Õppige täiesti uus rinnaharjutus ja tehke oma kere uue nurga all, et maksimeerida lihaskoe maksimeerimist. Horisontaalne riba võimaldab sportlastel sooritada suurt hulka tõhusaid liigutusi. Kahjuks pole tänapäeval see spordivarustus enam nii populaarne kui varem. Kui seda kasutavad sportlased, on see mõeldud ainult tõmmetööde tegemiseks. Kui teete horisontaalsel ribal regulaarselt surumisi, saate kvalitatiivselt pumbata rindkere, selja ja õlavöötme lihaseid.
Horisontaalse varda tõuke eelised
Liigutuse sooritamisel pumpate triitsepsit ja rinnalihaseid. Küll aga saad koormuse rõhu nihutada vajalikele lihastele. Ülespoole lati poole surudes saavad põhikoormuse proksimaalsed rinnalihased ja triitsepsi pikk lõik.
Kui sooritate surumisi horisontaalsel ribal seljaga varda poole, suunatakse koormuse rõhk külgmisele triitsepsile ja proksimaalsetele rinnalihastele. Kui keskendute liikumise negatiivsele faasile. Esi- ja külgmised deltalihased, mis asetsevad näoga põikpuu poole, osalevad töös aktiivselt ning kui pöörate selja risttalale, on koormus deltade tagaküljel.
Väga sageli teevad sportlased horisontaalsel ribal tõukeid tehes järgmisi vigu:
- Keha ei lange risti või alaseljaga risttalaga kokkupuutekohta.
- Ülespoole liikumine toimub ainult ühe käe pingutuse tõttu.
- Trajektoori alumises asendis fikseerimine puudub.
Horisontaalribal olevate push-upide tüübid
- Vastamisi baariga. Puhake kätel baaripoolt. Alustage laskumist, kuni rindkere puudutab horisontaalset riba. Selles asendis peate hetkeks pausi tegema ja ülespoole liikuma hakkama.
- Tagasi baari. Lähteasend sarnaneb eelmisele, kuid seljaosa pööratakse põikpuule. Minge alla, kuni horisontaalne riba puudutab alaselga. Pärast lühikest pausi naaske algasendisse.
Näpunäiteid sportlastele horisontaalsete ribade surumises
See pole tehnilisest seisukohast kõige keerulisem liikumine, kuid selle elluviimine nõuab piisavalt suurt jõudu. Lisaks peate õppima horisontaalsel ribal tasakaalu säilitama, mis võib alguses olla üsna raske.
Horisontaalsel ribal tõukeid tehes saate kasutada järgmist tüüpi haardeid:
- Kitsas - peopesade vaheline kaugus on väiksem kui õlaliigeste laius.
- Normaalne - käed asuvad õlaliigeste laiuses.
- Lai - käte vaheline kaugus ületab õlaliigeste laiuse.
Kõige raskem harjutus on kitsa haarde kasutamisel. Sel juhul on koormus triitsepsile ja alumistele rinnalihastele. Lihtsaim viis laia haarde kasutamisel horisontaalsel ribal tõukeid teha on amplituudi vähenemise tõttu. Asjade keerukamaks muutmiseks võite kasutada ka raskusi. Neid saab kinnitada vöö või jalgade külge.
Tänapäeval proovivad algajad väga sageli simulaatoreid maksimaalselt ära kasutada, mõistmata, et nende abiga ei saa nad oodatud tulemust. Trenažöörid on edasijõudnutele väga tõhusad ning algajad peavad keskenduma põhilistele vabakaalu liigutustele.
Lisaks on oma kaaluga treenimine väga tõhus. Selleks sobib suurepäraselt horisontaalne riba, millel saate sooritada suure hulga tõhusaid harjutusi. Üks neist on tõuked horisontaalsel ribal. Saate selle liikumise turvaliselt oma treeningprogrammi kaasata ja näete väga kiiresti, kui tõhus see on. Ärge alahinnake spordivarustust, mida on varem laialdaselt kasutatud.
Kuidas horisontaalribal tõukeid õigesti teha, vaadake seda Denis Semenikhini videot:
