Kas soovite tugevat selga nagu tõstjal? Seejärel uurige, kuidas nad treenivad selja pikendajaid ja miks nad pühendavad nii palju aega hüperekstensioonile. Hüperekstensioone kasutavad tüdrukud väga sageli, kui nad töötavad tuharate lihaseid. Kuid hüperekstensioon võib olla tõhus ka raskuste tõstmisel. Liikumine on väga efektiivne selja, tuharate ja puusade painutajate sirgete lihaste treenimisel. Selle liigutuse süstemaatilise kasutamisega saate keha suurepäraselt ette valmistada suurte koormuste jaoks, samuti vähendada selgroo ja kõõluste vigastuste ohtu. Vaatame küsimust, kuidas hüperekstensiooni õigesti kasutada tõstmises.
Harjutusi on ainult kahte tüüpi:
- Sirge - keha ülemine pool on painutamata.
- Vastupidi - ainult jalad tõusevad.
Täna leiate peaaegu igast jõusaalist simulaatori hüperekstensiooni tegemiseks. Selle kõrgus on reguleeritav ja seda saavad kasutada erineva pikkusega sportlased. Üldiselt saab seda harjutust teha kodus, oluline on ainult soovi olemasolu ja üks tasane pind.
Tõstmise hüperekstensiooni tehnika
Esmalt peate masina õigesti seadistama. Ülemised rullid peaksid asuma veidi allpool kere voltimisjoont. Alumised harjad asuvad omakorda Achilleuse kohal.
Kui seadistamine on lõpule jõudnud, peaksite lamama näoga allapoole ja toetuma ülemistele rullidele. Toeta jalad platvormile või kui on alumised rullid, kinnita jalad nende alla. Painutage põlveliigeseid veidi ja hoidke neid selles asendis, kuni komplekt on valmis.
Lähteasendis peaksid selg ja jalad olema sirgjoonelised ning selg peaks olema veidi ümardatud. Kallutage torso umbes 60 kraadini, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke trajektoori ülaosas paus üks või kaks sekundit. Tõusu ajal on vaja välja hingata ja alla liikudes sisse hingata. Samuti on oluline teha liigutust aeglaselt.
Kõhulihaste hüperekstensioon
Tuharate lihaste koormuse rõhutamiseks peate neid kogu komplekti jooksul pingutama. Allapoole liikudes ümardage selg, et koormus tuharatele üle kanda. See on peamine nüanss harjutuse tegemisel tüdrukutele, kes soovivad oma tuharat atraktiivsemaks muuta. Selja ümardamise hõlbustamiseks laske pead alla.
Vastupidine hüperekstensiooni tehnika
Samuti pole see tehnilisest seisukohast keeruline liikumine. Peate lamama kõhuli pingil, nii et jalad ja puusad ripuvad selle küljes, kuid ärge puudutage põrandat. Võtke oma abaluud kokku ja asetage käed pingi küljele. Alustage jalgade tõstmist, hingates sisse, kuni need moodustavad kehaga sirgjoone. Tehke selles asendis paus, pigistage tuharad kokku ja pöörduge tagasi algasendisse.
Levinud vead hüperekstensiooni harjutuste tegemisel
Hüperekstensiooni peetakse ohutuks liigutuseks, kuid mõnel sportlasel õnnestub seda tehes vigastada. Selle vältimiseks kaaluge kõige tavalisemaid vigu:
- Keha laskub üle 90 kraadise nurga alla.
- Trajektoori ülemises asendis on läbipaine.
- Keha kõigub üles ja alla.
- Käed ja jalad ei ole õigesti paigutatud.
- Kasutatakse suuri raskusi.
Vaadake seda videot, kuidas laiendusi ja hüperekstensioone õigesti teha:
