Uurige, kuidas vaid 15 minuti kulutamine päevas võib teie figuuri täies korras hoida ja liigsest keharasvast igaveseks lahti saada. Liigse kehakaalu tõhusaks võitlemiseks tuleb kasuks harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks iga päev. Tuleb tunnistada, et selliseid komplekse on päris palju. Reeglina koosnevad need kõik lihtsatest liigutustest ja nende täitmine ei võta kaua aega. Samal ajal on vaja regulaarselt harjutada ja ainult sel juhul saavutate soovitud tulemuse.
Lisaks tuletan teile meelde toitumise tähtsust. Kui teete iga päev pidevalt kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti ja kasutate kvaliteetset toitumisprogrammi, saate lahendada püstitatud ülesanded palju kiiremini. Me ei hakka praegu toitumisest palju rääkima, kuna see on väga suur teema. Tahan lihtsalt öelda, et te ei tohiks kasutada tugevaid dieete, kuna need toovad pikas perspektiivis harva positiivseid tulemusi. Sööge ainult tervislikku toitu ja tehke trenni.
Harjutuste komplekt ülakehale
Nüüd juhime teie tähelepanu lihtsale harjutuste komplektile kehakaalu langetamiseks igaks päevaks, mis on jagatud kaheks osaks. Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis alustage esimesest ja kui teie füüsiline vorm kasvab, ühendage harjutused teisest osast. Kõigi harjutuste tegemiseks peate kulutama 40 minutit kuni tund.
Kõik harjutused tuleb teha aeglases tempos ja korduste arv on 5-30. Te ei tohiks oma keha kohe tugevate koormustega kokku puutuda. Kui soovite kaalust alla võtta ja teha seda õigesti, suurendage neid järk -järgult. Enamiku tüdrukute jaoks piisab esimese kuu jooksul iga päev ainult kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti esimese osa tegemisest.
Liigume edasi liikumiste endi ja nende rakendamise reeglite juurde. Esimese liigutuse jaoks peate püsti seisma ja sügavalt sisse hingama. Samal ajal pane oma käed selja taha nii kaugele kui võimalik. Alustage iga liigutust viie korraga ja suurendage järk -järgult 30 kordust.
Ilma lähteasendit muutmata tõmmake kõht sisse ja jääge sellesse olekusse mõneks sekundiks. On väga oluline jälgida oma hingamist, mis peaks olema sügav. Pärast selle hingamisharjutuse lõpetamist võite liikuda järgmise juurde.
Asetage jalad õlaliigeste tasemele ja painutage jalad vaheldumisi põlveliigestele, tõstke need vastasküljele. Järgmine liigutus harjutuste komplektist kehakaalu langetamiseks iga päev tehakse lamavas asendis. Painutage oma jalgu põlveliigeste juures, asetades samal ajal jalad maapinnale. Alustage jalgade vaheldumisi külgedele kallutamist, kuid samal ajal peaksid jalad jääma maapinnale. Kui saate seda liikumist hõlpsalt 30 korda teha, tehke seda, hoides jalad õhus. Püsige selili, sest järgmine käik on "jalgratas", mida teate kooli kehalise kasvatuse tundidest.
Kui see harjutus tundub teile kohe raske, siis kaks või kolm nädalat saate seda teha vaheldumisi iga jalaga. Siiski peaksite töötama kahega korraga. Jääge selili ja sirutage jalad. Sissehingamisel sirutage käed pea taha ja venitage kogu keha. Väljahingamisel tõstke jalad, põlveliigesest painutatud rinnale.
See oli algaja igapäevase kaalulangusrutiini esimene osa. Nagu me ütlesime, tuleb kõiki ülalkirjeldatud liigutusi teha iga päev kolme nädala jooksul. Pärast seda lisage neile kompleksi teise osa harjutused, mida nüüd arutatakse.
Võtke lamavasse asendisse, käed pea taha sirutatud ja kõht tuleb sisse tõmmata. Tõstke jalad üles, alustage neid ringjate liigutustega vasakule ja paremale. Järgmise harjutuse jaoks peate istuma maas. Sirutage jalad enda ette ja hakake sooritama kõverusi, püüdes kätega varvasteni jõuda.
Neljal käel sirutage selg ja tõmmake kõhtu. Alustage vastasjala ja käe tõstmist samal ajal. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge muutke positsiooni neljal käel olles. Välja hingates laske end alla, püüdes kõhuga maad puudutada. Sel juhul on vaja käsi painutada.
Pöörake seisvasse asendisse ja kõndige paigas üks või kaks minutit. Põlveliigesed tuleb tõsta kõrgele ja rullida kannalt varvastele. Samaaegselt saab teha meelevaldseid käeliigutusi.
Harjutused alakehale kodus
See osa igapäevasest kaalulangusrutiinist algab kükidest. See on kõige tõhusam liikumine reie ja tuharate lihaste treenimiseks. Seda harjutust on palju, saate neid kõiki kasutada. See võimaldab koormusel muutuda ja kehal on sellega raskem kohaneda. Samuti tuletame meelde, et allapoole liikumine peaks toimuma väljahingamisel ja tagasi algasendisse sissehingamise ajal. Teise harjutuse jaoks peate istuma tooli lähedal, haarates kätega selle seljatoest. Pärast seda hakake jalad vaheldumisi üles tõstma, painutades neid põlveliigesest ja puudutades nendega tooli seljatuge. Seejärel peate kaks või viis minutit jooksma paigal aeglases tempos, minnes üle aeglasele kõndimisele.
Meie igapäevase kaalulangetustreeningu järgmiseks liigutuseks vajate taas tooli. Haarake kätega tema seljast, samal ajal tõmbudes kokku jalgade ja kõhulihaste lihastest. Sissehingamisel hakake varvastele tõusma ja paar sekundit ülemises asendis viibima. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Lõpetage kompleks venivate liigutustega.
Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks
Pakkusime teile igaks päevaks ühte kaalulangetusharjutuste komplekti, kuid saate seda ise teha. Nüüd räägime teile kõige tõhusamatest harjutustest, mida saate treeningprogrammi koostamisel kasutada.
- Kükid. See liikumine esineb ülalkirjeldatud kompleksis. See võimaldab teil treenida jalgade ja tuharate lihaseid.
- Klassikalised tõuked. Harjutus on tõhus eelkõige rindkere ja selja lihastele. Samas on selle esitamisel kaasatud ka ajakirjandus. Kui te ei saa ebapiisava füüsilise vormi tõttu plankasendist tõukeid teha, siis tehke seda vahtraga.
- Sild. See harjutus pingutab tuharaid ja seljalihaseid. Need on väga problemaatilised kohad naise kehal. Selle liikumise ajal proovige oma vaagnat võimalikult kõrgele tõsta.
- Lunges. Veel üks suurepärane jalalihaste liigutus, mis peaks kindlasti olema osa teie igapäevasest kaalulangetusrutiinist. Tehke vaheldumisi kummardamist mõlemal jalal. Sellisel juhul on vaja tagada, et ees oleva jala reie oleks maapinnaga paralleelne.
- Juhatus. See on mitmekülgne harjutus, mis töötab praktiliselt kogu keha lihaseid. Küünarvarred peaksid olema maapinnal üksteisega paralleelsed. Tõstke torso üles ja hoidke seda asendit poolteist minutit. Algajatele saate seda aega vähendada ja järk -järgult nõutavale ajale tõsta.
- Pöörake tagasi. See harjutus võimaldab pingutada tuharaid ja reieluusid ning neid hästi venitada.
- Sügav triitseps. See liigutus on mõeldud triitsepsi pinguldamiseks ja kõrvaldab naha lõtvuse. Seda harjutust nimetatakse ka tagurpidi surumiseks. Selle lõpuleviimiseks peate toetama käed selja taha mis tahes esemele, näiteks tooliistmele. Pärast seda langetage ja tõstke keha triitsepsi jõuga.
- Tasakaal. Liikumine aitab teil tugevdada seljalihaseid ja selleks peate tõusma neljakäpukile. Hoides selg sirge, alustage vastaskäe ja jala tõstmist. Trajektoori lõppasendis peaks olema 1,5 -minutiline paus.
- Keeruv jalgratas. See harjutus ühendab kaks harjutust kaldus kõhulihaste ehitamiseks. Tõstke vaheldumisi jala ja käe vastas, püüdes küünarnuki liigesega põlve ulatuda. Sellisel juhul on käed pea taga "lukus".
- Tasakaalustamine maapinnast kõrgemal. Liikumine on suunatud kõhu ja selja lihaste tugevdamisele. Asuge lamavasse asendisse. Tõstke oma sirutatud jalad üles nii, et need oleksid maapinnale võimalikult lähedal, ilma seda puudutamata. Võimalik, et algajad peavad harjutust sooritama põlveliigeste painutatud jalgadega. Hoidke trajektoori lõppasendis umbes 90 sekundit.
- Külgmised väljalõiked. See harjutus võimaldab teil vabaneda reie rasvaladestustest, kõrvaldades seeläbi nn "kõrvad".
- Burpee. See liikumine on mõeldud kogu keha lihaste treenimiseks. Seisvatest asenditest peaksite istuma ja seejärel jalad tagasi viskama, liikudes seeläbi plankasendisse. Seejärel hüppa tagasi kükki ja hüppa üles.
- Tõmbed. Mitte iga tüdruk ei saa seda harjutust kohe teha. Üldiselt ei saa iga mees üles tõusta. Lati jaoks on see väga tõhus liikumine.
- Täht. Liikumine võimaldab teil selgroogu venitada ja sellest liigset pinget leevendada. Pealegi on see üsna energiamahukas, mis on väga kasulik kaalu langetamiseks.
- Plie. See on kükk, mis on ette nähtud reie esiosa lihastele. Harjutuse sooritamiseks peate oma kontsad kõrvuti asetama ja varbad laiali ajama. Tehke kükke põlvede vahel.
Vaadake sellest videost 6 kõige tõhusamat kodust kehakaalu langetamise harjutust:
