Kas te ei saa oma õlgu üles ehitada nagu kahurikuul? Uuri välja, kuidas professionaalsed kulturistid suudavad 2 kuu jooksul deltasid üles pumbata! Paljud sportlasteks pürgijad ei tunne kehaanatoomiat piisavalt hästi. Kui te ei mõista lihaste struktuuri ja nende eesmärki, on nende treenimiseks õigete tõhusate harjutuste valimine üsna keeruline. Täna räägime külgmistest lihastest ja nende uurimisest kulturismis.
Kuidas treenida külgmisi lihaseid?
Sageli leiate spetsialiseeritud veebiavarustest küsimuse algajatelt sportlastelt, kes on huvitatud sellest, mida on kõige parem kasutada külgmiste lihaste treenimiseks - simulaator või harjutused hantlitega. Kui tõstate hantlitega käed külgedele, saab külgmiste lihaste maksimaalset pingutust saavutada ainult trajektoori ülaosas. Maksimaalse koormuse saavutamiseks kogu amplituudi ulatuses tuleb proovida suurt hulka erinevaid võimalusi.
Näiteks võite teha käetõsteid, kui keha on ettepoole kallutatud. See võimaldab suurendada sihtlihaste koormust trajektoori alguspunktis. Selle tulemusena peaksite külgmiste tõstmiste tegemisel külgmiste lihaste kvaliteetseks uurimiseks sooritama kolm lähenemist harjutuse klassikalises versioonis ja kolm keha kõrvalekaldega.
Treenerid ja eriti plokid pakuvad võimalust laadida sihtlihaseid kogu trajektoori ulatuses. Siiski on siin üks hoiatus. Nende simulaatorite käepidemed ei anna enamikul juhtudel võimalust käte pööramiseks. Sel põhjusel on sportlased sunnitud peatuma hetkel, mil käed on põrandaga paralleelsed. Kui jätkate sellel hetkel liikumist, suureneb õlaliigese koormus märkimisväärselt, mis võib põhjustada vigastusi.
Hantlite kasutamine võimaldab teil ohutumalt töötada. Selleks, kui käed on maapinnaga paralleelsed, hakake käsi väljapoole pöörama, nii et need on suunatud ülespoole. See vähendab oluliselt õlaliigeste pinget ja väldib vigastusi.
Jogurt ja rasvapõletus
Mitu aastat tagasi oli üks uuring, mille tulemused näitasid, et jogurti tarbimine võib kiirendada lipolüüsi. Pärast nende tulemuste avaldamist imestavad inimesed jätkuvalt selle väite paikapidavuse üle. Kindlasti oleks tore, kui jogurt aitaks rasva vastu võidelda. Praktikas seda kahjuks ei juhtu. See toode sisaldab baktereid (peamiselt probiootikume), mis teoreetiliselt on võimelised kiirendama lipolüüsi. Kogu probleem seisneb selles, et kääritatud piimatooted sisaldavad väikest kogust probiootikume. Seda asjaolu tõestas hilisem uuring. Katsealused jagati kahte rühma. Esimene rühm tarbis tavalist jogurtit, teine rühm aga toodet, mida täiendati probiootikumidega.
Need eksperimendis osalejad, kes sõid tavalist jogurtit, ei kaotanud ühtegi kilogrammi. Kuid teise rühma esindajate jaoks, kes võtsid täiendavaid probiootikume, suutsid nad keskmiselt vabaneda rohkem kui 4 protsendist vöökoha rasva massist ja üle 3 protsendi kogu kehast. See katse kestis kolm kuud.
Seega sai taas kinnitust teooria rasva olemasolu kogunemisest vöökoha piirkonnas, madala insuliinitundlikkuse ja kortisooli kõrge kontsentratsiooni vahel. Probiootikumidel võib olla kasulik mõju kõigile nendele teguritele. On ka teiste uuringute tulemusi, mille käigus leiti ka, et probiootikumid võivad kiirendada lipolüüsi, eriti vöökoha piirkonnas, isegi ilma rangeid toitumisprogramme kasutamata.
Millised hüperekstensioonid on tõhusamad?
See on algajate sportlaste seas üsna tavaline küsimus. Väga sageli tahavad nad teada, kas need harjutused võivad tõhusalt asendada vastupidise hüperekstensiooni. Kui me räägime sellest, millised harjutused on tõhusamad - klassikaline hüperekstensioon või sooritatud kaldpingil, siis on neil mitte ainult positiivseid, vaid ka negatiivseid punkte.
Harjutuse klassikaline versioon võimaldab sportlastel selgroogu kergemini väänata. Kui aga teie vaagnal on suur ettepoole suunatud nurk, võib seljavalu tekkida. Tänu kaldpingile saate töötada suurema amplituudiga, mis on kindlasti poolus. Kuid on ka negatiivne punkt, mis on seotud täpselt liikumisulatuse suurenemisega - lülisamba koormus suureneb.
Vaatame, milline neist liigutustest on tõhusam. Nagu teate, on raskusjõud suunatud allapoole, mis võimaldab hüperekstensioonide klassikalise versiooni sooritamisel saada maksimaalse koormuse trajektoori ülaosas hetkel, mil keha on maapinnaga paralleelne. Kui teete harjutust kaldpinnal, fikseeritakse maksimaalne koormus trajektoori keskel, kui keha on taas maapinnaga paralleelne. Selleks, et treeningprogramm oleks võimalikult tasakaalustatud, tasub harjutuse jaoks kasutada mõlemat võimalust.
Jääb välja selgitada, kas klassikaline hüperekstensioon võib asendada vastupidise. Alustame sellest, et klassikaline versioon töötab seljaaju keskosa tugevamalt ja vastupidine hüperekstensioon omakorda alumist. Enamikul inimestel jääb alumine osa arengus maha. Kui teil on sarnane olukord, peate loomulikult keskenduma vastupidisele hüperekstensioonile. Kui lihaste arengu tasakaalustamatus on kõrvaldatud, peaksite tegema mõlemad harjutused. Tuletage meelde, et seljalihased on inimesele hädavajalikud ja neid tuleb arendada.
Lisateavet rinnalihaste treenimise kohta leiate sellest videost:
