Uurige, kuidas horisontaalse riba abil saate välja töötada kõik selja lihaskiud, välja arvatud abilihaste rühmad. Kohe tuleb öelda, et horisontaalsel ribal on palju tõmbeid. Enamasti kasutavad nad kõik samu lihasrühmi - rind, selg, käsivarred ja käed.
Milliseid tõmbeid on olemas?
Tõmbamised klassifitseeritakse tavaliselt mitme parameetri järgi. Vaatame seda klassifikatsiooni.
Haarde tüüp
- Sirge.
- Tagasi.
- Vastupidi.
Käepideme muutmisega saate koormuse rõhuasetusi erinevatele lihastele nihutada. Klassikalise haarde (sirge) kasutamisel on selja lihased aktiivselt töösse kaasatud. Biitsepsi koormuse suurendamiseks kasutage tagurpidikäepidet. Vastupidine haare maksimeerib omakorda käsivarte ja biitsepsi lihaste kasutamist.
Haarde laius
- Lai.
- Kitsas.
- Normaalne.
Kitsas haare võimaldab rohkem koormust käte lihastele ja tavaline haare jaotab koormuse ühtlaselt. Laia haarde kasutamisel võtab selg maksimaalselt töös osalemise. Samuti tuleb meeles pidada, et haarde laiuse muutmine mõjutab otseselt koormust. Näiteks laia haarde korral väheneb amplituud, mis viib lihaste koormuse vähenemiseni.
Risttala kontaktpunkt
- Pea kohta.
- Standard.
Tavalisi tõmbeid tuleks mõista kui klassikalisi tõmbeid, kui risttala puudutab rinda. Seda tüüpi tõmbe teostamisel horisontaalsel ribal jaotatakse koormus ühtlaselt ja kõik lati osakonnad on töösse kaasatud.
Kuidas teha baaril erinevaid tõmbeid?
Nüüd vaatame lähemalt horisontaalsel ribal erinevat tüüpi tõmbamiste tegemise tehnikat:
- Klassikalised tõmblused. Seda tüüpi harjutusi teevad sportlased kõige sagedamini. Risttala on vaja võtta õlaliigeste tasemest veidi laiemaks. Liikumine peab toimuma täieliku kontrolli all ning kasutades selja ja käte lihaste jõudu. Kordus loeb, kui lõug on lati taseme ületanud.
- Neutraalsed tõmbed. See on liigeste koormuse osas kõige ohutum tõmbetüüp. Seda tüüpi harjutustega töötate nii palju kui võimalik ülaselga, vältides samal ajal õlaliigeste tugevat pöörlemist.
- Tagurpidi tõmbed. Seda tüüpi harjutusi tehakse peopesadega enda poole. Sellisel juhul langeb maksimaalne koormus biitsepsile. Kui soovite neid lihaseid aktiivselt töödelda, peaksite seda liikumist oma treeningprogrammis kasutama. Tuleb meeles pidada, et biitsepsi kõõluste koormus suureneb oluliselt. Vigastuste vältimiseks peate liikumisest kõrvaldama tõmblemise, hõljumise ja aeglase ekstsentrilise liikumise.
- Vastupidised tõmbed. Kasutades segahaaret, saate rohkem kordusi, kuna peopesade haare suureneb koos varda pinnaga. Teise võimalusena võite mitmekordse treeningu asemel lihtsalt raskuste kaalu suurendada. Samuti tasakaalustab seda tüüpi tõmbamine horisontaalsel vardal õlaliigeste pöörlemiskoormust, vähendades seeläbi nende koormust.
- Tõmbed Gironde (rind). See harjutus on nime saanud selle looja Vince Gironde järgi. Harjutus nõuab sportlaselt palju füüsilist ettevalmistust, kuna amplituud suureneb oluliselt võrreldes teiste tõmbevariantidega. Liigutuste tegemisel tõmmatakse kogu rindkere risttalani, mitte ainult selle ülemine osa. Pange tähele ka seda, et sel juhul on kõige parem kasutada neutraalset või supineeritud käepidet. See liikumine sihib tõhusalt seljalatti.
- Risttõmbed. See on üsna ebatavaline harjutustüüp ja seda on väga raske otse vaadata. Paljud inimesed ei tea isegi seda tüüpi tõmbe olemasolust horisontaalsel ribal. Liikumise sooritamiseks peaksite asuma horisontaalse ribaga risti asetseval vertikaaltasapinnal. Horisontaalse riba käed tuleb asetada vastaskülgedele. Tõmbe tegemisel on vaja ka keha pöörata 90 kraadi, pöörates seeläbi näoga risttala poole. Jälgi, et tuharate ja kõhu lihased oleksid liikumise ajal pidevas pinges. See liikumine arendab suurepäraselt õlaliigeste liikuvust. Lisaks osalevad töös aktiivselt õlavöötme lihased. Pange tähele ka seda, et pärast iga kordust saate muuta pöörlemissuunda.
Nüüd oleme kaalunud mõnda tüüpi tõmbeid horisontaalsel ribal. Lisateavet horisontaalse riba haarde ja harjutuste kohta leiate sellest videost:
