Siit saate teada, milliseid harjutusi korseti lihaste rõhutamiseks ja tõeliselt sportliku keha kujundamiseks teha. Kõik naised, olenemata nende vanusest, tahavad olla õhuke ja sihvakas vöökoht. Selleks kasutatakse sageli väga rangeid toitumisprogramme või tehakse jõusaalis väsitavaid treeninguid. Kahjuks ei tasu need meetodid alati ära. Eesmärgi saavutamiseks peate oma toitu korralikult korraldama ja läbi viima erikoolituse. Külgharjutusi tehes saate luua oma unistuste vöökoha.
Levinud vead külgmiste lihaste treenimisel
Täna leiate Internetist suure hulga koolitusprogramme, mille loojad lubavad ideaalset figuuri. Kuid need ei ole sageli tõhusad ja võivad isegi teie figuuri kahjustada. Loetleme nüüd kõik meetodid, mis kindlasti ei aita teil vöökohta peenendada:
- Külgede painutamine raskustega põhjustab kõhu kaldus lihaste arengut ja vöökoha suurenemist. See harjutus on meestele tõhus, kuid tüdrukud ei tohiks neid kasutada.
- Rõnga kasutamine on täiesti kasutu, kuigi omal ajal peeti seda väga tõhusaks. Veelgi enam, arstid soovitavad loobuda vööri keerutamisest, kuna pidev löögikoormus ei ole siseorganite jaoks soovitav.
- Kaalutud pöörded õlgadel mõjutavad negatiivselt selgroogu ja võivad põhjustada vigastusi. Lülisamba laud talub hästi aksiaalset koormust, kuid on väändumise suhtes haavatav.
- Jõutreeningu aktiivne kasutamine väikese koguse kardiokoormusega ja vastupidi ei too kaasa positiivset tulemust. Teie treeningprogramm peaks olema võimalikult tasakaalustatud.
Eksperdid soovitavad treenida kolm või neli korda nädalas. Pärast soojenduse lõpetamist võite alustada spetsiaalset harjutuste komplekti külgmiste lihaste jaoks. Seejärel on pärast lühikest pausi vaja läbi viia aeroobne treening.
Simulaatoreid pole tingimata vaja kasutada. Suurepäraseid tulemusi on võimalik saavutada joostes, tantsides või hüppenööriga hüpates. See võimaldab teil suurendada külgmiste lihaskiudude elastsust ja muuta oma vöökoht õhemaks. Enne põhitreeningu alustamist soojendage hästi. Me ei peatu sellel praegu üksikasjalikult. Anname teile ainult teada, et soojenduse ajal peaksite kasutama kerget kardiotreeningut ja sooritama mitmeid harjutusi kõhulihaste venitamiseks.
Harjutuste komplekt külgmiste lihaste jaoks
Kõige tõhusamad kõhuliigutused on erinevad krõbinad.
- Harjutus 1. Võtke kõhuli asend, käed pea taga ja küünarnukid suunatud külgedele. Samuti peate jälgima, et lõua ja rindkere vaheline kaugus oleks kogu treeningu ajal umbes rusika kaugusel. Alustage torso tõstmist, tõstmata alaselga maapinnast ja viimata küünarnuki liigeseid kokku. Samal ajal keerake keha, püüdes vasaku küünarliigesega paremale põlvele jõuda. Langetage keha sujuvalt maapinnale ja korrake seda teisel küljel.
- Harjutus 2. Lähteasend sarnaneb eelmisele, painutatud põlveliigesed ja vähid pea taga. Tõstke keha üles, kuid parema küünarliigesega sirutage paremale kannale ja pöörake ümber.
- Harjutus 3. Istuge maapinnale ja painutage põlvi, asetades laigud maapinnale. Kallutage torso 45 kraadi tagasi. Samuti on vaja alaselga veidi ümardada, küünarnuki liigeseid painutada. Alustage keha pööramist külgedele.
- Harjutus 4. Võtke lamamisasend, sirutage käed küljele, peopesad allapoole. Veenduge, et õlaliigesed on kindlalt maapinnale surutud, tõstke jalad üles, painutades põlveliigesid täisnurga all (90 kraadi). Põlveliigeste vahel saab hoida tennisepalli. Alustage jalgade langetamist külgedele võimalikult maapinna lähedal, ilma seda puudutamata. Vaagnatreeningu ajal külgmistele lihastele tuleks tihedalt vajutada. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke liikumine vastupidises suunas.
- Harjutus 5. Lamage oma küljel. Jalad on põlveliigesest veidi painutatud ja asetatud üksteise peale. Õlavars peaks olema pea taga ja alumine käsi maas või kõhul. Tõstke kere üles ja hakake seda keerutama, nagu teeksite klassikalist krõbinat. Kuna teie vaagen on teie poolel, osalevad töös kaldus lihased.
- Harjutus 6. Võtke lamamisasend külili, sirutage torso ja jalad, asetades need üksteise peale. Toetage õlavarre küünarnuki liigestele ja asetage ülemine reiele. Liigutage oma pea õlaliigesest eemale, samal ajal kui kael peaks moodustama kehaga sirgjoone. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
Vaadake järgmisest videost parimaid külgharjutusi:
