Uurige, kuidas saate oma jõutõstmistreeningut kodus korraldada ja millist varustust vajate. Peaaegu kõik on kuulnud sellisest spordialast nagu jõutõstmine. See spordiala on olümpiamängudel esindatud ja mõned viitavad sellele, et kodus jõutõstmisega pole midagi keerulist. Kuid see pole nii ja peaksite kohe hoiatama, et tehnilisest seisukohast on see spordidistsipliin üsna raske. Tänapäeval on jõutõstmises kaks võistlusliigutust: puhas ja jõnks.
Tõstmise arengu lühiajalugu
Üldiselt on aktsepteeritud, et raskuste tõstmine pärineb 19. sajandist. Samal ajal ja siiani olid spordialad, mis meenutasid tõstmist. Esimene ametlik meistrivõistlus peeti Ameerika Ühendriikides ja seejärel jõudsid Euroopa riikidesse jõutõstmine. 19. sajandi lõpus peeti selle spordiala meistrivõistlusi aktiivselt kogu õhus.
Rahvusvaheline Föderatsioon sündis eelmise sajandi alguses, nimelt 1912. aastal. Selle spordiala ajaloo jooksul on tehtud muudatusi reeglites, mis käsitlesid võistlusliikumist. Alates 1920. aastast on sportlased sooritanud ühe käega röövimist ja tõmblemist, samuti kahe käega puhastamist.
Alates 1924. aastast on maailmameistrivõistluste programmi lisatud kahe käega löök ja pingipress. Selle tulemusel toimus viis võistlusliikumist. Neli aastat hiljem, 1928. aastal, otsustati võistlusliigutuste arvust ühe käega haaramine ja tõmblemine eemaldada, suurendades seeläbi harjutuste arvu kolmele. Viimane muutus toimus 1973. aastal, kui oli jäänud vaid kaks liigutust: puhas ja tõmblev kahe käega. Nende reeglite kohaselt peetakse praegu kõiki võistlusi.
Võistlevad raskuste tõstmise harjutused
Seega, kui otsustate kodus jõutõstmisega tegeleda, peaksite valdama põhiliste võistlusliigutuste tehnikat. Teie tulemused sõltuvad sellest otseselt. Loomulikult tuleb välja töötada ka võimsusparameetrid, kuid kui liikumine toimub vigadega, siis on kaalu fikseerimine äärmiselt keeruline.
Alustame kiskumisest, mille käigus peab sportlane ühe liigutusega tõstma platvormilt pea kohale spordivarustuse (kangi). Sellisel juhul tuleb tõstetud raskus fikseerida sirgetel jalgadel, vastasel juhul ei võeta katset arvesse.
Puhas ja tõmblemine koosneb kahest liigutusest ja pole vähem raske kui tõmblemine. Esiteks peab sportlane mürsu maast üles tõstma ja selle alla istudes rinnale viskama. Pärast seda tuleb barbell välja visata, käed välja sirutada ja jalad sirgeks ajada. Pealegi peavad jalad olema katse loendamiseks paralleelsed.
Näpunäiteid tõstmise liigutuste valdamiseks
Tahan veel kord öelda, et kodus jõutõstmist on üsna raske omandada. Nüüd ei räägi me füüsiliste parameetrite arendamisest, vaid liigutuste sooritamise tehnikast. Ainult õppides, kuidas röövimist ja tõmblemist õigesti teha, võite oodata kõrgeid tulemusi. Läänes korraldavad tuntud treenerid sageli seminare neile, kes soovivad tutvuda selle spordiala põhitõdedega, ning keskenduvad alati tehnikale.
Kui soovite kodus jõutõstmisega tegeleda, kuid ei plaani esineda, siis ärge loobuge selle spordiala võistlusliigutuste tehnika uurimisest. Väga sageli hülgavad algajad sportlased, nähes, kui rasked need liigutused on.
Soovitame tungivalt seda mitte teha. Peate mõistma, et kodus tõstmine aitab teil oluliselt suurendada kõigi keha lihaste jõudu, mis on praktiline oskus erinevalt tohututest lihastest. Ära karda raskusi, mis võivad sind haarata ja puhastada. Anname teile nüüd mõned näpunäited, mis teid selles küsimuses kindlasti aitavad.
Mürsu eemaldamisel jälgige nurki, mitte kiirust
Mõlemad võistlusliigutused tõstmises algavad spordivahendite tõstmisest. Just lati platvormilt eraldumise hetkel teevad paljud algajad sportlased vigu, mis siis ei lase neil katset parandada. Esiteks kehtib see nende sportlaste kohta, kes on jõutõstmise õppinud.
Selle harjutuse ja jõutõstmisliigutuse vahel on suur erinevus. Kui hetkel tõuseb mürsk tõmbejõu sooritamisel maapinnalt õhku, tuleb kohe arendada maksimaalset kiirust, siis tõmbamisel ja puhastamisel pole see tegelikult oluline. Kõik juhtivad treenerid püüavad oma mängijaid võõrutada soovist eraldamise hetkel maksimaalset kiirust arendada.
Pidage meeles, et kodune jõutõstmine eeldab, et mürsu kiirus puusatasandile pole oluline. Võistlusliikumise sooritamiseks peate võtma õige positsiooni. Kui tegite kõik õigesti, on teil lihtsam mürsku üle pea tõsta ja võetud kaalu fikseerida.
Enamik algajaid sportlasi on kindlad, et eduka katse võti on stardikiirus, kuid see pole nii. Samal ajal, kui teil on suur jõud, saate mürsu kiiresti üles tõsta. Kuid isegi sel juhul on õige positsiooni võtmiseks vaja nurki jälgida. Kui spordivarustus liigub suurel kiirusel, võib sportlane plahvatusmomendi vahele jätta ja ei suuda kindlasti katset lõpetada. Kuid juhtudel, kui mürsk ei liigu väga kiiresti, kuid sportlane on võtnud õige positsiooni, suurenevad eduvõimalused kiiresti.
Vaatame seda õiget seisukohta, millest on nii palju räägitud. Anname kohe teada, et liigutuse sooritamisel kulub mõni hetk ja oluline on see aeg mitte vahele jätta. Baar peaks olema otse üle kontsade, põlved lati ees ja õlad tagasi.
Proovige kiiremini spordivarustuse alla sattuda
Põrandaspordivarustuse kiire sukeldumine kujutab endast kõige hirmutavamat hetke raskuste tõstmisel võistlusliigutuste tegemisel. Kõige sagedamini ütleb sisehääl sel hetkel tungivalt, et tasub mürsk võimalikult kõrgele tõsta ja alles pärast seda selle alla istuda. Praktikas on aga kõik hoopis teisiti ja mida rohkem aega ootad mürsu alla jäämise hetke, seda raskem on liikumist lõpule viia.
Peaaegu kõigi elukutseliste treenerite sõnul on jõutõstmises üks levinumaid vigu mürsu lõhkamise pikaleveninud faas. Kui latt on reie piirkonnas, peaksite alustama sukeldumise hetke otsimist. Enamik algajaid sportlasi jätkab mürsu tõstmist rindkere piirkonda ja alles siis püüab end haakida.
See pole tõsi, peaksite langema kangi alla, kui see on puusas. Kui soovite võetud kaalu fikseerida, ei pea te mürsu tõstmiseks palju aega pühendama. Reite lihased on palju tugevamad kui käed, mistõttu peate kükitama varustuse all, kui see on naba lähedal. Kui kohtute trajektoori trajektoori ülaosas spordivarustusega, saate vältida võimsat inertsi, mis raskendab edasisi liikumisi.
Et võõrutada end mürsu pikast tõstmisest, hakake oma jalgu laiali ajama hetkel, kui latt on puusas. On üsna arusaadav, et niipea, kui sportlane tõstab jalad maast üles, püüdes neid asetada, ei saa ta lihtsalt mürsku üles tõsta.
Tantsige oma kontsad platvormile
See nõuanne on eelmisega seotud ja selle elemendi valdamiseks pole vaja professionaalset treenerit, vaid ainult kuulmist. Kui tõstate maapinnalt maha ja hõljutate paar hetke õhus, siis lööge jalg maapinnale kuuldavale.
See hoiab teid liiga kaua tõstmast ja suunab ka teie tähelepanu jalatööle, mis on oluline mõlema liigutuse jaoks tõstmisel. Lisaks on teil garanteeritud, et langetate end täis jalani ja teil on lihtsam tasakaalu säilitada. Kui maandute kõigepealt varvastele, siis 90 protsenti juhtudest ebaõnnestub katse.
Parandage koordinatsiooni
Tõstmisel on oluline liigutuste koordineerimine. See on eriti oluline kiskumise tegemisel. Katse õnnestumiseks on vaja ühendada kolm liigutust:
- Kontsad trampivad maas.
- Küünarliigesed on töösse kaasatud.
- Vaagen asub kükitrajektoori madalaimas asendis.
Loomulikult on siin peaaegu võimatu täiuslikku jõudlust saavutada, kuid peate selle poole püüdlema. Mitte iga kuulus jõutõstja ei täida seda röövimiselementi õigesti. Aga kui teil õnnestub see omandada, suurenevad võimalused kõrgete tulemuste saavutamiseks märkimisväärselt.
Tehke abistavaid liigutusi
Kuigi võistlusliigutuste sooritamise tehnikal on suur tähtsus ja sellega tuleb pidevalt tegeleda, ärge unustage abiharjutusi. Üldiselt on aktsepteeritud, et maailmatasemel sportlane on võimeline sooritama löögi mürsuga, mis kaalub umbes 70 protsenti tema kehakaalust. Selle tulemuse parandamiseks peate välja töötama oma füüsilised parameetrid.
Parimad kodused jõutõstmise abistavad liigutused on kükk ja pingipress. Esimene liigutus suurendab alakeha jõudu ja teine suurendab ülakeha jõudu. Ärge unustage neid harjutusi kõikjal, kus teete tõstmist - kodus või spordis. Loodame, et tänased soovitused aitavad teil saavutada suurepäraseid tulemusi sellisel imelisel spordialal nagu jõutõstmine.
Kuidas kodus treenida, vaadake järgmist videot:
