Sunnitud kordused on kulturismis üsna populaarne massi ülesehitamise tehnika. Lugege sundkomplektide sooritamise eritehnikate kohta. Selle treeningmeetodi korral on lihased tugeva stressi all, millele järgneb superkompensatsioon. Lihtsamalt öeldes täiendavad lihased liigset jõudu, muutes need tugevamaks.
Mis on sunnitud kordused?
Sunnitud kordused kulturismis on spetsiaalne treeningtehnika, mida iseloomustab kõrge intensiivsus ja mis annab võimaluse ebaõnnestumise punktist üle saada ja lihaseid võimalikult palju treenida.
Sunnitud korduste kasutamise tõhusus sõltub õigest kasutamisest. Esiteks peaksid lihased olema võimalikult väsinud, täites 2 kuni 4 lihtsat lähenemist. Kui kasutate sunnitud kordusi kulturismis, on soovitatav kaasata sõber, kuid samal ajal peaks tema panus treeningutesse olema minimaalne. Ta peaks aitama ainult siis, kui te ise ei suuda lihasväsimuse tõttu enam järgmist kordust sooritada.
Tuleb märkida, et isegi lihaste ebaõnnestumise korral on lihased endiselt piisavalt tugevad. Teine katse sellest piirist välise abiga üle saada võimaldab aktiveerida varjatud reserve. Pärast seda, kui olete oma partneri abiga edukalt "pimeala" ületanud, tuleb teid jälle kaaluga üksi jätta. Partner peab teid sel ajal kindlustama. See võimaldab teil teha veel paar kordust.
Tuleb meeles pidada, et sunnitud kordusi kulturismis kasutatakse ainult treeningu lõpus ja nende arv ei tohiks ületada kahte või maksimaalselt kolme. Sportlased peaksid olema sunnitud korduste suhtes väga ettevaatlikud, sest kuritarvitamise korral võib tekkida ületreening. Algajad sportlased, kelle treeningkogemus ei ületa ühte aastat, ei tohiks üldse kasutada sunniviisilisi kordusi.
Sunnitud korduste tegemise reeglid
Paljud sportlased teevad vea, kasutades kulturismis sunnitud kordusi. Need võivad olla tõhusad ainult siis, kui lihased on juba maksimaalse väsimuse seisundisse viidud. See tähendab, et sportlane ei ole võimeline enam harjutust kordama. Alles siis on mõttekas teha sunnitud kordusi. Nagu eespool mainitud, ei tohiks neid üksinda läbi viia.
Et paremini mõista, miks see meetod nii tõhus on, peate mõistma selle biomehaanikat. Kõik lihased koosnevad erineva paksusega kiududest. Lähenemise esimeses etapis vähendatakse ainult väiksemaid talasid, järk -järgult ühendatakse nendega suuremad, kuni tuleb suurimate pööre.
Lähenemise viimases etapis olevad väikesed talad ei tööta enam ja muutuvad tugevamaks, kuna suured kiud on tööle hakanud. Lihaspuudulikkus ise tekib siis, kui kõik suured kiud ei ole enam võimelised seda tööd tegema. Seega langeb sunnitud korduste tegemisel kogu koormus tagasi väiksematele taladele, millel on olnud aega veidi puhata.
Selle tulemusena töötavad lihased ja millised kimbud selles protsessis osalevad, pole enam oluline.
Sunnitud kordused jalgadele
Esiteks võite teha paar jalapressi soojenduskomplekti. Siis peaksite suurendama koormust ja sooritama raskeid kükke. Esimest lähenemist ei tohiks teha suure töömassiga; sellest piisab, kui kasutada 10% väiksemaid raskusi kui tavaliselt. Seejärel suurendage pärast iga uut komplekti kaalu viie protsendi võrra ja selle tulemusel töötate kolmandal lähenemisel juba oma tavalise kaaluga.
Neljanda lähenemisviisi korral tuleks kaalu uuesti suurendada 2-5% ja teha võimalikult palju kordusi. Nüüd peaksite uuesti minema jalapressile, sooritades harjutust neljas lähenemisviisis. Ja nüüd on kätte jõudnud sunnitud korduste aeg. On vaja läbi viia kaks lähenemist, kuid mitte ületada lihaste puudulikkuse läve. Kuid kahes viimases setis sooritage sõbra abiga kaks sunnitud kordust. Lisaks väärib esiletõstmist, et igas lõplikus lähenemises peaks olema täpselt kaks sunnitud kordust.
Samuti tuleks meeles pidada, et sõber peaks teid ainult kindlustama ja mitte õppusest aktiivselt osa võtma. Kuna sunnitud kordused võtavad palju energiat, peaksite oma kirjeldatud tsüklit korrata mitte varem kui kuu või isegi pooleteise kuu pärast. Kulturismis sunnitud korduste tegemisel peaks põhirõhk olema spordivarustuse liikumiskiirusel. Sellega seoses väärib märkimist, et teie seltsimees peab lisaks turvavõrgule tagama ka mürsu kiiruse püsimise.
Pange tähele, et kui plaanisite sooritada 4 lähenemist 8 kordusega, kuid teil ei õnnestunud neid täielikult lõpule viia, peate toimima järgmiselt.
Näiteks õnnestus plaanitud korduste arvust plaani täita alles kahe esimese jooksul. Kolmandas piisas jõust vaid 6 korduseks, see ei tähenda, et neljandat setti ei tohiks sooritada. Lihtsalt ei saa kasutada sunniviisilisi kordusi kolmandas setis. Esimeses kolmes komplektis peaksite tegema võimalikult palju kordusi ja viimases, neljandas, 2 kordust sõbra järelevalve all.
Kui te ei järgi ülaltoodud näpunäiteid, ei saa te komplektide vahelise pausi ajal taastuda. Sellisel juhul peate kreatiinfosfaadi varude taastamiseks pikendama puhkeaega. Kuid sunnitud kordused kulturismis on suunatud lihaskoe hüpertroofiale, mis muudab selle treeningmeetodi teie eesmärkide saavutamiseks ebaefektiivseks. Peate rohkem pigistama nende omaduste tõttu, mis mõjutavad lihaskoe kasvu.
Jõutõstmises kujuneb välja hoopis teine olukord sunnitud kordustega, kuid see on eraldi artikli teema.
Lisateavet sunnitud korduste kohta leiate sellest videost:
