Õppige elastse ribaga treenimise eeliseid ja puudusi ning leidke tõhusaks treenimiseks õige. Kui talvel saab figuurivigu soojade riiete alla peita, siis suveks soovib iga tüdruk end korda seada. See soov on üsna normaalne ja täna proovime aidata selle eesmärgi saavutamisel. Seal on selline spordivarustus nagu elastne riba.
Kui mehed tahavad lihaseid üles pumbata, peavad tüdrukud neid lihtsalt tugevdama. Esimesel juhul on raskustega treenimine hädavajalik, kuid tüdrukud saavad harjutusi teha elastse riba abil ja probleemi lahendada.
Elastsete ribade eelised ja puudused
Algul kasutasid seda spordivarustust inimesed, kellel oli vaja vigastusest taastuda. Kuid nüüd on sellest saanud suurepärane alternatiiv simulaatoritele. Teipi saab kasutada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus ja reisil. Sellel spordivarustusel on mitu nime, kuid me nimetame seda elastseks ribaks.
Mürsu peamine eelis on võime tekitada lihastele lisakoormust ilma raskusi kasutamata. Linti kokku voltides on teil võimalus koormust edasi arendada. Selle simulaatoriga klassid aitavad tüdrukutel mitte ainult lahendada ülekaalulisuse probleemi, vaid parandavad ka nende tervist ja suurendavad füüsilisi parameetreid. Samuti on oluline meeles pidada, et elastse ribaga treenides ei ole liigesed ülekoormatud ja seetõttu väheneb vigastuste oht.
Võite teha elastsete ribade harjutusi erinevatele lihasrühmadele. Selle tulemusena omandab keha soovitud kuju ja lihased tugevdatakse. Madal hind, kompaktsus ja kasutusmugavus on simulaatori üks peamisi eeliseid. Elastne riba ei võta korteris palju ruumi ja suvel saate selle reisile või rongile värskes õhus kaasa võtta.
Elastse riba harjutused võivad tüdrukutele palju kasu tuua. Selle abil saate treenida kõiki keha lihaseid ja jaotada koormus nende vahel ühtlaselt. Simulaatoril on aga mitmeid puudusi:
- mürsu materjal on lateks, mis mõnikord võib põhjustada allergilisi reaktsioone nahal, kus see puudutab keha ja linti;
- sageli kurdavad tüdrukud, et elastse ribaga harjutusi tehes libiseb simulaator käest või hõõrub isegi nahka (selle vältimiseks peate kasutama kindaid);
- pikaajalise kasutamise korral lint venib ja võib isegi puruneda;
- Liikumistehnika eiramine võib põhjustada vigastusi.
Kuidas valida õige elastne riba?
Elastsetel ribadel on mõned eripärad ja seda tuleks simulaatori valimisel silmas pidada. Neil on erinev värv, mis näitab mürsu vastupidavuse taset:
- kerge koormus - kollane;
- keskmine koormus - punane või roheline;
- kõrge - lilla, lilla või sinine.
Kuid mõnel tootjal on erinev värvikood ja mürsu valimisel peate juhiseid hoolikalt lugema. Spordikaupade kauplustes saate kohe osta erineva koormustasemega vööde komplekti. See on väga mugav ja saate suurepäraselt töötada kogu keha lihastega.
Koormustaseme valiku kohta tuleks öelda paar sõna, sest sellest sõltub teie tundide tõhusus. Kui pärast viit treeningut tunnete end väga väsinuna, soovitame minna üle nõrgemale simulaatorile. Te ei saa keha üle koormata, kuna see ei võimalda teil soovitud tulemust saada.
Sama oluline küsimus spordivahendite valimisel on lindi pikkus. Mugavaks treenimiseks peaks see näitaja olema vähemalt 1,2 meetrit. See võimaldab teil elastse riba kokku voltida ja seeläbi koormust reguleerida. Ainult sel juhul võite oodata soovitud efekti. Enne treeningu põhiosa peate soojenema, et valmistada keha ette eelseisvaks stressiks. Selleks peate lihtsalt kõndima paigas kiires tempos.
Kõik elastse riba harjutused tuleks teha aeglaselt ja kontrollides oma hingamist. Ärge unustage vajadust fikseerida asend liikumistrajektoori ülemises punktis. Lihased peavad kogu komplekti jooksul olema pidevas pinges ja alles siis tugevdatakse neid. Kui suurem osa treeningust on lõpule jõudnud, tehke venitusliigutusi. Kui mõne liigutuse ajal tunnete ebamugavust või valu, tuleb harjutus treeningprogrammist välja jätta.
Elastsete ribadega harjutused tuharate lihaste arendamiseks
Elastse ribaga treeningud aitavad tüdrukutel kaalust alla võtta ja te ei vaja treenimiseks muud varustust. Nüüd räägime teile harjutuste komplektist, millel on elastne riba, et tugevdada tuharate lihaseid. See on üks probleemseid valdkondi ja iga naine pöörab fitnessitundides tuharatele palju tähelepanu:
- Ühendage lindi servad rõnga moodustamiseks. Pange see jalgadele põlveliigeste piirkonnas. Pärast seda peate tõusma varvastel, jalad esmalt lahti ja kergelt kükitama, alustades samme edasi.
- Lamage kõhuli, lindiga ümber pahkluude. Masinat sirutades tõstke jalad ükshaaval üles. Igal neljandal kordusel tuleb jalg maast lahti hoida.
- Jalad peavad olema üksteisest laiad ja sooritama poolkükke. Sellisel juhul peaks teibirõngas olema põlveliigeste tasemel.
Kõik kirjeldatud liigutused tuleb läbi viia 15 korda.
Elastsete ribadega harjutused käte ja jalgade lihastele
Te olete tuharalihaste tugevdamise kompleksiga juba tuttav, on aeg liikuda edasi käte ja jalgade lihaste juurde:
- Seisa jalad lindi keskel ja hoia selle otsad käes. Alustage käte tõstmist ja langetamist, hoides selg sirge. Liikumine toimub kolm minutit.
- Linti hoitakse kätes, mis tuleb tuua selja taha. Samal ajal asuvad jalad õlaliigeste tasemel ja käed on laiali. Alustage käte sulgemist ja laiutamist.
- Üks jalg on masina keskel ja rihma otsad hoitakse kätega kinni. Teine jalg tuleb lamada ja põlveliiges painutada. Alustage küünarnukkide tõstmist ja langetamist. Liigutusi tehakse 30 korda.
- Lamage külili, toetudes küünarliigesele. Lindirõngas tuleb kinnitada pahkluude külge. Tõstke oma ülemine jalg üles ja laske see alla. Pärast seda tehke liikumine teisel küljel. Iga jala jaoks peate tegema 20 kordust.
- Võtke seisvas asendis, käed vööl. Liigutage jalad külgedele, asetades rõnga pahkluudele.
Elastsete ribadega harjutused kõhulihaste arendamiseks
Iga tüdruk unistab lamedast kõhust, kuid selleks peab ta oma kehaga kõvasti vaeva nägema. Nüüd kaalume liigutuste komplekti kõhulihaste tugevdamiseks:
- Istudes pange sõrmus varvastele ja haarake sõrmusega sõrmuse teisest servast. Pärast seda võtke lamamisasend ja naaske uuesti algasendist.
- Lint tuleb võtta oma kätesse, sirutades need üle pea, tõmmates sellega simulaatorit. Alustage jalgade vaheldumisi tagasi võtmist, pöörates samal ajal keha küljele.
Kõik liigutused tehakse 20 kordusega.
Harjutused selja lihaste elastsete ribadega
Enamik tüdrukuid pöörab tähelepanu ainult nendele kehapiirkondadele, kuhu rasv koguneb - tuharad, kõht, reied, käed ja jalad. Sel juhul osutub selg unustatuks ja seda ei saa lubada. Lülisamba seisund on inimese üldise tervise jaoks hädavajalik. Just seljalihased on korsett, mis toetab selgroogu. Järgmised elastse riba harjutused aitavad teil seda lihasrühma tugevdada:
- Hoidke linti kätes, mis peaksid olema allapoole. Võtke kõhuli asend ja alustage aeglaselt torso ja käte tõstmist. Käte koormuse suurendamiseks tõstmise ajal on vaja täiendavalt levitada külgedele.
- Jalad on õlaliigeste tasemel ja käed langetatakse mööda keha, hoides samal ajal simulaatorit. Tõstke õlaliigesed nii kõrgele kui võimalik ja tehke trajektoori lõpp -punktis pausi kolm korda. Seejärel sirutage käed külgedele laiali.
Kõik liigutused tuleb teha 20 kordusega.
Parimad elastse riba harjutused
Ja nüüd räägime teile kaheksa kõige tõhusama harjutuse komplektist elastse riba abil. Tunni läbiviimiseks vajate lisaks simulaatorile vaipa. Kõiki allpool kirjeldatud liigutusi tuleb teha kindlaksmääratud arv kordi, püüdes hoida harjutuste vahelist pausi minimaalsena. Kui esimene ring on täis, puhka kaks või kolm minutit. Kokku peate läbima kolm ringi.
- 1. harjutus - pöördega pöörded. Arenevad õlavöötme, tuharate, kõhu ja reielihaste lihased. Lähteasend sarnaneb käärkükile. Simulaator tuleb pooleks voltida ja hoida enda ees sirutatud kätega. Pange tähele, et peopesad peaksid olema suunatud maapinnale. Küünarnukke painutades venitage masin võimalikult laiaks ja tõmmake see rinna poole. Selles asendis tuleks abaluud kokku viia ja õlaliigesed langetada. Samaaegselt kirjeldatud liigutustega on vaja jalaga ettepoole hüpata ja keha küljele pöörata. Iga jala jaoks tuleks teha 10 kordust.
- 2. harjutus - kükita. Töösse on kaasatud biitseps ja reie sisekülg. Astuge seisvasse asendisse. Kokkupandud lint hoitakse üle pea sirutatud kätes. Astuge jalg vasakule ja langetage sügavale kükki. Samal ajal tuleb käed alla lasta ja võimalikult laiali sirutada. Igas suunas peate tegema 10 kordust.
- 3. harjutus - tõuked lindiga. Treenitakse rindkere, kõhu ja biitsepsi lihaseid. Hoides simulaatorit kätes, mähkige see selja taha selle ülaossa. Võtke plank asendisse ja hakake ülespoole suruma. Tehke harjutust 15 korda.
- 4. harjutus - rihma tõmbamine. Arenevad jalgade, õlavöötme, biitsepsi ja rindkere lihased. Vasak jalg asub masina keskel ja selle otsad hoitakse kätes. Küünarliigesed algasendis on painutatud ja tihedalt keha külge surutud. Hüpake ühe jalaga edasi ja sirutage käed enda ette. Iga jala jaoks peate tegema 10 kordust.
- 5. harjutus - lindi tõmbamine ühe käega. Treenitakse alakeha lihaseid, samuti biitsepsit. Peate astuma ühe jalaga simulaatori keskele ja võtma selle otsad ühes käes. Pärast väljahingamist langetage masin tugijalale. Kükiasendist tõustes tõstke käsi lindiga rinnale, painutades samal ajal küünarliigest. Igas suunas peate tegema 15 kordust.
Harjutuste komplekti sooritamine elastse riba abil allolevas videos:
