Siit saate teada, kuidas saada professionaalsete kulturistide salajaste treeningutega laiemaid õlgu. Täna saate teada, millised harjutused deltade keskmisel talal on kõige tõhusamad. Siiski on oluline deltasid ühtlaselt arendada ja sellest hetkest tasub alustada. Kui saalide külastajaid tähelepanelikult vaadata, siis paljudel neist on ebaühtlane õlavöö. Kõige sagedamini pumbatakse kõige rohkem esiosa deltasid ja taga on kõige rohkem maha jäänud.
Harjutused õlgade mahu jaoks
Kena ümara õlavöötme loomise põhipunkt on vajadus laadida kõik kolm deltat ühtlaselt. Ainult nii näevad su õlad iga nurga alt ilusad välja. Kõige sagedamini on tagumise ja keskmise deltade arengu mahajäämus seotud vale õlaasendiga.
Lihtsamalt öeldes, kui peopesad on tahapoole suunatud, kui käed on lõdvestunud. Siin on peamised põhjused eesmiste deltade ülearenemiseks võrreldes kahe teisega:
- Keskendute pingipressi tegemisele ja rindkere lihaste treenimisele üldiselt.
- Töötate sageli nende lihasrühmade kallal, mis on peeglist nähtavad.
Samal ajal on sportlasi, kes teevad teadlikult vähe tööd eesmistel deltadel ja keskenduvad keskele. Kui vaatate sellist sportlast kõrvalt, siis märkate kohe erinevust erinevate deltaosade pumpamises. Enne kui hakkate koostama õlavöötme lihaste treeningprogrammi, tasub selle seisundit visuaalselt hinnata.
Selleks peate ennast pildistama kolme nurga alt: eest, küljelt ja tagant. Sel juhul tuleb käed suruda vastu keha ja peopesad sissepoole. Esiplaanil oleval fotol peaks õlavöö olema ümara kujuga või, nagu professionaalsed ehitajad ütlevad, visandatud deltad. Kui see pole nii, siis tunduvad õlad visuaalselt kitsad ja see rikub teie figuuri.
Hästi arenenud õlavöötme näiteks võivad olla Phil Heathi (kitsa luustruktuuriga) või Jay Cutleri (laiad luud) figuurid. Selle saavutamiseks peate aktiivselt sooritama harjutusi deltade keskmisel talal.
Parimad harjutused deltade keskmisele talale
Et mõista, millised harjutused deltade keskmisel talal osutuvad parimaks, peate üldiselt teadma selle lihasrühma anatoomilist struktuuri. Deltade keskmine osa on kinnitatud abaluu akrominaalsesse piirkonda ja asub kahe teise deltakimpude vahel. Tuleb meeles pidada, et osakondade vahel on kõõlus, mis neid üksteisest eraldab. Deltade keskmine osa on ette nähtud õla röövimiseks horisontaaltasandil ja küljele.
Seega, teades sihtlihase funktsionaalset eesmärki, saame määrata vajalikud harjutused deltade keskmisele talale. Pange tähele, et need liigutused on tehnilisest küljest üsna keerulised ja esialgu peaksite kasutama väikest spordivahendite kaalu. See aitab teil nende tehnikat õppida ja vigastuste riski minimeerida.
Arnoldi ajakirjandus
Selle harjutuse sooritamiseks deltade keskmisel talal peate võtma istumisasendi. On oluline, et pind oleks kindel ja teil oleks maksimaalne stabiilsus. Hantlite kaalu tuleks reguleerida nii, et saaksite teha 8 kuni 12 kordust.
Võttes spordivarustuse kätesse, asetage need enda ette, peopesad sissepoole. Pärast seda alustage kestade üles tõstmist ja pöörake samal ajal 180 kraadi. Trajektoori äärmises ülemises asendis peaksite hoidma 2-sekundilise pausi ja seejärel tagasi algasendisse. Veenduge, et seljaosa jääks kogu komplekti jooksul lamedaks ja nimmepiirkonnas oleks loomulik läbipaine.
Kang surub pea tagant
Nagu eelmine liikumine, on ka õhuliinid põhilised. Samal ajal on Arnoldi pingipress mõnevõrra vähem efektiivne, kuid turvalisem. Pea meeles ka seda, et pea tagant kangipresside tegemisel kasutad lisaks deltade keskmisele osale ka esiosa.
Algajad sportlased peaksid vigastuste ohu minimeerimiseks sooritama seda harjutust Smithi masina keskmisele deltatulele. Saate töötada nii istudes kui ka seistes. Võttes kangi, visake see pea taha ja hoidke seda umbes kukla keskel. Pärast seda pigistage mürsk üles ja pidage meeles, et trajektoori alumises äärmises asendis tuleks küünarnuki liigesed lahti tõmmata, moodustades sirgjoone. Et mitte vigastada, ärge laske mürsku allapoole küünarnuki liigeste optimaalset asukohta. Nagu me juba ütlesime, on pea taga olev kangipress deltade keskmise tala jaoks tõhus harjutus, kuid üsna traumaatiline.
Pöörake hantlid seisvas asendis
See liikumine on isoleeritud, kuna töötab ainult õlaliigese. Sellel pole mitte ainult eeliseid, vaid ka puudusi. Selle liikumise positiivsete külgede hulka kuulub koormuse rõhutamine deltade keskosale. Kuid samal ajal ei saa te kasutada suuri raskusi, mis on negatiivne tegur.
Võtke hantlid üles ja kallutage kergelt ettepoole, langetades õlaliigesed. On väga oluline, et kalle oleks minimaalne, vastasel juhul liigub koormus teistele lihastele. Sellest lähteasendist hakake külgedele pöörlema. Samal ajal ärge püüdke spordivarustust väga kõrgele tõsta. Piisab hantlite viimisest õlaliigeste tasemele. Kui tõstate käed kõrgemale, hakkab trapets tööle ja võtab osa koormast deltadelt ära.
Lisaks peate jälgima kestade asukohta. Ülemises ülemises asendis peaksid hantlid justkui teie käes rippuma. Ärge püüdke neid maksimaalse jõuga kinni hoida ja tõstke need hantlite hoidmise tasemele. Teile võis tunduda, et see harjutus deltade keskmise tala jaoks on tehniliselt lihtne, kuid praktikas pole see nii.
Delta koolitusprogrammi koostamise põhitõed
Tööd õlavöötme lihastega tuleks teha üks kord viie või isegi seitsme päeva jooksul. Peaaegu igal algajal sportlasel on rinnalihased ja deltad ebaühtlaselt arenenud ning seetõttu ei tööta need rühmad samal päeval. Õla ja rindkere treeningute vahel peaks olema vähemalt kaks päeva. See maksimeerib õlavöötme lihaste koormust.
Samal ajal tuleks deltasid treenida samaaegselt seljalihastega. See on tingitud asjaolust, et tagumiste deltade ja selja funktsionaalsus on väga sarnane. Lihtsamalt öeldes kasutatakse neid lihaseid käte tõmbamiseks ja röövimiseks. Seega, selga töötades võtavad treeningust osa ka tagumised deltad, isegi kui te seda ei soovi.
Oleme juba rääkinud deltade keskmise tala treenimisest ja nüüd selgitame lühidalt selle rühma kahe ülejäänud osakonna koolituse põhitõdesid. Alustame tagumisest osast ja selle pumpamiseks piisab 3 või 4 komplekti ühest isoleeritud liigutusest. Ärge arvake, et sellest ei piisa. Oleme juba märkinud, et selja deltad on kaasatud peaaegu igasse seljaharjutusse.
Kui selja delta on arengus palju maha jäänud, saate teha kahte isoleeritud liigutust vähemalt kolmes komplektis. Kui me räägime selle lihase treenimiseks parimatest liigutustest, siis on neid ainult kolm:
- Kaabli risttõmbed plokil külgedele.
- Külgmised kiiksud hantlitega kõhuli asendis (nägu allapoole) kaldpingil.
- Pöörake hantlid kaldpinnal kõhuli asendis (nägu allapoole) üles.
Esiküljel töötamiseks sobivad suurepäraselt mitmesugused pressid, mida teostatakse kangi või hantlitega. Selle lihasega töötamisel peate lisama treeningprogrammi põhiliigutused, et täiendavalt arendada õlaliigese stabilisaatoreid.
Konkreetsete liigutuste valik sõltub otseselt teie deltade treenituse astmest. Kui neid pumbatakse hästi, piisab ainult presside tegemisest, mõnikord täiendades neid kiigega. Kui esiliistud pole teie tugevad küljed, tehke koos kiiguga üks põhiline vajutus. Esiosa deltade jaoks pole raske liikumisi leida, sest nende variatsioone on palju. Pingid tuleks teha neljas komplektis, 6–10 kordust. Swing omakorda teha kolmes komplektis 10-12 kordusega.
Kuidas pumbata keskmisi kobaraid deltasid, vaadake siit:
[meedia =
