Uurige välja põhjused, miks teie kaal taastub, kui hakkate normaalselt sööma, ja kuidas kaalust alla võtta, et seda ei juhtuks. Viimasel ajal hakkavad paljud inimesed oma tervisele tähelepanu pöörama. Selleks peate kõigepealt muutma oma elustiili. Sellises olukorras on vajaliku kehakaalu säilitamine palju lihtsam. Internetist leiate hõlpsalt suure hulga erinevaid toitumisprogramme. Kui aga teil õnnestus kaalust alla võtta, oli see alles esimene samm.
Paljud inimesed on rohkem huvitatud mitte dieediprogrammidest endist, vaid vastusest küsimusele - kuidas säilitada kaalu pärast kehakaalu langetamist? Ametliku statistika kohaselt õnnestub vaid 10 protsendil inimestest pärast kehakaalu kaotamist saadud tulemusi säilitada. See viitab sellele, et mitte kõik ei suuda pikas perspektiivis soovitud kaalus püsida. Täna selgitame välja, kuidas säilitada kaalu pärast kehakaalu kaotamist.
Miks kaal pärast dieeti tagasi tuleb?
Enne selle artikli põhiküsimusele vastamist peate mõistma toimuva põhjuseid. Nõus, kui põhjused on teada, saame need kõrvaldada ja soovitud tulemuse saavutada. Meie arvates on kaalutõusu kõige levinumad ja asjakohasemad põhjused kolm.
Üleminek vanadele toitumisharjumustele
On täiesti ilmne, et ainult kaal ei saa tagasi tulla. Kui see juhtus teiega, peate kõigepealt süüdistama ennast ja leidma juhtunule seletuse. Kõige tavalisemad halvad toitumisharjumused on:
- Sagedane ülesöömine.
- Sööge palju lihtsaid süsivesikuid (maiustusi).
- Dieedi rikkumine (rikkalik ja haruldane söögikord).
Kui hakkate kasutama mis tahes dieettoiduprogrammi, järgite selle reegleid. Paljud dieedid on jäigad ja ei hõlma lihtsalt dieedi energeetilise väärtuse langust, vaid ka erinevate toitude tagasilükkamist. Kõik see viib asjaolu, et piisava kalorisisalduse puudumisel on keha sunnitud kulutama oma rasvavarud.
Aeglustada ainevahetust
Oleme juba eespool öelnud, et enamik dieettoitmise programme nõuab erinevatest toitudest loobumist. Kuigi see viib lõpuks soovitud tulemuseni, tekitatakse kunstliku energiadefitsiidi tõttu pikas perspektiivis kehale kahju. Kui dieedi kalorisisaldus järsult langeb, hakkab keha uuele töörežiimile uuesti kohanema.
Esiteks puudutab see kõigi ainevahetusprotsesside aeglustumist. Niipea, kui toitumisprogrammi kasutamise periood on lõppenud, hakkab inimene kasutama vana dieeti. Keha saab rohkem toitu, kuid ainevahetus jääb sama madalale tasemele. On üsna ilmne, et liigne energia toob kaasa uute rasvavarude kogunemise. Peate meeles pidama, et ranged toitumisprogrammid ei ole kunagi pikas perspektiivis tõhusad ja peate neid vältima.
Füüsilise tegevuse puudumine
See on üks levinumaid vigu, mida inimesed teevad kaalulangetamisel. Ilma füüsilise tegevuseta pole mitte ainult raske kaalust alla võtta, vaid ka hiljem normaalset kehakaalu säilitada. Peaksite valima spordiala, mis teile meeldib. Kui otsustate oma elustiili muuta ja kaalust alla võtta, peate sellest pidevalt kinni pidama.
Kuidas kaalust alla võtta, et säilitada kaalu?
Kõigi eelnevate põhjal võime järeldada, et on vaja õigesti kaalust alla võtta. Me teame juba rangete toitumisprogrammide ohtudest. Soov kiiresti kaalust alla võtta on tegelikult teie ebaõnnestumise peamine põhjus. Enamiku inimeste jaoks on kehakaalu langetamise protsess äärmiselt ebameeldiv protseduur, kuid samal ajal on see lühiajaline.
Peaaegu kõik on nõus nälgima ja paar nädalat sporti tegema. Siiski soovivad vähesed inimesed kogu aeg tervislikku eluviisi järgida. Seetõttu köidavad meid kiire kaalulanguse lubadused, mille annavad dieetide loojad või erinevad ravimid rasva vastu võitlemiseks. Peate meeles pidama, et kehakaalu langetamise protsessi võib võrrelda maratoniga. Ainult sel juhul ei huvita teid küsimus, kuidas pärast kaalu kaotamist kaalu säilitada.
Kõik see viitab sellele, et peaksite teadlikult ja sihikindlalt lähenema eelseisvale kaalulangusele. On vaja olla kannatlik ja pädevalt planeerida päevarežiimi ja toitumist, füüsilist aktiivsust, samuti dieedi energeetilise väärtuse näitaja.
Alustuseks on väga oluline arvutada oma toitumisprogrammi kalorisisaldus. Selleks soovitame kasutada Harris-Benedict valemit. Kuid pidage meeles, et see ei kehti sportlaste ja rasvunud inimeste kohta. Viimasel juhul peate kindlasti pöörduma spetsialisti poole. Sportlased kasutavad omakorda spetsiaalseid toitumisprogramme, mida tavainimene ei vaja. Dieedi energiaväärtuse nõutava näitaja arvutamiseks peate olema teadlik kahest parameetrist.
Põhiainevahetuskiirus (RMR)
See näitaja määrab dieedi kalorisisalduse, mis on vajalik keha normaalse toimimise säilitamiseks. Päeva jooksul ei saa te vähem kaloreid süüa. See näitaja arvutatakse järgmiselt: RMR = 655 + (9,6 x kaal kilogrammides) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus).
Näitena võib tuua naise, kelle kehakaal on 75 kilogrammi ja kõrgus 165 sentimeetrit ning tema vanus on 45 aastat. Selle tulemusel saame järgmise näitaja: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorit.
Füüsilise aktiivsuse metabolism (AMR)
See näitaja peegeldab kalorite hulka, mida keha vajab oma praeguse kehakaalu säilitamiseks. Selle määramiseks peate kasutama järgmist teavet:
- Passiivne elustiil - RMR x 1,2.
- Sporditegevusi peetakse 1–3 korda nädalas - RMR x 1,375.
- Treeninguid viiakse läbi 3 kuni 5 korda nädalas - RMR x 1,55.
- Tunnid toimuvad 6-7 korda - RMR x 1,725.
- Igapäevane treening ja suur füüsiline aktiivsus tööl - RMR x 1,9.
Meie näites peab valitud naistüüp, madala aktiivsusega, tarbima - 1460 x 1,375 = 2007 kalorit. On vaja alustada dieedi energiasisalduse vähendamist järk -järgult. Vähendage toiduprogrammi kalorite tarbimist iga päev umbes 10 kalori võrra. Niipea, kui jõuate energia puudujäägini, mis jääb vahemikku 200–300 kalorit. Alles siis hakkate kaalust alla võtma. Pärast soovitud kehakaalu saavutamist peaksite tarbima AMR -ile vastava arvu kaloreid.
Kas on võimalik pärast kehakaalu kaotamist kaalu säilitada?
On aeg vastata tänase artikli küsimusele - kuidas säilitada kaalu pärast kehakaalu langetamist? Selle eesmärgi saavutamiseks soovitame kasutada mitmeid soovitusi.
Kaaluge ennast regulaarselt
See protseduur tuleb läbi viia iga nädal. Seda pole mõtet sagedamini teha, sest kogu päeva jooksul varieerub kehakaal ühe kuni kahe kilo vahel. Valige ükskõik milline nädalapäev ja kaaluge end hommikul tühja kõhuga. Samuti soovitame kõik tulemused päevikusse sisestada. Vastasel juhul on väga raske jälgida kehakaalu muutuste dünaamikat. Kui leiate, et olete nädalaga paar kilo juurde võtnud, siis ärge paanitsege. On vaja kindlaks teha juhtumi põhjus ja see kõrvaldada.
Jälgige õiget toitumist
Toitumisspetsialistid soovitavad süüa viis korda päevas. Pealegi peaksid kolm vastuvõttu olema põhilised ja kaks suupistet neid täiendama. On üsna ilmne, et peaksite pöörama suurt tähelepanu dieedi energeetilise väärtuse indikaatorile. Kaalu kaotamise olemus on üsna lihtne ja peate kulutama rohkem energiat kui tarbite.
Oleme juba rääkinud dieedi kalorisisalduse arvutamisest. Kuid mitte kõik ei tee seda. Kui te ei soovi arvutustele aega raisata, peate iga kehakaalu kilogrammi kohta tarbima keskmiselt umbes 30 kalorit. Kui juhite passiivset eluviisi, on see näitaja 25 kalorit. Kui teete trenni kolm korda nädalas või jooksete iga päev, võite tarbida 35 kalorit iga kehakaalu kilogrammi kohta.
Dieet
Oleme juba eespool öelnud, et te ei tohiks järgida rangeid toitumisprogramme. Keha vajab kõiki toitaineid ja on vaja ainult loobuda suhkrust, jahutoodetest, pooltoodetest, rasvastest ja praetud toitudest. Kiirtoiduga peaks kõik olema selge ja ilma selgitusteta. Selle tulemusena peaks teie toitumine olema võimalikult tasakaalustatud ja sisaldama kõiki makro- ja mikroelemente.
Kindlasti tarbige piisavalt kompleksseid süsivesikuid, sest need on keha peamine energiaallikas. Selleks peaksid toidus olema köögiviljad, teraviljad ja pasta. Valguühendid moodustavad kõik meie keha koed ja ilma nendeta on raske olla terve. Sööge kala, liha, piima ja kaunvilju. Mõnikord võite endale lubada süüa tumedat šokolaadi või magusaid puuvilju, asendades need kookide ja kommidega.
Füüsiline harjutus
Me juba teame, et ilma sportimiseta on võimatu kaalust alla võtta. Fakt on see, et dieedi energeetilise väärtuse vähenemisega aeglustuvad ainevahetusprotsessid. Nende kiirendamiseks ja kehakaalu jätkamiseks on vaja füüsilist aktiivsust. Me ei räägi rasketest treeningutest ja eriti kui te pole varem treeninud. Võite alustada 25-minutilise jooksuga kolm korda nädalas. Suurendage treeningu kestust järk -järgult 45 minutini. Võite hakata ka jõusaalis käima. Kui suurendate veidi lihasmassi ja naised ei saa selles küsimuses suuri tulemusi saavutada, peab keha isegi puhkeolekus kulutama rohkem kaloreid.
Säilitage füüsiline aktiivsus kodus
Harjutamine tuleb kindlasti kasuks. Kui aga treenite kolm korda nädalas ja veedate kogu oma vaba aja teleri ees, ei saa te positiivseid tulemusi saavutada. Proovige tööle kõndida, lõpetage lifti kasutamine. Teadlased on tõestanud, et isegi see tegevus on kehakaalu langetamiseks hädavajalik.
Muutke oma elustiili ja küsimust, kuidas pärast kaalu langetamist kaalu säilitada, ei huvita teid enam. Peaksite leidma sellise hobi nagu kudumine või modelleerimine. Filmiplaatide laenutamise asemel minge kinno. Lisaks on soovitatav minna kinno ja kõndida tagasi. Teil võib alguses olla raske kõiki uuendusi vastu võtta. Kuid järk -järgult harjud sellega ja ei saa enam eelmise eluviisi juurde naasta.
Lisateavet kehakaalu säilitamise kohta pärast kehakaalu kaotamist vaadake järgmisest videost:
