Uurige, millised tõhusad kogu keha venitusharjutused on saadaval, et aidata teil tunda end kergelt ja kosutavalt kogu oma tööpäeva jooksul. Harjutussüsteem nimega Pilates loodi eelmise sajandi alguses ja on tänapäeval väga populaarne. See on peamiselt tingitud selle tõhususest ja kättesaadavusest. Selle süsteemi alusel saab piiranguteta õppida igaüks. Täna räägime pilatese tundidest kodus. Neid harjutusi regulaarselt tehes saate muuta oma figuuri atraktiivseks ja parandada oma tervist.
Pilatese eelised ja põhiprintsiibid
Alustame tutvumist Pilatesega selle eelistega:
- Liiges-sidemete aparaadi liikuvus suureneb.
- Treenitakse kogu keha lihaseid.
- Lihaste vastupidavus suureneb.
- Eemaldatakse reie- ja tuharate rasvaladestused.
- Rüht paraneb.
- Vestibulaarse aparatuuri efektiivsus suureneb.
Nagu näete, on pilatesel palju positiivset mõju. Enne tundide alustamist peaksite tutvuma selle füüsiliste harjutuste komplekti põhiprintsiipidega:
- Pidev kontsentratsioon. Treeningu ajal peaksite olema maksimaalse kontsentratsiooni seisundis. Selle saavutamine võib olla väga raske, kuid selle poole tuleb püüelda.
- Kontroll. Pilatese eesmärk on kontrollida kõiki keha lihaseid. Parandades saavutate kõrge keha kontrolli, mis on igapäevaelus kasulik.
- Tsentreerimine. Pilatese kõigi liigutuste tegemisel peate leidma võrdluspunkti või keskpunkti. Ta on kehale toeks stressi ajal. Kõige sagedamini on keskused tuharad, kõht, selg või reied.
- Kõigi liigutuste tõhusus. Te ei tohiks teha tarbetuid liigutusi. Püüdke iga harjutuse maksimaalse efektiivsuse poole. Samuti on väga oluline omandada kõigi harjutuste tehnika.
- Siledus. Kõik teie liigutused peaksid olema omavahel ühendatud ja esindama ühte kompleksi. Nii saate saavutada harmoonia.
- Hingetõmme. Jälgige kindlasti oma hingamist. See on Pilatese üks olulisemaid põhimõtteid.
Lihtsad pilatese liigutused
- Liikumine "Sada". See harjutus venitab kaela- ja jalalihaseid ning tugevdab kõhulihaseid. Võtke lamavasse asendisse jalad horisontaalselt üles. Samal ajal proovige oma varbad üles sirutada. Tõstke pea ja õlavöö maast lahti ja vaadake kõhtu, kuid te ei tohiks oma lõuga oma rinda puudutada. Tõstke piki keha sirutatud käed üles ja hakake nendega liigutusi tegema, sarnaselt löökidele vees. Proovige viia tabamuste arv sajani.
- Liikumine "Keerutamine üles". Harjutus masseerib selgroogu ja tugevdab kõhulihaseid. Võtke lamamisasend ja painutage põlvi veidi. Sel juhul peaksid jalad olema maas ja kõht tuleks sisse tõmmata. Alustage keerdumist aeglases tempos, tõstes kõigepealt pea ja seejärel iga selgroolüli maapinnast üles. Tõstke üles, kuni keha on maapinnaga risti. Pärast seda pöörduge ka aeglaselt algasendisse. Tehke 10 kuni 15 korda ja pärast komplekti lõpetamist on soovitav teha venitusharjutusi.
- Penknife liikumine. Mõeldud õlavöötme, kõhulihaste, selja ja käte lihastele. Lamage selili ja tõmmake kõhtu. Sissehingamisel võtke asend "Kask" ja sirutage ülespoole, langetage jalad pea taha. Tagasi algasendisse. Tehke 10 kuni 15 kordust.
- Kaela pikendamise liikumine. See on suurepärane harjutus õige kehahoiaku ehitamiseks ja selgroo liikuvuse suurendamiseks. Minge lamavasse asendisse, kõht sisse tõmmatud ja sokid sissepoole tõmmatud. Alustage keha aeglaselt üles tõstmist ja langetamist jalgadele, mis peaksid kogu selle aja olema liikumatud. Edasi sirutades pöörduge tagasi algasendisse. Samuti tehke liikumist 10-15 korda.
Põhilised keerulised pilatese liigutused
- Liikumine "Jala tõstmine lamamistoolist üles". Mõeldud reie sisekülje, vasikate ja kannakõõluste lihaste arendamiseks. Lamage kõhuli ja tõuske üles sirutatud kätega. Selle tulemusena peate võtma asendit, mis sarnaneb surumistega. Tõmmake kõht sisse ja hakake aeglaselt jalad ükshaaval üles tõstma. Iga jala jaoks peate tegema 3 kuni 5 kordust.
- Jalaringide liikumine. Istuge maapinnale ja toetuge küünarnukkidele, jalad otse üles. Pärast sissehingamist tehke jalgadega ringikujulisi liigutusi. Sel juhul peaksid ajakirjanduse lihased olema pinges. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda vastupidises suunas. Mõlemal küljel peate tegema 3 kuni 5 kordust.
- Väikese merineitsi liikumine … Võtke istumisasend külili, painutage veidi põlvi ja toetuge väljasirutatud käele. Sel juhul peaks ülemine jalg asuma alumisel. Alustage tõusmist, tuginedes ainult oma jalgadele ja käele, ja naaske seejärel algasendisse. Harjutust on vaja teha aeglases tempos. Igas türannis peate tegema kolm kordust.
Koduse pilatese harjutuste esialgse kursuse kohta vaadake seda videot:
