ja see võimaldab teil vähemalt osaliselt mikroelementide varu täiendada. Pidage siiski meeles, et teie treeningujärgne dieet lihasmassi suurendamiseks peaks sisaldama vitamiine sisaldavaid mineraale sisaldavaid toidulisandeid. Klassist koju tulles peaksite sööma palju toitu. Toit peaks sisaldama süsivesikuid ja valguühendeid.
Teine söögikord
Kõigest ülaltoodust arvasite ilmselt juba, et pärast tund või maksimaalselt kaks tundi pärast tunde peate sööma täis. Selle aja jooksul on vaja tarbida valguühendeid ja süsivesikuid. Siis, veel pooleteise tunni pärast, peaks toimuma teine söögikord.
Sel ajal peaks põhirõhk olema valgurikastel toitudel. Seega on vaja süüa kana, kodujuustu, liha, mune jne. Samuti tuleks meeles pidada, et kui pärast teist söögikorda on veel paar või enam tundi enne magamaminekut, peate uuesti sööma.
Viimane söögikord enne magamaminekut peaks olema vedel toit. Parim variant oleks proteiinikokteil, eelistatavalt kaseiin. Siiski võite kasutada umbes 200 grammi kodujuustu, kuid mitte tingimata rasvast. See kiirendab regeneratiivseid protsesse. Paljud sportlased ei saa päris hästi aru, milleks öine söögikord on. Tegelikult on vastus väga lihtne, sest keha vajab energiat. Lihaskoe kasvamiseks peate energiabilansi positiivses suunas nihutama. Peate mõistma, et keha kulutab energiat pidevalt ja isegi öösel.
Selle eesmärgi saavutamiseks on kaks võimalust. Esimene neist on mõeldud tõelistele kulturismi fännidele ja hõlmab vajadust öösel ärgata ja süüa. Nõus, et enamiku sportlaste jaoks pole see parim väljapääs olukorrast.
Palju lihtsam on võtta enne magamaminekut toitu, mida keha pikka aega töödeldakse, pakkudes samal ajal energiat. Öösel ei tohiks süsivesikuid tarbida, kuna see võib põhjustada rasvamassi. Kuid kaseiinvalk või kodujuust on selle probleemi parim lahendus. Need tooted varustavad keha peaaegu kogu öö energiaga, mis on täpselt see, mida me vajame.
Kuidas süüa kohe hommikul massi saamiseks?
Kuigi me räägime täna treeningujärgsest toitumisest lihaste kasvatamiseks, on hommikune söömine teie igapäevases tsüklis väga oluline. Mõned sportliku toitumise eksperdid usuvad, et hommikusöögiks peaksite tarbima peaaegu poole oma igapäevasest toidust.
See on tingitud asjaolust, et hommikusöök annab kehale kogu päeva energiat. Ameerika teadlased on uuringute käigus tõestanud, et inimesed, kes ei söö hommikusööki, on vastuvõtlikumad südamehaigustele. Samuti leiti, et maks täidab oma funktsioone palju paremini hommikul.
Seedesüsteemi "äratamiseks" peaksite alustama hommikut klaasitäie veega. Sportlase kehaehitus on samuti väga oluline õige toitumise korraldamiseks pärast treeningut lihasmassi suurendamiseks. See sõltub sellest, millistele toitainetele peate keskenduma. Hardgainers peavad pöörama erilist tähelepanu süsivesikutele.
Kui teil on kalduvus rasvamassi juurde võtta, peaksite eelistama valguühendeid. Lisaks peavad kõik sportlased meeles pidama taimeõlis ja kalas leiduvate küllastumata rasvade tähtsust. Loomset päritolu rasvu tuleb piirata, kuid samal ajal ei saa neist täielikult loobuda.
Toitumine enne tunni algust
Alustate sööki enne tundi hommikusöögiga. See söögikord on oluliselt olulisem kui see, mis on juba enne treeningut. See asjaolu on seotud paastumise kestusega erinevatel aegadel. Hommikul ei saanud organism vähemalt kaheksa tundi piisavalt toitaineid. Enne õppetundi kestis paast vaid paar tundi.
Oleme juba öelnud, et hommikul jooge kindlasti klaas vett ja seejärel hakake 15 või 30 minuti pärast sööma tavalist toitu, mis sisaldab valguühendeid ja süsivesikuid.
Peaaegu kõik eksperdid soovitavad mitte süüa vahetult enne tunni algust. Tahkete toitude söömine raskendab treenimist. Kuid keha reageerib igale toidule, vabastades insuliini. See anaboolne hormoon täidab transpordifunktsiooni ja suudab oluliselt kiirendada kõigi toitainete toimetamist lihaskoesse.
Lihtsamalt öeldes võib enne treeningut söömine aidata kiirendada valkude sünteesi. Mitu aastat tagasi viidi läbi uuring, mille käigus teadlased soovisid kindlaks teha, kui palju suureneb valguühendite tootmine pärast vedela toidu tarbimist.
Uuritavad võtsid võimendi ja teadlased leidsid, et valkude sünteesi kiirus kahekordistus seejärel. Seega on võimalik enne tunni alustamist soovitada juua gainerit. See täiendab keha energiavarusid, mis avaldab positiivset mõju treeningu intensiivsusele, samuti kiirendab valguühendite tootmist lihaskoes. Võite võtta ka valgusegu.
Lisateavet treeningujärgsete toitumisjuhiste kohta massi suurendamiseks leiate siit:
