Kulturismis kasutatakse tänapäeval palju erinevaid harjutusi. Samal ajal unustati mõned teenimatult. Õppige, kuidas arendada võimsat massi. Kuigi tänapäeval kasutavad sportlased palju erinevaid harjutusi, on neid võrdselt tõhusaid ja teenimatult unustatud. Need aitavad teil edasi areneda. Täna räägime unustatud jõuharjutustest massi arendamiseks kulturismis.
Harjutused selja ja õlavöötme jaoks
Varem olid need harjutused väga populaarsed, kuid täna on need unustatud ja täiesti asjatud.
Pingipress, tagurpidikäepide
Kohe võib tunduda, et see on tavaline pingipress, mida kõik sportlased nii armastavad. Kuid haarde muutumise tõttu muutub kõik radikaalselt. Vastupidine haare hõlmab küünarvarre läbistamist või lihtsamalt öeldes peaks peopesad olema suunatud teie poole.
Tuleb märkida, et täna ei saa seda haaret jõutõstmises kasutada, kuna suureneb spordivarustuse kukkumise oht. Enne keeldu kasutasid seda aga paljud kuulsad sportlased, näiteks Anthony Clarke. Pealegi püstitasid tagurpidikäepidet kasutades mitu maailmarekordit. Kuigi see on pigem erand reeglist, kuna harjutus on üsna raske ja nõuab palju jõudu. Seda on kõige parem kasutada lihaste arengu nõrkade kohtade kõrvaldamiseks. Vastupidise haarde kasutamisel nihutatakse koormus rindkere ülaosa lihastele ning peamine pingutus langeb triitsepsile ja deltale. See koormuse jaotamise liikumine on võrreldav kitsa haardega pingipressiga.
Peate mõistma, et selle harjutuse sooritamise valiku abil peate teid varundama. Kangi juhtimine selles asendis on keeruline. Samuti peate mürsku liigutama rangelt vertikaalsel trajektooril ja loomulikult peaksite vähendama töökaalu.
Laiad haarderead
Te saate sellest liikumisest kasu mitmel põhjusel. Esiteks, tänu laia haarde kasutamisele ei ole selja latid töösse kaasatud. Muud tüüpi tõstejõududes kasutatakse neid ainult stabilisaatoritena. Sel põhjusel lasub kogu koormus selja pikenduslihastel.
Selle harjutuse sama oluline eelis on võime seda sooritada alaseljavigastuse korral. Selle põhjuseks on jällegi tänu pikendajate aktiivsele tööle. Ja selle imelise liikumise tehnika kohta tuleks öelda paar sõna.
Kalluvas asendis vajutades tuleb aparaati võtta tavapärasest haardest veidi laiemalt. Veenduge, et selg jääb tasaseks ja alaseljas on loomulik läbipaine. Tooge oma rinnakorv ette ja viige õlaribad kokku.
Alustage liikumist vaagna röövimisega. Veenduge, et spordivarustus oleks kogu liikumise ajal teie jalgadele võimalikult lähedal. Mürsu allapoole liikumisel peate suunama oma pilgu ettepoole. Ka sel hetkel peaksid põlveliigesed olema veidi painutatud, kuid jalad tuleks sirgendada. Peaksite meeles pidama, et kõik tõmbeliigutused tuleks läbi viia peamiselt puusaliigese abil.
Jerk grip haarats
Seda harjutust kasutatakse tänapäevalgi jõutõstmises. Sellel spordialal kasutatakse meetodeid, mis on ajaproovile vastu pidanud ja sportlaste treenimisel täiesti usaldusväärsed.
Seda harjutust võib nimetada mitmeotstarbeliseks. See on peamiselt suunatud deltade väljatöötamisele ja võib olla suurepärane liikumine võimsa õlavöö loomiseks. Lisaks kasutab see õla ja trapetsi pöörlejaid. Tänapäeval kasutatakse kulturismis pingipressi sageli seisvas asendis.
Võrreldes selle liigutusega töötab salv sihtlihaseid tõhusamalt. Harjutuse sooritamiseks peate võtma laia haardega mürsu ja seisma püsti. Kerge ettepoole kallutamine on lubatud. Liigutuse sooritamisel proovige püüniseid haarata, tõstes samal ajal õlgu ja küünarnuki liigeseid. On väga oluline sooritada esimene liigutus plahvatusohtlikus stiilis.
Liikumise esimene faas meenutab lõua tõmbamist, kuid küünarnuki liigesed peaksid olema suunatud ülespoole. Püüa hoida mürsk võimalikult keha lähedal. Pärast rindkere taseme läbimist hakake käed mürsu alla ja seejärel küünarnuki liigesed. Pärast seda suruge mürsk üles ja kinnitage see.
Harjutused seljalihaste arendamiseks
Hüperekstensioon
See ei tähenda, et need harjutused oleksid täiesti unustatud, kuid neid tehakse suhteliselt harva. Need liigutused töötavad suurepäraselt selja sirutajatega, hoolimata asjaolust, et peaaegu kogu töö tehakse reie tagaosa abil. Seda harjutust on kahte tüüpi: tagurpidi ja klassikaline hüperekstensioon.
Kuigi need on suunatud ühele sihtlihasrühmale, teostatakse neid erineval viisil. Harjutuse tegemiseks kasutatakse sageli "kitse" ja jalad peavad toetuma Rootsi seinale. See harjutus on tähelepanuväärne selle poolest, et lihaste koormus on pidevalt mõjutatud.
Tehnilisest seisukohast on hüperekstensioon lihtne harjutus. Peate lamama "kitsel" ja fikseerima jalad Rootsi seina puusaliigese tasemel. Selg peaks olema tasane, alaseljas looduslik kaar. Langetage ja tõstke keha, laskmata seljal ringi. Baarist pärit pannkooke saab kasutada lisakoormusena.
Erinevus tagurpidi hüperekstensiooni ja klassikalise hüperekstensiooni vahel on see, et peate töötama jalgadega, tõstes ja langetades. Samuti tuleb märkida, et hüperekstensioon on kõige turvalisem jõutreening. Neid saab teha isegi siis, kui on alaseljavigastus. Sel juhul töötavad selja pikendajad suure amplituudiga, mis suurendab liikumise efektiivsust. Kui te pole varem hüperekstensiooni teinud, on aeg need oma programmi kaasata ja tõhusust oma kogemuste põhjal testida.
Lisateavet lihaste anatoomia ja jõutreeningu kohta leiate sellest videost:
[meedia =
