Aastakümneid on arutletud liigutuste amplituudi üle. Uurige välja, mis on kulturismis parem: kas täielik kordus, osaline kordus või mõlema kombinatsioon. Arvamused jagunesid, millist amplituudi kasutada harjutusi tehes. See vaidlus on kestnud üsna pikka aega. Täna proovime välja mõelda, mis on kulturismis parem: kas täis kordused, osalised kordused või nende kahe kombinatsioon.
Alustuseks peaksite määrama liikumisulatuse. Paljud sportlased on kindlad, et see termin varjab vahemaad, mille kehaosa või spordivarustus liigutuse sooritamisel läbib. Kuid amplituud on vaid liigeste paindeaste.
Teadlased uurivad liikumisulatuse mõju erinevatele näitajatele. Sellest tuleb täna vestlus.
Lihaste amplituud ja kasv
Kulturistide peamine eesmärk on koguda võimalikult palju lihasmassi. Selle suhte uurimisel suutsid teadlased kindlaks teha järgmise:
- Skotti pingil painde tegemisel täis- ja osalise amplituudiga registreeriti lihaskoe suurim kasv täisamplituudiliste liigutustega.
- Kükke uurides leiti, et suurimat lihaste kasvu soodustab täismahus amplituudiga harjutuste teostamine.
- Ka jalalihaste üldise väljaõppega saavutati parimad tulemused täismahus harjutustega.
- Lihaskoe suurim aktiveerimine saavutati lihaste täieliku venitamisega. Selle põhjuseks on suur biomehaaniline stress.
Amplituudi ja võimsuse indikaatorid
Sageli ei piisa sportlastest ainult lihasmassi kasvatamisest ning on vaja suurendada jõunäitajaid. Näiteks jõutõstjate jaoks on see näitaja väga oluline. Pöördugem uuringute poole liikumiste amplituudi mõju kohta sportlaste jõu kasvule:
- Skotti pingil, simulaatoris jalgade sirutamisel ja täisamplituudiga kükitades painde tegemisel registreeriti maksimaalne tugevuse kasv võrreldes mitte täis amplituudiga.
- Lamamisasendis pingipressi uurimisel ei andnud täisamplituudilised liigutused tugevuse näitajate suuremat tõusu.
- Samuti leiti, et lamamisasendis pingipressi sooritades kasvavad tugevusnäitajad kiiremini kui liigutuse hoidmisel enne käte täielikku sirgendamist.
- Osaliste korduste tõttu suurenevad jõunäitajad ainult selles trajektoori osas, milles sportlane töötab.
- Algajatele sportlastele osutusid jõutreeningu osas tõhusamad täiskükid.
- Treenitud sportlastel on parem kasutada treeningutes osalisi kordusi, et suurendada põhiharjutuste tegemisel jõunäitajaid.
Amplituudi ja plahvatusjõu indeks
Uurides kükke plahvatusjõu näitaja väljatöötamiseks, saavutati olulisemaid tulemusi täis amplituudiga liigutuste tegemisel. Seega on selle indikaatori väljatöötamiseks parem kasutada täisamplituudilisi liigutusi. Samal ajal kasvab jõud paremini osaliste kordustega.
Samuti tuleb märkida, et kõigis eespool loetletud uuringutes kasutati täisamplituudilisi liigutusi ja osalisi kordusi. Tugevusspordis kasutatakse tavapäraselt osalisi kordusi täiemahuliste liigutuste lisana. Nüüd peaksime kaaluma, kuidas kahe tüüpi korduste kombinatsioon mõjutab erinevate näitajate kasvu. See annab täieliku vastuse küsimusele - kumb on kulturismis parem: kas täielik kordus, osaline kordus või mõlema kombinatsioon?
Amplituudi mõju tugevusnäitajate kujunemisele
Pärast uuringut võime öelda, et kahe tüüpi korduste kombineerimisel ei suurenenud tugevus märkimisväärselt. Samas tundub täiskükke kasutamine plahvatusohtliku jõu arendamiseks paljulubav. Peaksite viitama ka teise katse tulemustele, mis viidi läbi pingipressi uurimiseks kõhuli asendis.
Tema tulemuste kohaselt ei andnud osaline kordamine mingit mõju. Tuleb märkida, et kõigil uuringus osalenud sportlastel oli vähe treeningkogemusi. Ja nagu eespool arutatud, on edasijõudnud sportlastele paremad osalised kordused.
Omades ettekujutust erinevate uuringute tulemustest, saab teha teatud järeldusi. Lihasmassi kasvu kiirendamiseks ei andnud osalised kordused eeliseid täisamplituudiliste liikumiste ees. Seda seetõttu, et täielikud kordused stimuleerivad lihaskoe kogu pikkuses. Lisaks täheldatakse sel juhul lihaste täielikku venitamist, mis aitab kaasa nende kasvule.
Nagu eespool mainitud, peaksid kogenud sportlased oma jõu suurendamiseks kasutama osalisi kordusi. Tuleb märkida, et sportlaste jõud suureneb nendel trajektoori osadel, millel ta töötab. Näiteks jõutõstmise varustuse divisjoni esindajatele on see väga kasulik, liikumise trajektoori ülemises osas võib esineda osalisi kordusi.
See on tingitud asjaolust, et nende laskemoon ei suuda selles trajektoori lõigus passiivset abi pakkuda. Samas on algajatel sportlastel mõttekas kasutada treeningprogrammis täisamplituudilisi liigutusi. Nende lihased pole veel hästi arenenud, et kasutada osalist kordust.
Plahvatusjõu arendamiseks saab enamiku liigutuste puhul maksimaalseid tulemusi saavutada osaliste kordustega. Kuid isegi sel juhul sobib see valik kõige paremini kogenud sportlastele.
Seega oleme täna otsustanud, mis on kulturismis parem: täiskordused, osalised kordused või nende kahe kombinatsioon.
Lisateavet treeningu liikumisulatuse kohta leiate sellest videost:
[meedia =
