Koolituse tõhususe saavutamiseks on vaja koolitusprogramm õigesti koostada. Uurige välja, milline peaks olema jõutõstmise treeningtsükkel. Täna kirjeldatavat treeningmetoodikat saab kasutada igas jõuspordis. Kõik sportlased, kes peavad lühikese aja jooksul tegema suure võimsusega tööd, saavad seda oma praktikas rakendada. See võib olla kasulik ka sprinteritele, poksijatele, viskajatele jne. Nii et vaatame, milline peaks olema jõutõstmise treeningtsükkel.
Tehnika eelised
Selle koolitusmeetodi eeliste kohta saab palju öelda, kuid parem on esile tuua kõige olulisemad punktid:
- Harjutused ja nende sooritamise viis valitakse nii, et liigesed ja sidemed oleksid eelseisvate tõsiste koormuste jaoks võimalikult tõhusalt ette valmistatud;
- Kõik siin esitatud harjutused aitavad suurendada lihaste koordinatsiooni;
- Arendub valgete kiudude kapillaaride võrk;
- Võimsusnäitajad on märkimisväärselt suurenenud;
- Vähendab vigastuste ohtu.
See tehnika loodi paljude aastate vaatluste põhjal ja neelas endasse kõik parima, mis kogu jõutõstmise ajaloos on loodud. Väga sageli hakkavad turvatöötajad teatud koolitusetapis kogema lihaste paigalseisu. Täna kaalutud tehnika võimaldab teil sellest võimalikult kiiresti üle saada.
Koolitusmetoodika alused
Võib -olla kõige raskem samm mis tahes treeningsüsteemi loomisel on õigete harjutuste valimine. Tänapäeval on neid palju. Suuremal määral kehtib see jõutõstmise ja kulturismi kohta. Nendel spordialadel jagatakse harjutused tavaliselt põhi- ja isoleeritud.
See klassifikatsioon loodi teatud tüüpi lihaste osalemise põhjal nende sooritamises. Tõstmise osas tehti esimene katse harjutusi klassifitseerida 1986. aastal. Selle klassifikatsiooni kohaselt jagati harjutused kahte rühma:
- Esimesele rühmale klassifitseeriti harjutusteks, mis võimaldavad arendada võistlus- ja spetsiaalseid ettevalmistavaid liikumisi. Peaaegu kõik neist ei erinenud tehnilisest seisukohast kiskumisest ja puhtusest. Nende sooritamisel peab sportlane töötama suure kaaluga, mis muutis sportlaste ettevalmistamisel peamiseks liigutuste esimese grupi.
- Teine rühm koosneb spetsiaalsetest ettevalmistavatest harjutustest. Neid sooritatakse erinevalt esimese rühma harjutustest mitte ainult kangiga, vaid ka muude spordivahenditega. Neil on mitmekesine tehnika ülesehitus ja nad võivad võistlusliikumistest oluliselt erineda. Neid kasutatakse sportlaste täiendava koolitusena.
On vaja teha täiendavaid harjutusi maksimaalse võimaliku amplituudiga, mis võimaldab teil arendada ja tugevdada liigeseid ja sidemeid. Siinkohal tuleb meeles pidada, et sidemed ja liigesed arenevad üsna aeglaselt ning preparaati on võimatu sundida. Kui te ei pööra liigestele piisavalt tähelepanu, võib lihaste aparatuuri tugevusnäitajate ja liigeste ebapiisava tugevuse vahel tekkida tasakaal. See olukord võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Sellest järeldub, et seansi ajal tuleks tähelepanu pöörata sidemete ja liigeste tugevdamisele, mida on võimalik saavutada suure ja väikese intensiivsusega treeningutega. Iga liigutus tuleks läbi viia maksimaalse amplituudiga erinevates suundades. Kõik äsja öeldu kehtib võrdselt ka kulturismi ja jõutõstmise kohta. Nende spordialade erinevused peituvad sportlaste peamistes eesmärkides. Kui jõutõstmises on sportlase jõunäitajad esikohal, siis kulturistile antakse eelis lihasmassile. Kuid arvestades lihaskoe füsioloogilisi omadusi, peaksid kulturistid pöörama piisavalt tähelepanu treeningujõu näitajatele.
Viimasel ajal võib märkida, et tugevusalade harjutuste arsenal on oluliselt vähenenud. See võib olla tingitud erinevatest põhjustest. Kuid sportlaste treeningprotsessi tõhususe suurendamiseks on vaja need küsimused lahendada.
Näide koolitusmetoodika kasutamisest
Tõstetreeningutsükli kasutamise näitena kaaluge jalgade treeningprogrammi. Nagu teate, on see lihaste rühm üks kõige raskemini treenitav.
Varem kasutasid sportlased tõmblevat ja mõistlikku liigutust sooritades "kääride" meetodit. Sel põhjusel kasutati sportlaste ettevalmistamisel laialdaselt mitte ainult klassikalisi kükke, vaid ka "kääride" liikumist. Nüüd hakkasid sportlased võistlustel kasutama tõhusamat "poolitamise" meetodit ja käärides kükke praktiliselt treeningprotsessis ei kasutata.
Samuti on nüüd tendents treeningutel vähendada tõmbluste ja tõmbluste liigutusi. Kuid koormused tõusevad surutõste ja kükitamise ajal. See aitas kaasa liigeste koormuse suurenemisele ja selle tagajärjel vigastuste kasvule. Sportlased kurdavad üha sagedamini põlveliigeste sagedasemat valu, mis viitab ebapiisavale tööle liigeste-sidemete aparaadi tugevdamisel. Koolitusmetoodika muutmise vajadus on palja silmaga ilmne.
Arvukate uuringute kohaselt peaks treeningprogrammis liigeste tugevdamiseks mõeldud harjutuste hulk jääma 17–27 protsendi vahele. Sel juhul peaks 2/3 sellest mahust langema õlavöötme- ja seljalihastele ning ülejäänu jalalihaste jõutreeninguks.
Jõutõstmises on olukord mõnevõrra erinev. Sellel spordialal peaks 2/3 kogu koormusest langema jalgade ja alaselja treeningule. Kulturismis on vaja lihaseid harmooniliselt arendada ja sellist koormuse jaotust pole.
Lisateavet jõutõstjate treeningtsükli kohta leiate sellest videost:
