Õppige harjutuste seeriat, mis võivad tõhusalt pumbata ka selga, asendades samal ajal põhiliigutused, näiteks varda tõmbamine. Tõmbed on liialdamata üks tõhusamaid jõuliigutusi. Täitmistehnikat muutes saate koormuse rõhu nihutada käte ja selja erinevatele lihasrühmadele. Kahjuks peab üles tõmbamiseks olema piisavalt jõudu ja paljud algajad sportlased on huvitatud sellest, kuidas asendada tõmbed horisontaalsel ribal.
Millised harjutused võivad asendada tõmbeid horisontaalsel ribal?
Kui te alles alustate ja te ei saa tõmmetel veel üht kordust teha, siis ärge heitke meelt. Kulturismis on palju harjutusi, mida saab vahetada. Kui te ikkagi ei suuda üles tõusta, saate pärast selle artikli lugemist võimaluse teha tõhusaid harjutusi. Kui aga lihased on piisavalt tugevad, tasub treeninguprogrammi sisse viia tõmbed. Seda seetõttu, et neid asendavad liigutused on isoleeritumad ja hõlmavad vähem lihaseid.
Siin on nimekiri harjutustest, mis võivad ajutiselt asendada erinevaid tõmbevariatsioone:
- Tõmbed, lai haare - saate tõmmata ülemist plokki rindkere suunas laia haardega.
- Tõmbed, tagurpidikäepide - Samuti on võimalik sooritada ridu rindkere suunas sobiva haarde abil.
- Tõmbed pea taga - pea ülemise ploki tõmbejõud.
- Tõmbed, haare kitsas - plokitõmbed kitsa haarde abil.
- Tõmbed, paralleelne käepide - veojõud plokil paralleelse käepideme abil.
Nagu näete ise, saab igat tüüpi tõmbeid hõlpsalt asendada teiste liigutustega. Kuid ma tahan teile meelde tuletada, et seda tasub teha kuni hetkeni, mil te ei õpi üles tõmbama. Kuidas seda teha, arutatakse allpool. Samal ajal ei tasu asendusliigutustest täielikult loobuda ja neid saab kasutada tõmbeid täiendavana.
Kuidas kiiresti õppida horisontaalsel ribal tõmbeid tegema?
Liikumine soodustab käte, selja, õlavöötme, kõhulihaste ja lõksude lihaste arengut. Kuna vaatamata selle liigutuse sooritamise üsna lihtsale tehnikale ei saa iga inimene kohe üles tõusta, on selle eesmärgi saavutamiseks välja töötatud harjutused. Te teate juba, kuidas asendada tõmbed horisontaalsel ribal ja nüüd ütleme teile, kuidas seda liikumist kiiresti juhtida.
Vaatame lähemalt töös osalevate lihaste anatoomilist struktuuri ja alustame peamistest:
- Latid - asub ülemises külgmises ja alaseljas.
- Rombilised lihased - asuvad trapetsi all selja keskel.
- Suur ümar lihas - selja ülemine külgmine osa, otse kaenlaaluste all.
Tõmbed võimaldavad koormata suurt hulka lisalihaseid:
- Pectoralis suur lihas - asub rindkere ülaosas.
- Pectoralis minor - ülemine rindkere otse peamise lihase alla.
- Rangluu-õlavarrelihas - õlavarre sisepind õlaliigese juures.
- Alamkapsli lihased - asub subcapularis ja asub teiste lihaste all.
- Biceps - õlavarre esipind.
- Triitseps - õlavarre tagumine pind.
Spordis on jõul ja vastupidavusel suur tähtsus ning regulaarne treening võimaldab teil neid võimeid arendada. Paljude inimeste jaoks on aga igapäevane rutiin väga ülekoormatud ja jõusaali külastamiseks lihtsalt ei jää aega. Ärge heitke meelt, saate kodus treenida. Sellised suurepärased jõuliigutused nagu tõmbed on olulised järgmiste tegurite jaoks:
- Positiivne suhtumine, ilma milleta on raske üheski äris häid tulemusi saavutada.
- Tavaline harjutus.
- Püüab lahendada määratud ülesandeid.
- Õige toitumise korraldamine.
Viimase kohta ütleme paar sõna eraldi. Professionaalsete sportlaste ja treenerite sõnul sõltub rohkem kui 50 protsenti teie treeningu edukusest teie toitumisest. Kui otsustate oma unistuste figuuri luua, on esimene samm oma toitumine üle vaadata. Tuletame meelde ka vajadust tarbida piisavalt vett.
Märgime kohe, et kõigi jõuliigutuste tegemisel on äärmiselt oluline jälgida oma hingamist. Raskuste tõstmisel peaksite välja hingama. Sama oluline on keskenduda liigutuse teostamisele, püüdes tunda lihaste kokkutõmbumist. Tõenäoliselt on see koolituse varases staadiumis raske, kuid aja jooksul õpid. Ja muidugi on oluline kõigepealt omandada iga jõuharjutuse tehnika, pärast mida saate hakata koormust edasi arendama.
Tõmbamiste juhtimiseks peab teil olema piisavalt lihasjõudu õlavöötmes, seljas ja kõhus. Nende lihasrühmade kallal töötades saate kiiresti tõmbejõu tehnika omandada ja selle harjutuse oma treeningprogrammi lisada. Õlavöötme lihaste treenimiseks sobivad ideaalselt külgmised hantlid. Harjutuse tegemiseks peate võtma seisva asendi ja langetama käed hantlitega mööda keha. Sellest lähteasendist tõstke kestad külgedele õlaliigeste tasemele.
Kõhulihaste treenimiseks sobivad suurepäraselt mitmesugused keerdumised. Olete neid harjutusi tundnud alates kehalise kasvatuse koolitundidest ja nende üle ei tasu pikemalt peatuda. Seljalihaste jaoks võite kasutada tõmbeid, tõukeid jne. Siin on nimekiri liigutustest, mis aitavad teil lihaseid tugevdada ja hiljem tõmbeid teha:
- Tõuked maapinnalt.
- Ripub horisontaalsel ribal.
- Crunches ajakirjanduse jaoks.
- Harjutused õlavöötme lihastele.
Kuidas horisontaalset riba üles tõmmata?
Selle liigutuse sooritamisel langeb põhikoormus biitsepsile, lattile ja deltale. Lisaks osalevad töös romboidsed lihased ja trapetsid. Kõige sagedamini kasutavad sportlased seljalihaste arendamiseks tõmbeid, püüdes samal ajal biitsepsi tööd minimeerida. Tõmbeid on üsna palju, sõltuvalt kasutatavast haardest ja käte asendist. Peate mõistma, et tõmbamine on funktsionaalne liikumine, kuna seda kasutatakse sageli igapäevaelus.
Harjutustehnika
See on põhiline harjutus, kuna sellega on seotud mitu lihast. Oleme juba öelnud, et peaksite biitsepsi osalemise minimeerima ja selleks peate kasutama teatud tüüpi haaret. Mida lähemal on peopesad üksteisele. Mida suurem on biitsepsi koormus. Selle põhjal saab aru, et selja pumpamiseks on vaja laia haaret.
Kuid peopesade vahelise kauguse suurenemisega väheneb liikumise amplituud, mis mõjutab negatiivselt sihtlihaste treenimise kvaliteeti. Seega peate soovitud tulemuse saavutamiseks leidma tasakaalu haarde laiuse ja amplituudi vahel. Soovitame alustada keskmise haardega ja vajadusel reguleerida.
Harjutuse sooritamisel on vaja selga sirutada, painutades samal ajal nimmepiirkonda. Kui selg on ümardatud, siis mõned lihaskiud ei tõmbu kokku. See mitte ainult ei vähenda liikumise efektiivsust, vaid võib põhjustada vigastusi. Ülespoole liikumist ei tohiks teha lõua või kaela tasemele, vaid rinnale. Selleks peate veidi tagasi painutama. See on ainus viis seljalihaste maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks.
Tõmbed on survetõste tüüp. See tähendab vajadust küünarnuki liigesed tagasi liigutada. Kujutage ette. Et teie käed harjutuse ajal on küünarnukkidega piiratud ja need tuleb selja taha tuua. See aitab teil sihtrühma lihaste isoleerimist maksimeerida. Nüüd vaatame teie toimingute jada horisontaalsel ribal:
- Võtke vardal lähteasend, asetades käed sellele õlaliigeste tasemest veidi laiemaks.
- Tõmmake keha vertikaaltasapinnast umbes 30 -kraadise nurga all tagasi ja tõstke rindkere ettepoole.
- Pärast sissehingamist hakake tõusma, kasutades käte ja selja lihaseid kuni hetkeni, kuni puudutate rinnaga risttala.
- Trajektoori äärmises ülemises punktis tehke kindlasti paus, viies samal ajal abaluud kokku ja hingake välja.
- Allapoole liikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud.
- Trajektoori madalaimast punktist on vaja saavutada selja kõige laiemate lihaste maksimaalne venitus.
Siin on mõned levinumad vead, mida algajad sportlased tõmbamise ajal teevad:
- Kasutatakse keha kiikumisest tulenevat inertsijõudu, mis vähendab järsult liikumise efektiivsust.
- Te ei saa selga painutada ja õlaliigesid ümardada ning rind tuleb sirgendada.
- Olles jõudnud trajektoori äärmiselt madalale punktile, on vaja säilitada kõigi töötavate lihaste pinge.
Kui me räägime soovitatavast tõmbe mahust, siis mehed saavad teha kolm kuni neli komplekti, iga kord 8–10 kordust. Tüdrukuid võib piirata kolme komplektiga, mõlemas 4–6 kordust.
Lõpetuseks vaatame mõningaid peamisi tõmbetüüpe:
- Sirge haardega. Liikumine on suunatud õlavöötme ja käelihaste pumpamisele. Sobib kõikide oskustega sportlastele, kuigi mitte kerge.
- Keskmine haare seljal. Samuti võimaldab see pumpada käte lihaseid, kuid samal ajal langeb osa koormusest seljale. See on üsna lihtne harjutus, mis sobib suurepäraselt algajatele sportlastele.
- Lai haare. Täna kaalusime seda tüüpi tõmbe tehnikat. Tuletame meelde, et selle peamine ülesanne on tugevdada selja kõige laiemaid lihaseid. Algajatele ehitajatele võib see olla üsna keeruline, kuni nende lihased tugevnevad.
- Laiad haaretõmbed. Üks raskemaid harjutusi. Lisaks tuleks seda teha alles pärast kvaliteetset soojendust. Et vältida liigesevigastusi. Me ei soovita seda harjutust algajatele sportlastele. Selle teostamisel peaks haare olema võimalikult lai ja keha tuleks nööri külge venitada. Ärge risti jalgu ega painutage selga. Küünarnukid tuleks suunata maapinna poole ja liigutada ülespoole, kuni pea tagumine osa puutub vastu latti.
- Tagurpidi kitsas haare. Üsna lihtne harjutus, mis maksimeerib biitsepsi kasutamist. Seda võib soovitada erineva treeningtasemega sportlastele mitmesuguste treeningute jaoks käte lihaste tööpäeval.
Kasulikke näpunäiteid ülesõppe õppimise kohta leiate allpool:
