Uurige välja, milliseid lihaseid vertikaalses surumises treenitakse ja miks peate selle harjutuse oma treeningprogrammi pidevalt kaasama. Tagurpidi surumine on sageli osa akrobaatikakavast. Tänu sellele liikumisele suudab sportlane mitte ainult oma jõunäitajaid tõsta, vaid ka arendada koordinatsiooni ja säilitada tasakaalu. See harjutus on üsna raske ja paljud inimesed ei saa seda õigesti teha. Harjutus on paljudele teada, kuid seda kasutatakse harva. Nüüd saate tutvuda selle tehniliste omadustega ja teada saada, millised lihased selle täitmisel töötavad.
Millised lihased on seotud tagurpidi surumistega?
Täna räägime kahest võimalusest selle liikumise teostamiseks. Esimene neist on kõige raskem ja sportlase keha peaks asuma peaaegu vertikaalselt. Teine võimalus on kergem, kuna kere kaldenurk on 40–50 kraadi.
Ükskõik millist liikumise versiooni sooritatakse, langeb peamine koormus käte lihastele. Kui keha on nurga all, langeb osa koormusest ülemistele rinnalihastele. Kui nurk on 90 kraadi lähedal, kaasatakse deltade esi- ja keskosa aktiivselt.
See on väga tõhus liigutus, kuna pumpab suurepäraselt õlakeha lihaseid, millest sõltub suuresti kogu ülakeha tugevus. Lisaks juba mainitud õlavöötme lihastele hõlmab liikumine triitsepsit ja biitsepsit. Iga sportlane soovib omada võimsat õlavööd. Liikumine on eriti kasulik akrobaatidele, breiktantsijatele, võimlejatele jne. Väga sageli võimaldab see harjutus ületada platoo lihaste suure koormuse tõttu. Seda saab teha ka kodus ja see on kasulik inimestele, kes seda kodus teevad.
Kuidas õigesti tagurpidi surumisi teha?
Kui täidate liikumise kõiki tehnilisi nõudeid, saate selle rakendamisest käegakatsutavat kasu. Oleme juba rääkinud nendest lihastest, mis selle rakendamise ajal aktiivselt töötavad ja kui teil pole kodus hantleid (kangid), saate tagurpidi surumiste abil kvalitatiivselt pumbata õlavöötme lihaseid. Nagu me juba ütlesime, on seda liikumist mitut tüüpi ja üks neist on kerge ja teine omakorda keeruline. Kõigepealt peaksite õppima tasakaalu säilitama, hoides õiget hoiakut. Akrobaatikas nimetatakse seda asendit tavaliselt "küünlaks". Lähteasendis peaksid käed olema õlaliigeste tasemel.
Kui õpite tasakaalu säilitama, peaksite liikumise enda omandamisega edasi liikuma. Vajudes alla, peaksite oma peaga praktiliselt puudutama maad ja keha tõstes sirutama küünarnuki liigesed täielikult.
Riiuli meisterdamisel peaksite pöörama selja seina poole ja painutades oma kätele rõhku panema. Pärast seda tõstke jalg üles ja toetage see vastu seina, alustades seejärel teise jala tõstmisega. Hoidke teise jala sirgendamise hetkel kontakti seinaga, et mitte kaotada tasakaalu. Keha on vaja aeglaselt sirgendada ilma tõmblemata. Peaksite tagurpidi tõukeid tegema hakkama alles pärast seda, kui saate resti kindlalt käes hoida.
Tasapisi õpid tasakaalu säilitama ja sa ei vaja enam seina. Kogenud akrobaadid suudavad teha selle liikumise kõige raskemaid variatsioone, kuid te ei vaja neid. Tavaliselt saab keskmine sportlane alustada tõukeid (kerge versioon) korralikult sooritada vähemalt kuus kuud pärast harjutuse algust.
Liikumist on soovitav juhtida kogenud mentori järelevalve all ja mattidel. Õppides aeglaselt tagurpidi suruma, märkate kiiresti, et ülakeha lihased hakkavad kõvenema. Selle liikumise korrektseks täitmiseks peab teil olema hästi arenenud vestibulaarne aparaat. Mitte igaüks ei oska tagurpidi surumisi. Et mitte saada tõsiseid kahjustusi, peaksite meisterdama ja tulevikus sooritama liikumise koos sõbraga, kes teid kindlustab.
Tagurpidi surumiste kerge variatsioon
Seda liikumist saate alustada kergemas vormis, asetades jalad mingile toele, näiteks pingile või väljaheitele. Üldjoontes on need põrandalt praktiliselt samad tõuked, kuid keerulised. Koormust saate suurendada, suurendades järk -järgult tugikõrgust.
Näpunäiteid sportlastele tagurpidi surumiste tegemisel
Tasub alustada harjutuse kerge versiooniga, mille nurk ei ületa 50 kraadi. Tagurpidi surumise kõige raskem osa on jalgade ja pagasiruumi juhtimine. Sageli takistab see sportlastel seda tõhusat liigutust sooritamast. Esiteks peate tugevdama õlgade ja käte lihaseid ning seejärel alustama võimlemist ja suurendama järk -järgult nurka.
Järgmises videos vaadeldakse korraga kahte tüüpi tagurpidi surumisi:
