Siit saate teada, kuidas lihtsa taktiharjutuse abil kiiresti kõhulihaseid ehitada. Üksikasjalik tehnika ajakirjanduse lihaste treenimiseks. Reljeefne pumbatud press on kindlasti võimeline teie figuuri kaunistama. Kõik mehed unistavad, et kõhul oleks kuus kuubikut. Selleks saate treenida horisontaalsel ribal ja täna tutvustame teile nurgaharjutuse sooritamise tehnikat.
Kust alustada ajakirjanduse treenimist horisontaalsel ribal?
Horisontaalse riba leidmisega ei tohiks teil probleeme tekkida. See spordivarustus on paigaldatud sisehoovidesse ja koolide mänguväljakutele. Seega peaksite kõigepealt kindlaks tegema, kas olete ülekaaluline. Kui teil on kõhul rasv, siis pole selle all isegi kvaliteetset pumbatud pressi näha. Esiteks peate kaotama lisakilod, mille jaoks peaksite vähendama tarbitud süsivesikute kogust ja hakkama kasutama rasvapõletajaid.
See võimaldab teil kiiresti eemaldada keharasva. Saate kõhulihaseid treenida horisontaalsel ribal viis korda kogu nädala jooksul. Pärast treeningut stressi maandamiseks võtke pärast treeningut soe vann. Samuti peaksite meeles pidama enne treeningu põhiosa soojenemist.
Õige tehnika nurga sooritamiseks horisontaalsel ribal
Tehes horisontaalsel ribal nurga vastavalt tehnika nõuetele ja tehes regulaarseid treeninguid, saate suurepäraselt pumpada sirgeid ja kaldus ajakirjanduse lihaseid. Nende teostamiseks peate risti külge rippuma ja tõstke sellest asendist sirged jalad maapinnaga paralleelselt. Trajektoori lõppasendis on vaja teha paus.
Jalad saab tõsta mitte otse teie ette, vaid kaldu. Harjutuse raskendamiseks võite jalgadega joonistada erinevaid kujundeid. Nurk on tehniliselt lihtne käik ja saate tehnika kiiresti selgeks. Siiski peaksite juhtima oma tähelepanu mitmele veale, mida saab teha, kui vajutate treeningu ajal nurka horisontaalsele ribale:
- Enne jala tõstmist õõtsub keha kangil ja te kasutate inertsi jõudu, vähendades seeläbi treeningu tõhusust.
- Jalad langetatakse terava liigutusega.
- Põlveliigesest painutatud jalad tõusevad.
- Trajektoori ülemises lõppasendis pole pausi.
Kuidas horisontaalsel ribal õigesti käituda?
Kõhulihaste arendamiseks mõeldud harjutusi peetakse kõige tõhusamateks, kuna need pakuvad sihtlihastele tugevat koormust ja samal ajal ei ole seljaaju praktiliselt survestatud. Kuid horisontaalsel ribal treenides positiivsete tulemuste saavutamiseks ei piisa ainult nurga või muude liigutuste tegemise tehnika jälgimisest. Samuti peate järgima mõnda lihtsat reeglit.
Kõigepealt peate jälgima oma hingamist. See kehtib kõigi jõutreeningute kohta ja muudab need veelgi tõhusamaks. Pidage meeles, et väljahingamine peaks toimuma maksimaalse koormuse hetkel ja sissehingamine lõdvestudes. Nurga osas tähendab see, et jalgade tõstmise ajal peate välja hingama ja nende langetamisel sisse hingama.
Samuti on oluline kasutada suletud käepidet, et käed ei libiseks latilt. Kõik liigutused tuleks teha aeglaselt ja ilma tõmblemiseta. Enne jalgade tõstmist kõrvaldage keha kiikumine. Ja teie tõhusate treeningute viimane eeltingimus on tuharate, reite ja kõhu lihaste kohustuslik pinge.
Harjutused ajakirjanduse arendamiseks horisontaalsel ribal
Mitte ainult nurka saab kasutada kõhulihaste arendamiseks, harjutades horisontaalsel ribal. Nüüd tutvustame teile teisi, mitte vähem tõhusaid harjutusi. Kuid kõigepealt tahaksin veel kord meelde tuletada, et tunni põhiosa tuleks alustada alles pärast soojendust. Selleks peaksite oma kätega ja eraldi kätega sooritama kaldeid ja ringikujulisi liigutusi.
- Krook. Riputage horisontaalsele ribale ja, painutades jalgu põlveliigeste juures, hakake neid kõhule tõstma. On väga oluline teostada liigutust aeglaselt ja ainult kõhulihaste pingutusega. Tehke seda liikumist kolmes 25 kordusega komplektis. Puhkeaeg seeriate vahel ei tohiks ületada 30 sekundit.
- Tõstke jalad latti. See on üsna keeruline liigutus, mida saab sooritada ainult piisavalt arenenud kõhulihastega sportlane. Ka horisontaalsel ribal rippumisest peaksite sirged jalad varda külge tõstma. Peatage kindlasti trajektoori lõpp -punktis. Harjutus viiakse läbi kolmes 30 kordusega komplektis.
- Keerutamine. Lähteasend on sama, mis eelmine liikumine. Kui jalad on põlveliigeses painutatud, hakake neid aeglaselt rinnale tõstma. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite jalad välja võtta vaheldumisi vasakule ja paremale. See aitab teil oma kaldus lihaseid ideaalselt treenida.
- Jalgratas ja käärid. Need kaks harjutust on üsna sarnased. Pärast risttalale riputamist hakake jalgu kasutama sarnaselt jalgrattaga sõitmisele. "Kääride" sooritamisel peate sirged jalad ükshaaval üles tõstma. Harjutus viiakse läbi nii kaua kui võimalik.
- Puugitokk. Horisontaalsel ribal rippuvast asendist tõstke jalad 45-kraadise nurga alla. Pärast seda alustage nende liigutamist paremale ja vasakule, imiteerides kella pendli liigutusi.
Kuidas ehitada lihaseid horisontaalsele ribale?
Horisontaalse riba abil saate tõhusalt treenida kõiki ülakeha lihasrühmi. Vaatame, kuidas muuta oma horisontaalse riba treeninguid tõhusamaks.
- Käed. Horisontaalse riba kallal töötades kasutate selja ja käte latti. Koormuse rõhu nihutamiseks biitsepsile ja triitsepsile peate kasutama kitsast haaret. Samuti saate biitsepsit aktiivsemalt pumbata, kui kasutate tagurpidikäepidet. Tricepsi koormuse nihutamiseks sobib neutraalne käepide, kui peopesad on üksteise vastas.
- Tagasi. Tõmbed on siin parim valik. See on väga tõhus liikumine ja teil pole mõtet midagi enda jaoks välja mõelda. Keha tõstmisel hingake välja ja alla liikudes hingake sisse. Selja kõigi lihaste ühtlaseks koormamiseks on kõige parem kasutada sirget (peopesad eemale suunatud) haaret, mis on õlaliigeste tasemest veidi laiem.
- Tiivad. Tiivad kulturistide keeles on selja latid, õigemini nende ülemine osa. Nende pumpamiseks peate kasutama võimalikult laia tagasikäiku (peopesad teie poole). Lati koormuse maksimeerimiseks vajate sõbra abi. Ta peaks tõstma jalad 45-kraadise nurga all ja hoidma. Kuid isegi ilma abita saate regulaarsete treeningutega suurepäraseid tulemusi.
- Rinnad … Ükskõik, millist tüüpi tõmbeid teete, töötavad rinnalihased aktiivselt. Kuid selle grupi maksimaalne koormus saavutatakse keskmise sirge haarde kasutamisel ja pea taga on vaja üles tõmmata. See on keeruline harjutus, eriti algajatele. Tehke liikumine kolmes komplektis maksimaalse korduste arvuga.
- Õlavöö. Õlavöö peamised lihased on deltad. Tõmbamistest maksimaalse kasu saamiseks kasutage sirget ja kitsast haaret. Harjutus Exit Strength on samuti väga tõhus. Seda peaksite teadma kooli kehalise kasvatuse tundidest.
Vaadake seda videot, kuidas horisontaalribal olevat pressi kiiresti üles pumbata:
