Uurige välja rasedatele mõeldud tõhusate harjutuste seeria, mis hõlbustab lapse kandmist ja parandab oluliselt sünnitust. Rasedusperiood on iga naise jaoks nii rõõm kui ka ärevus. Ühest küljest on meeldiv tõdeda, et peagi sünnib uus elu, kuid teisest küljest pole kõik muutused kehas positiivse iseloomuga. Mõõdukas treening aitab teil oma keha eelseisvaks sünnituseks ette valmistada. Täna näitame teile, kuidas pilatest rasedatele teha.
Sport ja rasedus
Kui kahtlete raseduse ajal spordi tegemise otstarbekuses, siis visake need julgelt kõrvale. Kui olite varem aktiivne ja tegelesite spordiga, peaksite raseduse esimestel nädalatel alustama koormuse järkjärgulist vähendamist. Kui te pole varem sporti teinud. Seejärel tuleb koormust järk -järgult suurendada. Selle aja jooksul on kõige vastuvõetavam Pilates rasedatele. See on harjutuste komplekt, mis aitab teil sünnituseks valmistuda ja seda lihtsamaks muuta.
Pilateses on eriline koht õigel hingamisel, mis võimaldab teil verd kvaliteetselt hapnikuga täita ja see avaldab positiivset mõju teie sündimata lapse tervisele. Samuti ei ole võime õigesti hingata sünnituse ajal üleliigne. Rasedatele mõeldud pilates võimaldab teil oma rühti parandada ja see mõjutab positiivselt loote arengut. Sünnituse ajal on väga oluline vaagna lihaste tugevus, mida Pilatese ajal aktiivselt välja töötatakse. Samuti võimaldab see füüsiliste harjutuste süsteem tõhusalt leevendada selgroo pingeid, mis võimaldab teil kõrvaldada seljavalu. Rasedatele mõeldud pilates on pärast lapse sündi väga kasulik, kuna see võimaldab teil endise figuuri võimalikult kiiresti tagasi saada.
Mida ei tohiks raseduse ajal teha?
Tehke pilatest esimesel trimestril, kuid pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Kõigi liigutuste tegemisel peate jälgima oma tundeid ja ebamugavustunde korral kohe õppetund lõpetama.
Raseduse ajal ebaõnnestunult välistage kõik liigutused, mis on seotud raskustega töötamise, hüppamise või hinge kinni hoidmisega. Harjutusi ei tohi mingil juhul teha kõhuli lamades ja see on eriti oluline raseduse viimasel trimestril. Samuti ärge tehke harjutusi, mille käigus kõhulihased töötavad aktiivselt.
Pilatese kompleks rasedatele
- 1 liigutus. Astuge nelja jalaga asendisse, põlved puusa tasemel. Käed peaksid olema õlaliigeste tasemel ja küünarnukkidest kergelt painutatud. Sissehingamisel alustage õlgade rullimist ja kasutage vaagna lihaseid selja ümardamiseks. Väljahingamisel kallutage rindkere veidi. See liikumine vabastab nimmepiirkonna pingeid ilma kõhulihaseid kasutamata.
- 2 liikumine. Lamage külili, jalad painutatud 90-kraadise nurga all. Sellisel juhul tuleb käed asetada teie ette maapinnale. Sissehingamisel tõstke käed üles ja mähkige need selja taha, kuni õlariba puudutab maad. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Igas suunas peate tegema 8 kuni 10 kordust.
- 3 liikumine. Võtke esimese harjutusega sarnane asend, kuid põlveliigesed peaksid olema üksteise lähedal. Hingake sisse ja alustage vaagna langetamist käte poole. Väljahingamisel peate naasma algasendisse. Korda liikumist teises suunas.
- 4 liikumine. Võtke lamavasse asendisse, põlved kõverdatud ja laiali. Sissehingamisel tõstke vaagen üles, toetudes ainult õlgadele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algsesse olekusse.
- 5 liikumine. Lamage külili, jalad on torso suhtes veidi ettepoole sirutatud ja pea toetub kätele. Õhu sissehingamisel hakake reie üles tõstma ja edasi liikuma. Pärast liigutuse mitu korda lõpuleviimist vahetage küljed ja korrake.
Raseduse pilatese näpunäited
1 trimester
Raseduse esimene etapp on kõige olulisem, kuna sel perioodil luuakse kõik sündimata lapse elundid. Ka sel ajal moodustub platsenta, mis on ette nähtud loote varustamiseks verega ja seega ka toiduga. Praegu on vili väga habras ja iga tõsine koormus võib selle hävitada.
See on peamine põhjus, miks paljud naised keelduvad esimesel trimestril sportimast. Selle otsusega võime nõustuda, kuid rasedatele mõeldud pilates hõlmab mitmeid liigutusi, mis ei saa kahjustada lapseootel ema ja tema lapse tervist.
Kui otsustate alustada pilatesega esimesel trimestril, peate välja jätma kõik harjutused, mille käigus kõhulihased aktiivselt töötavad. Samuti kõrvaldage lülisamba koormus ja selleks tehke liigutust ainult lamavas asendis. On väga hea, kui teil on fitball, mis võimaldab teil ka seljaaju koormust vähendada.
2 trimestril
Selle aja jooksul lõpeb loote moodustumine ja algab selle aktiivne kasv. Nii et loode kasvab, siis suureneb tulevase ema kõhu suurus kiiresti. Selle aja jooksul tuleks sünnieelset pilatest kasutada vaagna, selja, käte ja jalgade lihaste toonimiseks. Samuti peaksite meeles pidama venitamise tähtsust. Vältige kõiki harjutusi, mis hõlmavad jooksmist, hüppamist ja kõhulihaste aktiivset tööd.
3 trimestril
Sel ajal hakkab lootel tekkima rasvkude ja selle kasv jätkub. See toob kaasa naise kehakaalu märkimisväärse suurenemise, mis võib põhjustada veenilaiendite teket ja krampide ilmnemist. Samuti nihkub diafragma ülespoole, mis võib hingamise väga keeruliseks muuta.
Selle aja jooksul peaksite rasedatele mõeldud Pilatese harjutama veelgi rahulikumalt ja ettevaatlikumalt. Jälgige oma hingamistehnikat ja tehke liigutusi, mis toetavad nina- ja seljalihaseid. Proovige liigutusi sooritada istudes ja külili lamades.
Ohutud harjutused rasedatele naistele selles videos:
