Uurige, kui palju kordusi teha, et oma lihasmassi maksimeerida lühikese aja jooksul. Üks populaarsemaid küsimusi kulturismis on korduste arv massikasvuks. Mitte iga algaja sportlane ei tea, kui palju seeriaid ja kordusi tuleb kaalus juurde võtta. Samas pole see kõige lihtsam küsimus ja sellele on võimatu kohe üheselt vastata. Fakt on see, et massikasvu korduste arvu mõjutavad erinevad tegurid.
Kõigepealt peaksite õppima õige ja tõhusa koolitusprogrammi koostamise reegleid. Need sisaldavad juba vastust sellele küsimusele. Peate meeles pidama, et universaalseid treeningprogramme lihtsalt pole. Ärge mõttetult järgige Internetis leiduvaid programme. Lisaks ei tohiks te järgida professionaalsete sportlaste väljaõpet.
Kindlasti on vaja nende nõuandeid ja soovitusi kuulda võtta. Kuid kuulsate sportlaste programmid, mida nüüd palju avaldatakse, ei ole mõeldud algajatele. Lisaks koostati need, võttes arvesse steroidide mõju. Kui soovite areneda, peaksite looma oma koolitusprogrammi.
Selleks peaksite võtma arvesse esialgse valmisoleku taset, otsustama eesmärke ja tundma ka oma kehatüüpi. Siin on peamised tegurid, mis määravad teie edenemise kiiruse, aga ka korduste arvu massi suurendamiseks.
Kuidas iseseisvalt koostada jõutreeninguprogrammi?
Teades kõiki tegureid, mida tuleb massikasvuks vajaliku korduste arvu määramisel arvesse võtta, peaksime igaüks neist üksikasjalikumalt kaaluma.
Esialgne füüsiline vorm
Põhimõtteliselt on see väga lihtne küsimus, sest kui te pole varem spordiga tegelenud, siis pole te kindlasti valmis. Need sportlased, kes juba kolm korda nädalas treenivad, võivad end pidada algajateks. Harrastajate klassi pääsemiseks peate treenima neli kuni kuus korda nädalas.
Treenimata sportlased peaksid pühendama aega kardiotreeningule ja põhilistele jõuharjutustele. Selles etapis peate õppima liigutuste tehnikat ja mitte proovima kaalu kiiresti edasi arendada. Tehniline aspekt kulturismis on ülimalt tähtis. Liigutusi valesti sooritades ei saa te soovitud tulemust.
Lisaks võite koormuste järsu suurenemisega sattuda ületreeningu seisundisse ja isegi vigastada. Esiteks peate oma keha tõsiseks stressiks ette valmistama. On väga oluline, et pärast igat seanssi oleks kehal aega täielikult taastuda. Kui seda ei juhtu, siis lihaste kasvu ei toimu. Selles režiimis peaksite harjutama umbes kuu aega.
Kui teil on juba minimaalne kulturismi kogemus, siis on soovitatav kordusvahemik massikasvuks vahemikus 10 kuni 15. Samuti peate praegu tegema kaks komplekti iga lihasrühma jaoks. Pärast umbes kolm või neli nädalat sellist koolitust saate liikuda järgmise sammu juurde.
Kehatüüp
On kolm peamist kehatüüpi, millel on oma teaduslikud nimed. Et mitte koormata teid ebavajaliku teabega, piisab järgmise liigituse kasutamisest: täielik füüsis, lihaseline ja kõhn. Kui teil on normaalne kehaehitus, piisab teile kuuest kuni kaheksast kordusest. Kõhnad inimesed ei tohiks energiat raisata ja peaksid tegema kuus kordust. Kui keha on täis, on korduste arv vahemikus 15 kuni 20.
Eesmärgid
Treeningu eesmärk mõjutab palju, sealhulgas massikasvu korduste arvu. Peate seadma endale eesmärgid, mis peaksid olema realistlikud ja saavutatavad. Sellegipoolest peaksite alati meeles pidama kolme punkti:
- Vastupidavust ja jõudu ei saa korraga suurendada.
- Tugevusparameetreid suurendades panete sellega aluse vastupidavuse suurendamisele.
- Jõutreeningu jaoks peate vastupidavuse suurendamisega võrreldes rohkem pingutama ja aega kulutama.
Tugevuse suurendamiseks peate töötama suurte raskustega, tehes samal ajal minimaalse arvu kordusi. Üks kordus maksimaalse kaaluga annab parima tulemuse. Vastupidavuse arendamiseks peate tegema täpselt vastupidist - kasutama väikeseid raskusi ja tegema palju kordusi. Kaalutõusuks tuleks kasutada keskmisi väärtusi.
Seega võime öelda järgmist:
- Kui teie ülesandeks on tugevuse parameetrite suurendamine, siis tuleb igas komplektis sooritada üks kuni viis kordust.
- Kasutades kordusvahemikku 9 kuni 12, saate aktiveerida lihaskoe hüpertroofia või panna lihtsalt massi.
- Tehes rohkem kui 12 kordust komplekti kohta, hakkate vastupidavust arendama.
Kui me räägime sellest, kui palju kordusi on massi kasvamiseks vaja teha, siis see vahemik on 6 kuni 8. Selle tulemusena ei saavuta te mitte ainult sarkoplasma hüpertroofiat (massi suurenemist), vaid ka müofibrillaarset (suurenenud tugevus). Samuti aitab selline treening arendada igat tüüpi lihaskiude (kaks peamist, kuid on ka alamklasse) ja samal ajal suurendada testosterooni kontsentratsiooni. Tuleb tunnistada, et arutelu õige ja tõhusaima korduste arvu kohta massikasvuks on käinud peaaegu alates kulturismi sünnist. Teadlased avastavad pidevalt uusi fakte lihaskoe kasvu kohta. Pange tähele, et seda protsessi pole veel täielikult uuritud ja perioodiliselt peate oma seisukohti paljudes asjades üle vaatama, kuna teave pärineb teadlastelt.
Isegi kulturistidel endil pole selles küsimuses ühehäälset arvamust. Keegi on kindel, et mass saavutatakse, kui teete igas komplektis viis kordust. Teised omakorda usuvad, et selleks on vaja teha vähemalt 10 kordust. Korduste vahemik, millest me eespool rääkisime, on õige, kuid samal ajal saab seda laiendada 10 korduseni.
Maksimaalse edu saavutamiseks ei tohiks aga keskenduda ainult massi kogumisele. Tugevus on samuti oluline ja peaksite seda ka arendama. Lihasmassi saab juurde ainult siis, kui olete andnud vajaliku koormuse ja varustanud keha kõigi vajalike toitainetega.
Seeriate ja korduste arv mõjutab nii hormoonide tootmist kui ka lihaspinge astet. Nende tegurite kombinatsioon põhjustab kehakaalu tõusu. Samuti peate meeles pidama, et meie keha kuded koosnevad amiinidest. Need ained on omakorda kõigi valguühendite elemendid. On väga oluline tagada amiini maksimaalne manustamise kiirus lihaskoe rakulistesse struktuuridesse.
Seda parameetrit mõjutavad aktiivselt koormus ja selle hoidmise aeg. See asjaolu viitab sellele, et iga massi kogumise koolitusprogramm peaks keskenduma peamiselt pikaajalisele lihaspingele. Sellisel juhul peaksite koormust hoidma võimalikult kaua.
Kasutatav koormus sõltub aga korduste arvust. On üsna ilmne, et suure töökaalu korral ei suuda sportlane lihtsalt füüsiliselt palju kordusi teha. Kui vähendate raskuste kaalu, saate korduste arvu suurendada. Seega massi saamiseks peate igas komplektis tegema ainult 8–10 kordust.
Kuidas mootorüksused kordusi mõjutavad?
Motoorseid (motoorseid) üksusi nimetatakse tavaliselt lihaste ja närvikiudude kogumiks, mille keha aktiveerib füüsilise koormuse mõjul. Lihtsamalt öeldes on mootorüksus suur rühm lihaskiude ja üks närv. Ja tuleb meeles pidada, et mootorüksustel võib olla erinev tugevus.
Kui kasutate väikeseid raskusi, kuuluvad töösse nõrgemad mootorüksused. Sellest tulenevalt aktiveeruvad suuremale kaalule liikumisel tugevad mootorüksused. Pideva edu saavutamiseks kulturismis peaksite tegema kõvasti tööd, et kasutada maksimaalset mootoriühikute arvu.
Ja jälle pöördume tagasi tõsiasja juurde, et massi kasvu korduste arv peaks jääma kaheksa ja kümne vahele. Ainult suurte koormuste tõttu saate aktiveerida hüpertroofia protsesse.
Tõenäoliselt teate, et hormoonid reguleerivad kõiki inimkeha protsesse. Testosteroonil on kulturismis eriline koht ja mida kõrgem on selle hormooni kontsentratsioon, seda suurem on lihaste kasvuprotsesside aktiveerimise tõenäosus. Teadlased on leidnud, et kümme kordust võrgus on meessuguhormooni sekretsiooni kiirendamiseks kõige optimaalsem arv.
Räägib lihaste kasvuks vajalike korduste arvust väga pikka aega. Täna vaatasime peamisi korduste arvu mõjutavaid tegureid ja vastasime artikli põhiküsimusele. Samuti tasub üle korrata, et soovitud tulemuse saamiseks ei piisa treeningust.
Kui keha ei taastu täielikult treeningust ja toitainete puudusest, siis ei saa te edasi areneda. Seega peate järgima oma igapäevast rutiini ja sööma õigesti. Alles siis muutub teie keha järk -järgult atraktiivseks.
Lisateavet selle kohta, mitu komplekti ja kordust peate massi saavutamiseks tegema, leiate siit:
