Harjutuste komplekt, mis võimaldab teil kuu jooksul vabaneda kõhu ja puusade rasvavarudest. Inimese kehas peab olema teatud kogus rasva ja seda ei saa täielikult kõrvaldada. Kui aga teatud tase ületatakse, avaldab liigne keharasv tervisele negatiivset mõju. Paljud naised kasutavad kehakaalu langetamiseks erinevaid dieettoitmise programme ja mõnikord väga rangeid. Ilma piisava kehalise aktiivsuseta on aga äärmiselt raske kaalust alla võtta. Täna saate teada lihtsatest harjutustest kodus kehakaalu langetamiseks.
Loomulikult võib dieettoitmise programm säästa lisakiloid, kuid samal ajal jätab see keha ilma suurest hulgast olulistest toitainetest. Sellega on seotud tõsiasi, et pärast dieedi kasutamise lõpetamist hakkab inimene kõige sagedamini sööma palju toitu ja füüsilise tegevuse puudumisel hakkab kaal uuesti tõusma. Pealegi osutub rasvasisalduse suurenemine sageli suureks võrreldes dieedi ajal kaotatuga.
Selle tsükli katkestamiseks tuleb hakata trenni tegema. Kuid samal ajal peate oma dieeti jälgima. Peate mõistma, et saate kaalust alla võtta ainult selle probleemi lahendamiseks integreeritud lähenemisviisi kasutades. Teil ei ole vaja kasutada toitumisprogramme, kuid sellest piisab, kui teete dieedis mõningaid muudatusi:
- Eemaldage toitumisprogrammist kõik rikkalikud toidud.
- Ärge sööge praetud toite.
- Lisage dieeti kindlasti kääritatud piimatooted, samuti köögiviljad ja puuviljad.
- Ärge sööge toitu vähem kui 120 minutit enne magamaminekut.
- Joo kogu päeva jooksul 2 kuni 2,5 liitrit vett.
- Sööge ainult siis, kui tunnete nälga.
Treeningprotsessi omadused kehakaalu langetamiseks
Spordiga tegeledes aktiveeritakse treeninguks vajaliku energia puudumise tõttu lipolüüsi protsessid. On täiesti arusaadav, et mida suurem on teie tegevuse intensiivsus, seda aktiivsemalt põletatakse kaloreid. Madala intensiivsusega saab ühe minuti jooksul põletada neli kuni viis kalorit. Kui treening viidi läbi suure intensiivsusega, oli see näitaja samal ajavahemikul kümme kuni kaksteist kalorit.
Samuti tuleb meeles pidada, et kehas energiadefitsiidi tekitamiseks peate piirama süsivesikute ja rasvade tarbimist. See kehtib eelkõige maiustuste, rikkaliku leiva, pasta ja rasvaste toitude kohta. Ühe kilo rasva kaotamiseks peate põletama kaheksa tuhat kalorit. Siiski peate valima õige koormuse ja algajad ei tohiks kohe suure intensiivsusega tunde teha. Alustage väikeste koormustega ja suurendage neid järk -järgult.
Kõige energiamahukamad on lihtsad kodused kehakaalu langetamise harjutused, mille eesmärk on jalgade lihaste arendamine. Kaalulanguse osas ei ole liigutused selja, õlavöötme, rindkere ja käte lihaste tugevdamiseks nii tõhusad. Harmooniliselt arenenud keha loomiseks peate aga treenima ka neid lihasrühmi. Kaalulangetamiseks tuleks kardiotreeninguid teha kolm või neli nädalas ja iga seansi kestus peaks olema pool tundi kuni 40 minutit. 25 seansi esimestel minutitel kasutab keha aktiivselt süsivesikuid, mis on rakkudevahelises vedelikus, maksas ja veres. Alles pärast seda aktiveeritakse lipolüüsi protsess ja rasvad hakkavad põletama. Kui teha kodus lihtsaid kaalulangetusharjutusi võrreldes eelnevaga lühema aja jooksul, siis sellised treeningud ei ole tõhusad.
Kardioharjutuste tõhusus kehakaalu langetamiseks määratakse tavaliselt südame löögisageduse näitaja järgi. Tõenäoliselt teate, et maksimaalne pulss määratakse, lahutades 220 -st teie vanuse täisaastates. Koolitus võib olla tõhus ainult siis, kui töötate intensiivsusega 65–85 protsenti. Nagu me eespool ütlesime, peaksid algajad valima minimaalse koormuse ja töötama intensiivsusega 65 protsenti maksimaalsest.
Näiteks teie vanus on 45 ja pulss 155 lööki minutis. Seega peaks treeningu intensiivsus olema vahemikus 100 kuni 131 lööki minutis. See on väga oluline parameeter ja seda tuleb tunni ajal pidevalt jälgida ning vajadusel koormust muuta. Samuti, kui teete kodus lihtsaid kehakaalu langetamise harjutusi, peate järgima järgmisi reegleid:
- Treenida on vaja vähemalt 60 minutit pärast sööki ja mitte varem kui kolm tundi enne sööki.
- Seansside vaheaegadel tehke kodus lihtsaid võimlemisharjutusi kehakaalu langetamiseks, kuid ärge istuge. Võite lihtsalt aeglaselt kõndida.
- Ärge jooge treeningu ajal palju vett.
- Pingutuse ajal kontrollige oma hingamist ja hingake sisse ning kukkudes välja.
- Tehke kodus lihtsaid kehakaalu langetamise harjutusi vähemalt 60 minutit ja tehke kolm või neli seanssi nädalas.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Enne treeningu põhiosa peate oma lihaseid hästi soojendama. Selleks võite kasutada sörkimist, töötada köiega ja teha ka jäsemete pöörlevaid ja pöörlevaid liigutusi. Kui teil on palju kaalu, peaksite aktiivselt kasutama kõndimist ja jooksmist. Alustage aeglaselt kõndides, kõndides 40 minutit.
Kui teie treeningtase tõuseb, hakake jooksma. Sõltuvalt enesetundest suurendage jooksudistantsi iga ühe või kahe nädala tagant kümme protsenti. Kui teie rahalised võimalused seda võimaldavad, siis tasub osta väikese suurusega simulaator. Jooksurada või treeningratas saab koormata ainult jalalihaseid, sõudmine või elliptiline aga kogu keha. Nüüd vaatame lihtsaid harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks, mis sobivad kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta.
- Kätekõverdused. See harjutus peaks olema teile koolipõlvest teada ja te ei tohiks selle rakendamise tehnikas pikemalt peatuda. Märgime ainult, et käte laia asendit kasutades suurendate rindkere lihaste koormust. Kui kasutate kitsast asendit, langeb suurem osa koormusest triitsepsile. Kui sa ikka ei saa teha klassikalisi surumisi, siis tee seda lihtsat harjutust kodus kaalu langetamiseks põlvedest. Peate tegema kaks või kolm komplekti 10-15 kordust.
- Harjutus "Sild". See on ka tuttav harjutus. Algajad peaksid sooritama lihtsustatud "silla", mis erineb klassikalisest liigutusest selle poolest, et on vaja toetuda vastu maad õlaliigestega, mitte kätega. Fitnessi kasvades liikuge edasi klassikalise liikumise juurde. Kokku peate tegema 15-20 kordust.
- Juhatuse ametikohad. Rõhutage kõhuli asendis, kuid ärge toetuge maapinnale mitte käte, vaid küünarnuki liigestega. Sel juhul peaksid käsivarred olema paralleelsed. Selles asendis peate oma keha hoidma 1,5 minutit.
- Tagurpidi tõuked. See lihtne kodune kehakaalu langetamise harjutus on loodud teie triitsepsi arendamiseks. Peate toetama oma väljasirutatud käed tooli istmele, seljaga selle poole ja sirutama jalad enda ette. Pärast seda langetage ja tõstke keha triitsepsi jõuga. Tehke 1 kuni 2 komplekti 10-15 kordust.
- Harjutus "Koer". Minge neljakäpukile ja hakake põlveliiges painutatud jalga üles ja tagasi tõstma. Iga jala jaoks peate tegema 15 kordust.
- Pööratud rööviku harjutus. Võtke lamamisasend ja hakake samal ajal sirgeid jalgu ja käsi tõstma. Sel juhul tuleb terad maapinnast üles tõsta. Tehke 1 kuni 2 komplekti, iga kord 10 kordust.
- Harjutus "Jalgratas". See liikumine on mõeldud kõhulihaste tugevdamiseks. Lamavas asendis asetage käed pea taha ja jalgrattasõidu simuleerimiseks kasutage jalgu. Tehke oma jalgu 60 sekundit.
- Külgmised väljalõiked. Seistes sirgelt, pange üks jalg küljele ja kükitage sügavalt alla. Sellisel juhul on vaja puudutada kõrvale pandud jala vastaskätt. Oluline on tagada, et selg jääb kogu liikumise ajal tasaseks. Tehke 10-15 kordust.
- Kükid. Langetage puusaga paralleelselt maapinnaga, hoides selg sirge ja põlved sirged. Tehke 2 komplekti, igaüks 25-30 kordust.
- Hüppav hüpe. Püstiasendist ettepoole hüpates veenduge, et tagumise jala põlveliiges ei puudutaks maad. Pärast seda hüpata, muutes jalgade asendit maandumisel. Tehke 2 komplekti, iga kord 10-15 kordust.
Vaadake lihtsat ja tõhusat harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks kodus:
