Uurige, kuidas arendada muljetavaldavaid seljalihaseid? Suurte meistrite salajase pull-up tehnika paljastamine. Tulemus on 100% garanteeritud. Tõmbed on oluline põhiliikumine. Tänu temale saate täiuslikult pumbata tagasi lihaseid, samuti kõhu- ja käelihaseid. Algajad peaksid muidugi kõigepealt õppima liikumise klassikalist versiooni ja suurendama oma jõunäitajaid. Siis võite hakata raskustega tõmbama, sest mingil hetkel ei piisa teie kehakaalust edasiliikumiseks.
See pole keeruline samm ja peaksite selle kiiresti omandama. See on mõeldud mitme lihasrühma arendamiseks ja on väga tõhus. Kaalutõusu kallal töötades tehke kolm või neli komplekti 8 kuni 10 kordust. Kasutage kaalu, mis võrdub umbes 80 protsendiga teie maksimumist või teisisõnu, millega saate ainult üks kord üles tõusta. Kui komplekti korduste arv on umbes 12 ja töökaal on 60 või 65 protsenti maksimumist, saate oma vastupidavust suurendada.
Töö hõlmab latte, ümaraid selja lihaseid, samuti biitsepsit ja õlavöötme lihaseid. Kuna peate proovima välistada keha kiikumist, koormatakse ka kõhulihaseid. Saate muuta lihasrühmade koormuse rõhuasetust, muutes käte ja pea asendit. Latid töötavad rohkem, mida laiemat haaret kasutate. Kätevahelise kauguse vähenemisega hakkavad biitsepsid aktiivsemalt tööle.
Tagurpidikäepideme kasutamisel läheb rõhk madalamale latile. Kui tõmbate näoga ettepoole, suureneb lati laius. Tõmbamisega, mille raskused on pea taga, saate suurendada lihaste paksust.
Kuidas tõmmet raskustega õigesti teha?
Koormusena võite kasutada spetsiaalset vööd või vesti. Vööle on vaja kinnitada vajaliku raskusega kangilt ketas. Haarake horisontaalsest ribast laia sirge haardega ja painutage pressi, painutage selga. Kasutades sissehingamisel seljalihaseid, tõstke keha üles, nii et pea oleks lati kohal. Õhu väljahingamine hakkab aeglaselt laskuma. Ülemises ja alumises äärmises asendis ärge tehke pausi kauem kui üks sekund.
Treeningu intensiivsust saate suurendada, tehes negatiivseid kordusi. Selleks vajate pinki või alust. Tema abiga peate keha üles tõstma ja iseseisvalt sooritama ainult allapoole liikumise, aeglases tempos ja täielikult, kontrollides seda kogu trajektoori ulatuses. Kasutada võib ka spetsiaalset vastukaalutreenerit.
Levinud tõmbevead
Kogu liikumise ajal peaksite säilitama pingeid õlavöötme ja selja lihastes. Väga sageli ei pööra sportlased sellele piisavalt tähelepanu. Üles liikudes viige õlaribad järk -järgult kokku, et mitte kahjustada selja- või õlaliigese sidemeid.
On väga oluline toetada raskuste kaalu mitte kätega, vaid seljaga. Selleks on vaja õlaliigesid veidi langetada ja rinda sirutada. Hingamine on ka liikumise oluline element. Paljud algajad liiguvad väljahingamisel ülespoole, mis on täiesti vale.
Proovige keha õõtsumist nii palju kui võimalik kõrvaldada ja petmist saavad kasutada ainult kogenud sportlased. Algajad peaksid tõmbama ainult vertikaalsuunas. Tõmbed on suurepärane põhiliikumine, mida oma treeningprogrammi lisada. Tema abiga ei saa te mitte ainult massi ja suurendate tugevuse näitajaid, vaid saate suurendada ka selja laiust ja anda biitsepsile täiendavat leevendust.
Vaata videot, kuidas teha tõmbeid kaaluga +32 kg:
