Teadlased jätkavad lihaste kasvu mehhanismide uurimist, kuid nende kohta on juba palju rääkida. Uurige, mida kulturistid lihaste kasvu kohta varjavad. Täna võime täie kindlusega öelda, et ilma lihaskiudude hävitamiseta on nende edasine kasv võimatu. Mida suurem on kudede kahjustus, seda tugevam on järgnev superkompensatsioon. Kuid ainult algajatel sportlastel on võime kiiresti areneda. Siis hakkab jõudlus langema. Täna on vestluse teemaks lihaste kontraktiilsete mikrostruktuuride treenimise põhimõtted kulturismis.
Koolituse edenemise vähenemise põhjused
Enne kui hakkate rääkima kulturismi lihaste kontraktiilsete mikrostruktuuride treenimise põhimõtetest, peate välja selgitama klasside efektiivsuse vähenemise peamised põhjused. Esile tuleks tuua kaks peamist. Esimene on see, et pärast esimest stressi, mille kesknärvisüsteem treeningu ajal sai, väheneb selle erutuvus järsult.
Teine põhjus on seotud biokeemiliste reaktsioonidega ja rakulisel tasemel toimuva struktuurimuutusega. Täna räägime selle probleemi lahendamisest.
Tänapäeval on teada, et hüperplaasia ja hüpertroofia saavutamiseks on kaks võimalust:
- Rakkude küllastumine energiaga;
- Nende arvu suurenemine.
Enamik sportlasi, kes steroide ei kasuta, suurendavad energiaallikate kontsentratsiooni rakkudes. Protsess kulgeb piisavalt kiiresti, kuid on teatud tase, mille saavutamisel rakkude täitmine energiaga lakkab.
Kui uusi kontraktiilseid struktuure ei sünteesita, siis lihaste kasv peatub. Esimesed treeningnädalad algajatele sportlastele, lihased muutuvad väga kiiresti hüpertroofiaks ja hüperplastiliseks ning see ei nõua spetsiaalsete tehnikate ja tehnikate kasutamist. See periood kestab tavaliselt umbes kolm kuud.
Pärast seda läheb keha platoo olekusse ja sportlane ei tähelda edusamme ei lihaste kasvu ega ka jõunäitajate suurendamisel. Kui nüüd kesknärvisüsteemile uusi lööke ei tehta, ei alga edusammud.
Kahjustatud kiudude parandamiseks ja seejärel kasvatamiseks kulub aega ja ehitusmaterjale. Pärast esialgset kiiret edasiminekut ei aita aga valk ega kreatiin. Lihaste edasiseks kasvatamiseks peate oma kehale hoogu andma. Selleks peate hävitama teatud kontraktiilsed struktuurid - aktiin ja müosiin.
Need valgu struktuurid suhtlevad üksteisega, mille tulemuseks on lihaste kokkutõmbumine. Just see kompleks tuleb hävitada. Kui algaja sportlane esimest korda treenima hakkab, kahjustatakse müotiini ja aktiini väga kiiresti ja tõsiselt. Seda saab hinnata valu järgi, mis tekib pidevalt pärast lihastes treenimist.
Sel perioodil saate kasutada MacRoberti süsteemi ja pidevalt veidi suurendada töökaalu ning jätta harjutuste, komplektide ja korduste arv muutmata. See võimaldab mõnda aega uuesti areneda, kuid see meetod ei ole massi saamiseks kõige tõhusam. Võite kasutada ka Mike Mentzeri süsteemi. Ta kutsus üles lühendama treeninguaega, kuid samal ajal töötama võimalikult suure intensiivsusega. Peab ütlema, et Mentzeri tehnika pole muutunud ülipopulaarseks, kuigi sellel on endiselt fänne. Mida siis teha, et platoo ületada?
Lihaste mikrostruktuuri treenimise põhimõtted
Nii jõuamegi vastuseni tänase artikli põhiküsimusele. Nüüd saate tutvuda treeningu põhiprintsiipidega, mis võimaldab hävitada lihaste kontraktiilsed struktuurid.
Lähenemiste kestus
Lähenemisviiside kestus peaks olema umbes 20 sekundit, mis on tõestatud paljude teaduslike uuringute käigus. See on tingitud asjaolust, et aktiin-müosiini kompleksi saab hävitada alles pärast ATP varude täielikku ammendumist. Kõik füüsilised sportlased peaksid meeles pidama, et paistes lihased ei ole tõestuseks tulevasele kasvule, ja vastupidi, seda ei tehta.
Lähenemiste arv
Pärast esimese komplekti lõpetamist on ATP tase minimaalne. 3–6 minuti jooksul ATP varud mitte ainult ei taastata, vaid isegi veidi ületavad esialgseid. See on peamine raskus, sest 6 minuti pärast on ATP -varu ammendamine palju keerulisem. See mõjutab ka müosiini ja aktiini hävitamist. Järelikult ei ole teine komplekt enam nii tõhus.
Puhkuse kestus seansside vahel
Oleme juba eespool öelnud. Et pärast lähenemise lõpuleviimist on ATP tase pisut kõrgem kui esialgne. Mõne tunni pärast hakkab keha toimima nagu varem, mis viib kreatiini ja ATP taseme languseni.
Mitme päeva jooksul normaliseerub energiakandjate tase ning kui treeningut sel ajal ei korrata, algab kaotatud hüvitise faas. Selle aja jooksul väheneb ATP tase jätkuvalt. Just sel ajal on vajalik teine seanss, kuna aktiin-müosiini kompleksi on palju lihtsam hävitada. Keskmise koolituse taseme armastajate jaoks on optimaalne aeg puhata pärast treeningut igas rühmas 12 kuni 16 päeva. Tuleb märkida, et väikeste lihasrühmade puhul võib seda aega lühendada 2 või 4 päeva võrra, kuid mitte rohkem.
Korduste arv
Oleme juba öelnud, et umbes 9-12 minuti pärast hakkab ATP süntees aeglustuma. Seetõttu peate 10 sekundi jooksul tegema 5–6 kordust, millest umbes 4-5 on negatiivsed. Oluline on meeles pidada, et positiivse faasi liikumised peaksid olema plahvatusohtlikud ja negatiivses faasis aeglased ning neid tuleks täielikult kontrollida.
Kokkuvõtteks pidage meeles, et peaksite alati meeles pidama soojendust. Pideva edu saavutamiseks peate koolitusprogrammis muudatusi tegema vastavalt ülaltoodud soovitustele.
Lisateavet kulturismi lihaste kontraktiilsete mikrostruktuuride treenimise kohta leiate sellest videost:
