Alustage treenimist nagu kulturismi kuldse ajastu suured meistrid. Joe Weideri saladused, mida on aastaid salajas hoitud. See artikkel keskendub Weideri unustatud põhimõtetele kulturismis. Neid saavad kasutada suure treeningkogemusega kogenud sportlased.
"Petmise" põhimõte
Peaksite kaaluma petmise kasutamist lihaspinge suurendamiseks, mitte selle vähendamiseks. Kulturismi olemus on hoida lihaseid võimalikult kaua töös. Te ei tohiks seda põhimõtet rakendada ainult täiendava repliigi tegemiseks. Näiteks kui teete masinal lokke, ajal, mil lõplikuks kordamiseks (või kaheks) pole jõudu, võite kasutada oma vaba kätt ja lõpetada lähenemine. Kuid kui tõstate oma vaagnat pingipressi ajal kõhuli asendis täiendavate korduste tegemiseks, pole see petmispõhimõtte kasutamine õigustatud.
Triseti põhimõte
Kui teete samas lihasrühmas kolm liigutust ilma puhkamiseta, nimetatakse seda trisetiks. Selle meetodi abil saate lihaseid kvalitatiivsemalt treenida, kuna saate neile korraga kolme erineva nurga alt tegutseda. Trisets on ka tõhus vahend lihaste venoossuse suurendamiseks.
Hiiglaslike lähenemiste põhimõte
Hiiglaslikku lähenemist tuleks mõista kui 4–6 liigutuse rakendamist, mille eesmärk on arendada ühte lihasrühma ilma pausideta või minimaalse puhkusega. Näiteks kaaluge rindkere lihaste treenimist. Esimene on pingipress, millele järgneb 30-sekundiline paus. Seejärel vajutage kaldpinki, tehke paus ja liikuge edasi langusteni. Pärast järjekordset pausi sooritage viimane liigutus - pullover. Selline lähenemine treeningutele võimaldab teil lihaseid harmooniliselt arendada.
Eelväsimuse põhimõte
Selle põhimõtte olemus on üsna lihtne. Sihtlihase väsimiseks tuleks kõigepealt teha isoleeritud liigutus. Seejärel liikuge põhiharjutuste juurde. Näiteks nelipealihase väsimiseks on efektiivne sirutada simulaatoril jalad ja seejärel liikuda kükituste juurde.
Pausi-puhkuse põhimõte
Mürsu maksimaalse raskusega kümmekonna korduse lõpetamiseks peate rakendama "puhkepausi" põhimõtet. Tehke paar kordust, kuni teil on jõudu, ja seejärel puhake 40 sekundit. Tehke uuesti paar kordust ja puhake veidi rohkem, umbes minut, seejärel tehke veel kaks kordust. Enne viimaseid kordusi saate puhata poolteist minutit, kuid mitte rohkem.
Maksimaalse kokkutõmbumise põhimõte
Seda põhimõtet rakendades suudate hoida pidevat pinget kokkutõmmatavas sihtlihases. Näiteks trajektoori ülemises asendis hantlitega lokke tehes esineb mõningast koormuse kadu. Selle vältimiseks peate lihtsalt keha veidi ettepoole kallutama.
Pideva pinge põhimõte
Kui liigutusi tehakse suure tempoga, vähendate lihaste koormust. Parimate tulemuste saavutamiseks peate töötama aeglaselt ja säilitama lihaste pideva pinge. See võimaldab teil stimuleerida lihaskiudude kasvu.
Gravitatsioonivastane põhimõte
Vastupidavus raskustele selle langetamise ajal on väga intensiivne treeningutüüp. Peaksite valmistuma valuks, mis on pärast meetodi kasutamist piisavalt tugev, kuid stimuleerib kiudude kasvu suurepäraselt. Kuid seda põhimõtet ei saa sageli kasutada, kuna saate üle treenida. Selle põhimõtte kasutamiseks oma klassis vajate partnerit. Selle ülesanne on aidata mürsku tõsta ja peate selle raskustega alla laskma aeglaselt ja liikumist täielikult kontrollides.
Sunnitud kordused
See on tehnilisest küljest üsna keeruline tehnika, kuid väga tõhus. Selle sagedane kasutamine võib aga viia ületreeninguni. Esiteks seisneb tehnika keerukus selles, et su sõber peab oma ülesandest hästi aru saama. Kui olete lõpetanud vajaliku arvu kordusi, peaks sõber aitama teil veel paar korda sooritada. See võimaldab ületada tavalist lihasväsimust ja stimuleerida kiude veelgi.
Kahekordse (kolmekordse) eraldamise põhimõte
See põhimõte on paljudele tuttav lõhe ja seisneb keha lihaste jagamises kaheks (kolmeks) osaks. See lühendab ühe õppetunni aega ja töötab välja sihtlihasrühma kvaliteetselt.
Osalise kordamise põhimõte
Seda põhimõtet tuleks kasutada mürsu trajektoori mis tahes osa põhiliigutuste tegemisel. Vigastuste vältimiseks on põhimõtte kasutamisel kõige parem kasutada kangituge. Tuleb meeles pidada, et see meetod ei sobi mõne liigutuse jaoks, näiteks kükitamise, kaldasendis ridade ja survetõstmise korral.
Eklektilise treeningu põhimõte
Seda kontseptsiooni tuleks mõista kui harjutuste kombinatsiooni massi ja kergenduse saamiseks. Peate valima enda jaoks kõige tõhusamad liigutused ja ühendama need üheks kompleksiks. Ühendage need intensiivsust suurendavate tehnikatega, et ehitada ilusaid lihaseid.
Instinktiivse treeningu põhimõte
Ainult sportlane ise teab, millised liigutused on tema jaoks kõige tõhusamad. Loomulikult kaasnevad need teadmised kogemustega, kuid ühel hetkel saate koostada kvaliteetseid koolitusprogramme, valides vajaliku arvu seeriaid ja kordusi, et pidevalt edasi liikuda. Iga inimese keha reageerib samale koolitusprogrammile erilisel viisil. Kõrgete tulemuste saavutamiseks peate koolitusel otsima individuaalset lähenemist.
Viktor Simkin ja Dmitri Vorobey räägivad teile selles videos lähemalt Vaderi lihaste kasvu põhimõtetest:
