Paljud sportlased pööravad suuremat tähelepanu pingipressile, kükitamisele ja jõutõstmisele. Siiski on ka teisi tõhusaid harjutusi. Uurige nende kohta. Kulturism eeldab lihaste harmoonilist arengut ja teatud harjutusi ei tohiks tähelepanuta jätta. Sportlased keskenduvad sageli niinimetatud "kuldse kolmiku" harjutustele, mille hulka kuuluvad kükid, survetõstmised ja pingipressid. Täna vaatame kõiki nüansse, mis on vastupidises hüperekstensioonis ja pulloveriga koos kangiga kulturismis.
Vastupidine hüperekstensioon kulturismis
See liigutus treenib väga tõhusalt tuharaid ja reielihaseid. Lisaks langeb osa koormusest seljalihastele. Kuid harjutuse peamine eesmärk on venitada selja lihaseid. Pange tähele, et see harjutus on ohutum kui tavaline hüperekstensioon.
See on tingitud asjaolust, et klassikalise hüperekstensiooni läbiviimisel langeb suurem osa koormusest selja sirgjoonelistele lihastele. Vigastuste ohu vähendamiseks peab sportlane kasutama vähem kaalu. Pööratud hüperekstensioonil puudub see puudus ja saate kasutada korralikku kaalu.
Liigutust saavad teha erineva treenituse tasemega sportlased. Samuti märgime, et tüdrukutele meeldib see harjutus väga. See on tingitud asjaolust, et lihased, mida nad kõige sagedamini treenivad, on töösse kaasatud.
Kuidas õigesti hüperekstensiooni teha?
Selle harjutuse jaoks on spetsiaalsed simulaatorid. Kui aga teie toas neid pole, siis ärge heitke meelt, sest tavaline laud on ka üsna sobiv. Teie keha peaks toetama keskmine ja ülemine abs. Sihtlihaste pideva pinge säilitamiseks tuleks jalad veidi passiivse faasi ajal veidi üles tõsta ja selles asendis hoida. Alustage jalgade tõstmist alaselja tasemest kõrgemale ja äärmises ülemises asendis tehke paus üheks sekundiks. Proovige kontrollida liikumist kogu trajektoori ulatuses. Oleme juba eespool öelnud, et liigutuse sooritamisel osalevad töös aktiivselt tuharad ja reieluud. Osaliselt töötab ka sirge seljalihas. On väga oluline mitte jalad laiali ajada, kuna see suurendab liigeste pinget ja suurendab vigastuste ohtu. Kuid võite veidi varbaid sissepoole pöörata, et suurendada osalemist hamstringide töös.
Harjutus tuleks teha vahemikus, et lihaseid võimalikult palju venitada. Siiski ei tohiks nad olla väga lõdvestunud. Kuna tuharad töötavad harjutuses aktiivselt, teevad seda tüdrukud tõenäolisemalt.
Tõmblukuga pullover kulturismis
Poolkaar sobib suurepäraselt algajale sportlasele, võimaldades rinda vormida. Kui harjutus sooritatakse tehniliselt pädevalt, ilmub tulemus üsna kiiresti - rind muutub laiemaks, kehahoiak on parem. Pullover võib tuua parima tulemuse noorukieas, kui keha moodustub. Liigutuse sooritamisel langeb peamine koormus rindkere suurtele ja laiadele lihastele. Abieluna toimivad eesmised deltad, hambulised lihased ja triitseps.
Kuidas kulturismis kangi abil pulloverit õigesti sooritada?
Lamage pingil näoga ülespoole, võttes esmalt spordivarustuse oma kätte. Jalad peaksid hästi maapinnale toetuma. Tõstke oma käed üles ja hoidke mürski välja sirutatud kätega rindkere ülaosa lihaste kohal. Käepide peaks olema ligikaudu võrdne õlgade laiusega.
Alustage mürsu aeglast langetamist pea taga, olles eelnevalt hinge võtnud. Olge ettevaatlik ja ärge painutage käsi. Vastasel korral nihkub põhikoormus triitsepsile. Mürsk langetatakse maapinnaga paralleelselt, pärast mida on vaja hoida lühike paus. Tagasi algasendisse. Peate kontrollima liikumist kogu trajektoori vältel ja pöörama tähelepanu sihtlihaste venitamisele. Samuti on oluline mitte painutada küünarnuki liigeseid.
Kangiga tõmbega pulloveri sooritamise omadused kulturismis
Kui järgite mitmeid nüansse, millest me nüüd räägime, vähendate oluliselt vigastuste ohtu:
- Pulloveri sooritamisel pole peamine asi spordivahendi kaal, vaid oskus tunda sihtlihaste tööd.
- Ärge proovige kangiga maapinda puudutada. Peate peatuma hetkel, kui mürsk on maapinnaga paralleelne.
- Ärge painutage selga alaseljas liiga palju.
- Puhake kindlalt jalgadega, luues seeläbi endale kvaliteetse toe.
- Parim on teha liigutus rindade arengu kompleksi viimases etapis.
- Tehke kangi pullover kolm komplekti 12 kordust.
Pulloveri kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
