Siit saate teada, mis on plyomeetria, miks neid harjutusi tehakse ja millised positiivsed omadused neil on. Plyometrics on harjutuste kogum, mille eesmärk on arendada plahvatusjõudu. Kõik liigutused põhinevad siin lihaste kiire kokkutõmbumisel ja venitamisel. Seda tüüpi treening võimaldab sportlasel igakülgselt areneda. Nüüd on plyometrics väga populaarne nii spordisõprade kui ka professionaalide seas.
Plyomeetria: mis see on?
Plyometrics loodi NSV Liidus riigi olümpiakoondiste ettevalmistamiseks välja töötatud meetodite alusel. Kaheksakümnendatel aastatel sai selline koolitus Ameerika Ühendriikides ülipopulaarseks. Esialgu kasutasid plyomeetriat tõhusalt professionaalsed sportlased, kuid järk -järgult hakkasid seda kasutama fitnessi harrastajad. See on suuresti tingitud asjaolust, et plyomeetrilised harjutused kehakaalu langetamiseks on osutunud väga tõhusaks.
Täna on maailm tunnistajaks crossfiti ja HIIT -treeningute buumile, võimalikult aktiivselt kasutatakse kaalulangetamiseks mõeldud plyomeetrilisi harjutusi. Sageli võite kuulda, kuidas seda tüüpi treeningut nimetatakse hüppamiseks. Selles pole midagi üllatavat, sest enamik liigutusi põhineb täpselt hüppetehnikal. Siiski tuleb mõista, et plyomeetria ei piirdu hüppamisega. Näiteks liigutused nagu ravimipalli viskamine või surumised plaksutustega on samuti klassikalised plyomeetrilised kehakaalu langetamise harjutused.
Miks teha plyomeetrilisi harjutusi?
On vaja esile tuua neli ülesannet, mida plyomeetria suudab lahendada:
- Salenemist - plüomeetrilised treeningud aitavad põletada palju energiat.
- Plahvatusjõu ja kiiruse võimete arendamine - aitab parandada sportlikku sooritust sellistel erialadel nagu sprindijooks, võitluskunstid, meeskonnaspordid jne.
- Aitab ületada kaalutõusu stagnatsiooni - plyometrics ei võimalda oluliselt suurendada lihaste suurust, kuid see on suurepärane viis stagnatsiooni ületamiseks, mis on tingitud keha täielikust kohanemisest stressiga.
- Parandab koordinatsiooni ja vastupidavust on funktsionaalsed oskused, mis on kasulikud igale inimesele mitte ainult spordis, vaid ka igapäevaelus.
Plyomeetrilised liigutused võivad suurendada teie lihaste tugevust. Peate mõistma, et jõud ja jõud on erinevad mõisted ja neid ei tohiks segi ajada. Maksimaalse kaalu tõstmiseks on vaja jõudu, kuid absoluutse jõu avaldumiseks ühel hetkel on vaja jõudu. Samuti nimetatakse seda indikaatorit sageli plahvatusjõuks.
Võtame näiteks hüppe, kuidas võim töötab. Maast maha surumise hetkel tõmbuvad lihased kokku, mis on liikumise kontsentriline faas. Kui keha on õhus, lihased lõdvestuvad ja venivad - ekstsentriline faas. Niipea, kui jalad maapinda puudutavad, on lihased sunnitud uuesti kokku tõmbuma ja valmistuma järgmiseks liigutuseks. Plyomeetria põhineb kokkutõmbumise ja pikendamise vahelise pausi vähendamisel.
Plyomeetrilist treeningut kirjeldatakse sageli kui plahvatusohtlikku, intensiivset, kiiret ja lööklikku. See on suurepärane abivahend kehakaalu langetamiseks. Tugevusparameetrite tõus, lihastoonuse tõus ja anaboolse tausta suurenemine. Samal ajal tuleb meeles pidada, et hüppetehnika on üsna traumaatiline, kui ignoreerite ohutuseeskirju ja kaalulangetamiseks mõeldud plyomeetriliste harjutuste sooritamise tehnikat.
Plyomeetria peamised eelised kehakaalu langetamiseks
Määratleme selle treeningmeetodi peamised eelised ja otsustame, kas lisada treeninguprogrammi kaalulangetamiseks plyomeetrilised harjutused:
- Suurepärane viis rasva vastu võitlemiseks - kõik harjutused tuleb teha suure intensiivsusega ja keha peab selleks kulutama palju energiat. Kuna ühe treeningu ajal põletatakse palju kaloreid, on kaalu kaotamine palju lihtsam.
- Kardio- ja jõukoormuse kombinatsioon - just selle kombinatsiooni on teadlased tunnistanud rasvkoe kasutamise seisukohalt kõige tõhusamaks.
- Kiiruse, jõudluse ja plahvatusohtlikkuse arendamine - kõik need oskused on funktsionaalsed ja võivad olla kasulikud mitte ainult sportliku jõudluse parandamiseks, vaid ka igapäevaelus.
- Nad kasutavad tõhusalt ära alakeha rasvkoed - kaalulangus punktina jääb võimatuks, kuid plyomeetrilised kehakaalu langetamise harjutused kiirendavad oluliselt reite, jalgade ja tuharate lipolüüsi protsesse.
- Kalleid spordivahendeid pole vaja osta - plyomeetrilisi liigutusi saate teha kõikjal. Te ei ole seotud konkreetsete masinate või seadmetega. Kasutades ainult oma kehakaalu, saate kaalust alla võtta ja parandada oma füüsilist jõudlust.
- Kõõluste elastsus ja tugevus suurenevad - selle tulemusena väheneb vigastuste oht jõu- ja kardioliigutuste tegemisel.
- See on kardiotüüp, millel on lihastele minimaalne mõju - erinevalt tavalistest kardioseanssidest ei allu lihaskoe praktiliselt kataboolsetele protsessidele.
- Tõhus anaboolse tausta tõstmiseks - niipea kui tunnete. Lihaste ülesehitamise aeglustamiseks lisage oma treeningprogrammi plyomeetria ja tehke harjutusi kaks korda nädalas.
- Nad arendavad suurepäraselt koordinatsiooni ja vastupidavust.
- Need kiirendavad ainevahetusprotsesse ja aktiveerivad kiiret tüüpi lihaskiude, mis passiivse eluviisi juhtimisel kiiresti atroofeeruvad.
Plyomeetria puudused ja treeningu vastunäidustused
Peaaegu kõigel on oma puudused ja plyomeetriline treening pole erand. Pange tähele selle tehnika peamisi puudusi:
- Liiges -sidemete aparaat on tugevalt koormatud - peamine negatiivne koormus langeb põlveliigestele, samuti pahkluule. Isegi õige treeningtehnika või spetsiaalse kaitsesideme kasutamine ei ole 100% garantii vigastuste eest.
- Südame löögisagedus suureneb oluliselt ja valesti valitud koormus võib südamelihase tööd negatiivselt mõjutada.
- Ei tohiks kasutada algajad sportlased.
- Vigastusoht maandumisel on piisavalt suur ja kukkumise tõenäosust ei tohiks välistada.
- Harjutusi tuleb teha kõrge tempoga, mis viib sageli tehnika rikkumiseni.
- Suur koormus selgroole.
Samuti on vaja öelda olemasolevate vastunäidustuste kohta:
- Probleemid hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi tööga.
- Lihas -skeleti süsteemi haigused.
- Liigeste-sidemete aparatuuri talitlushäired.
- Suured probleemid ülekaaluga.
- Füüsilise vormi puudumine.
- Kalduvus jäsemete vigastustele.
- Sagedased valud põlve ja pahkluu piirkonnas pärast treeningut.
Põhimõtteliselt saate kohandada mis tahes plyomeetrilist kehakaalu langetamise harjutust vastavalt oma füüsilistele võimetele. Kuid seda tüüpi treeningute mõte on töötada maksimaalse intensiivsuse ja täie jõuga. Vastasel korral kaotavad liigutused oma efektiivsuse ja terviseprobleemide korral tasub enda jaoks valida teistsugune füüsiline tegevus.
Plyomeetrilised harjutused kehakaalu langetamiseks: omadused ja nõuded
Isegi tuntud maratonijooksjad alustasid oma karjääri alguses lühirajajooksudega. Kui te pole oma treeningprogrammis varem plyomeetrilisi kehakaalu langetamise harjutusi kasutanud, peaksite alustama väikese intensiivsusega ja lühikese kestusega. Koormust tuleks järk -järgult suurendada ja see tagab vigastuste puudumise.
Tuleb meeles pidada, et kuigi plyomeetria kiirendab rasvkoe kasutamist alakehas, põletatakse rasv enam -vähem ühtlaselt. Soojendage alati enne seansi põhiosa. Selleks võite kasutada viieminutilist jalutuskäiku või jooksmist, kükkimist, väljahüppeid jne. Sõltuvalt kehalise võimekuse tasemest soovitavad eksperdid ühe treeningu ajal järgida järgmist liigutuste arvu:
- Algajad - 80 kuni 100 kordust.
- Keskmine kättesaadavus - 100 kuni 120 kordust.
- Kogenud - 120 kuni 140 kordust.
Komplektide vaheliste pauside kestus sõltub treeningu intensiivsusest ja üldisest füüsilisest vormist. Algajad sportlased peaksid kinni pidama treeningu kestuse ja puhkeaja vahelisest suhtest 1 kuni 10. Lihtsamalt öeldes peate pärast 30 -sekundilist jõulist tööd puhkama 300 sekundit. Jälgige oma pulssi, mis ei tohiks ületada 85 protsenti maksimumist.
Parimad plyomeetrilised harjutused kehakaalu langetamiseks
Algajatele mõeldud tunni kestus ei tohiks ületada 25 minutit ja kogenud sportlased peaksid harjutama 40 minutit. Teeb igat liigutust 45-60 sekundit. Ärge unustage ka koormust järk -järgult suurendada.
- Jalutuskäigud. Asetage käed vööle ja püsti otse. Sirutage parem jalg ettepoole, painutades seda põlveliiges. Seejärel teeme teise jalaga sarnase liigutuse ja selle tulemusena peaksite liikuma poolkükis, hoides keha vertikaaltasandil. Alustage kolme meetri pikkuse vahemaa läbimisega, suurendades seda järk -järgult.
- Kotkapoos. Käed tuleks laiali ajada ja kontsad asetada üksteise kõrvale. Tõstke vasak jalg üles, mässides selle parema sääre taha ja haarates jalaga. Kasutage oma käsi tasakaalu säilitamiseks. Sellest asendist hakake tegema kükke. Harjutus koormab suurepäraselt tuhara-, sääre- ja kõhulihaseid ning arendab ka tasakaalu.
- Harjutus "Luik". Kontsad on lähestikku ja varbad on üksteisest laiad. Keha tuleb hoida rangelt vertikaaltasandil. Ilma oma vaagnat tagasi liigutamata alustage kükke. Niipea, kui olete sügavas kihis, millel on toetus varvastel, hüpake edasi.
- Harjutus "Püstol". See harjutus on kõigile teada juba kooliajast. Me ei peatu sellel üksikasjalikult.
- Harjutus "Neli". Langetage kükki ja painutage vasak jalg põlveliiges, märkige tema pahkluu paremale jalale. Hoidke tasakaalu viis sekundit.
- Lindi kükid. Tehke elastsest ribast rõngas ja märkige see jalgadele põlveliigeste kohal. Tehke kükki ja hoides asendit, astuge jalg küljele.
Plyomeetriliste harjutuste kohta leiate lisateavet allpool:
