Uurige, miks iga inimene peab lihtsalt toonilisi harjutusi tegema ja kuidas selliste harjutuste tehnikat õigesti järgida. Toonimisharjutusi nimetatakse harjutusteks, mida tehakse ühes trikoodis või lihtsamalt öeldes kolmes komplektis, mille vaheaeg on 20–40 sekundit. Nende abiga saate kiirendada valguühendite sünteesi ja suurendada lihaskoe tundlikkust valkudega, mis sisenevad kehasse toiduga. Soovitame teha toonilisi harjutusi iga päev olukordades, kus arengutreeningut pole võimalik läbi viia.
Miks on vaja toonivaid harjutusi?
Teadusliku uurimistöö käigus on tõestatud, et pärast füüsilist pingutust suureneb valguühendite tootmise kiirus maksimaalselt 48 tunniks. Kui pärast seda aega ei toonita lihaseid kerge koormusega, siis parimal juhul kiudude kasv aeglustub või isegi peatub.
Samuti tuleb meeles pidada, et anaboolsed hormonaalsed ained, sealhulgas kunstlikud, võivad tungida rakustruktuuridesse ainult lihastöö ajal. Pärast seda võivad nad seal viibida maksimaalselt seitse päeva. See viitab sellele, et pärast anaboolsete hormoonide maksimaalse vabanemise saavutamist saab neid lihaskoesse käivitada ainult toonilise koormuse tõttu.
Kõike eelnevat kokku võttes võime järeldada, et raske treeningu abil saab valguühendite tootmist stimuleerida ning lihaste tundlikkuse suurendamiseks valgu jaoks on vaja toonilist koormust. Seega on toonilised harjutused igaks päevaks eelkõige vajalikud sportlastele, kes treenivad loomulikult.
Kuidas teha toonilisi harjutusi õigesti?
Soovitame iga arendava seansi lõppfaasis teha toonilisi harjutusi iga päev. Oletame, et täna töötasite selja ja rindkere lihastega, sooritades iga rühma jaoks kuus komplekti või kaks trihhoodi. Pärast koolituse põhiosa lõpetamist sooritage üks tri-käik kõikidele teistele rühmadele, välja arvatud need, kes täna töös osalesid.
Siin on sellise koolituse skeem:
- Arendav koormus - kaks kuni kuus trihhode iga lihasrühma kohta.
- Toniseeriv koormus - üks trihhood iga lihasrühma kohta.
Soovitame kasutada põhilisi liigutusi, kuna need on võimelised ühendama maksimaalse arvu lihaseid tööga. Ainult sellises olukorras saate saavutada kehale maksimaalse stressi. Loodussportlased peavad lootma ainult looduslikele anaboolsetele hormonaalsetele ainetele.
Kui olete algaja sportlane ja kasutate kogu keha süsteemi, siis ei tohiks iga päev toonivaid harjutusi teha. Seda on lihtne seletada. Lõppude lõpuks hõlmab see treeningsüsteem piisava intensiivsusega pidevat kõigi keha lihaste uurimist. Tooniliste koormuste kestus on 10 kuni 15 minutit ja sõltub suuresti trihhoodide vahelistest pausidest.
Kuna toonilisi harjutusi sooritades ei kogune lihastesse suur kogus laktaati, pole mõtet kaks minutit puhata. Nii et lihased taastuvad sarnases olukorras. 30 sekundist piisab. Mõned algajad sportlased on huvitatud sellest, kas treeningu alguses on võimalik kasutada toonilist koormust.
Ühest küljest võimaldab see veelgi paremini stimuleerida anaboolsete hormonaalsete ainete ja valkude sünteesi. Koormuse progresseerumist on aga raskem kontrollida, sest lihased väsivad. Sellises olukorras on raske anda konkreetseid soovitusi ja peaksite keskenduma oma keha seisundile.
Kui pärast arengukoormust tunnete lihastes valu, siis soovitame teil töötada kerge kaaluga. Püüdke siiski vältida valusid, kuna need viitavad keha soovimatusele valke aktiivselt sünteesida. Kerge raskusega töötamine võimaldab lihaskiududel kiiremini taastuda ja valu kõrvaldada.
Lihtsad ja tõhusad toonivad harjutused igaks päevaks
Eespool rääkisime, kuidas õigesti kasutada toonikukoormust saalis treenides. Siiski saate kodus iga päev teha toniseerivaid harjutusi. See võtab aega mitte rohkem kui 15 minutit ja allpool käsitletud kompleks võib asendada hommikused harjutused.
Lisaks soovitame teil seda teha, sooritades hommikul pakutud harjutusi. Valik on siiski sinu. Kuid liigese-sidemete aparaadi soojendamine on vajalik. Samuti tuleks kõiki liigutusi sooritada selles järjestuses, milles me need tõime. Kui õues on soe, töötage värskes õhus, vastasel juhul peab ruum olema hästi ventileeritud.
Trossidega poolus
Liikumine lõdvestab käte ja õlavöötme lihaseid, välistab pigistamise kaelas. Sellest harjutusest saab aga kogu keha palju positiivset mõju. Teadlased on tõestanud, et lõdvestunud lihastega on inimene maksimaalselt kaitstud negatiivsete välismõjude eest.
Professionaalsed treenerid kinnitavad, et paljude inimeste jaoks on õlavöö peaaegu alati pinges. Harjutuse tegemiseks peate seisma püsti ja kujutama ette, et teie keha on sammas. Samal ajal on käed nöörid ja kui te varda keerate, ajavad nad selle üle.
Jalad on õlaliigeste tasemel ja käed on täielikult lõdvestunud. Tehke kehapöördeid, suurendades järk -järgult intensiivsust. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks seda liigutust teha iga päev. 30 päeva jooksul märkate, kui lõdvestunud on teie lihased ja õlavöö.
Heron
Seda harjutust teavad qigongi võimlemise fännid, kus seda nimetatakse "Kuldne kukk seisab ühel jalal". See on mõeldud eelkõige koordinatsiooni, paindlikkuse ja tasakaalu arendamiseks. Idamaine meditsiin väidab, et liikumine võimaldab teil kõrvaldada paljude haiguste arengu põhjused ja parandada oluliselt immuunsüsteemi toimimist.
Kuue olulise siseorgani energiakanalid asuvad jalataldadel ja hetkel, kui seisate ühel jalal, on need maksimaalselt välja töötatud. Lisaks paraneb jalgade verevool. Treeningu kestus sõltub teie vanusest:
- 20 kuni 40 aastat vana - sooritage liigutust kauem kui 30 sekundit.
- 40 kuni 50 aastat vana - töötage 20 sekundit.
- 50 kuni 60 aastat vana - harjutuse kestus on 15 sekundit.
- Üle 60 aasta - töötada maksimaalselt 10 sekundit.
Seisa ühel jalal ja tõsta teist nii, et reie oleks maapinnaga paralleelne või kõrgem. Samuti on lubatud jalg tõsta maksimaalsele võimalikule kõrgusele, kuid järk -järgult tuleb seda suurendada. Tõmmake sokk enda poole. Sama nimega käsi tõstetud jalal on ettepoole sirutatud, kuid mitte täielikult välja sirutatud. Teine käsi peaks olema allapoole ja peopesa maapinna poole. Harjutuse keerukamaks muutmiseks soovitame sulgeda silmad ja teha 3-5 varba tõstmist.
Videoklipp
Me kõik teame, et kogu organismi tervis sõltub selgroo seisundist. Just sel põhjusel esitab see kompleks suure hulga liigutusi, mis on suunatud selgroo tugevdamisele. Istuge põrandal, jalad üles tõmmatud ja käed nende ümber.
Selg peaks olema võimalikult ümardatud. Sellest asendist kallutage keha järsult tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Jalad võib jätta sirgeks või risti. Harjutust tehakse 12 kuni 14 korda. Viimaseid 2-4 kordust saab teha ringis, rullides ühelt õlalt teisele.
Hammer
Teine liigutus on selgroole äärmiselt kasulik. See on mõeldud eelkõige abaluude vahelise ala välja töötamiseks. Selle harjutuse mõju on väga sarnane eelmisele liigutusele ja soovitame neid teha ükshaaval. Heitke selili ja mässake käed ümber õlaliigese ristmustriga. Selg peaks olema võimalikult ümardatud.
Tõstke keha ülemine osa üles ja hakake ümarat selga maapinnale kergelt "koputama". Niipea, kui selgroog puudutab maad, sirutage see sirgeks. Treeningu ajal võite kuulda krõbinat või sarnaseid helisid. Ärge kartke, see on normaalne. Tehke harjutust kuus korda.
Venitamine
Venitamine on meie keha jaoks lihtne ja loomulik liikumine. Venitamise hetkel laadime kõik lihased maha, mis avaldab kehale positiivset mõju. Samuti tuleb märkida, et see liikumine võimaldab teil tõhusalt stressiga toime tulla ja kiirendab endorfiinide sünteesi. Võtke lamavasse asendisse, sõrmed lukustatud.
Sirutage käed nii kõrgele kui võimalik. Sellisel juhul on vaja hingata ühtlaselt ja loomulikult. Püsige paar sekundit lõppasendis. Kokku tuleks teha viis või enam kordust. Harjutust saab teha kogu päeva, alustades kohe pärast ärkamist, olles veel voodis.
Küünal
Seda harjutust saate teada isegi kehalise kasvatuse tundidest nimega "Kask". Tegelikult on see õrn peatoe võimalus. Harjutus annab ajule vajaliku koguse hapnikku. Lisaks võib liigutuse regulaarne sooritamine olla suurepärane vahend veenilaiendite arengu ennetamiseks. Võib -olla olete kuulnud, et joogid säilitavad küpse vanaduseni selge mõistuse. See on suuresti tingitud ümberpööratud asanadest, kuna need segavad ajurakkude surma.
Kui teie töö on seotud intellektuaalse tegevusega, parandab harjutus "Küünal" teie jõudlust ja saate rohkem teavet meelde jätta. Selle tehnika on üsna lihtne ja peate tõstma jalad maapinnaga risti ning toetama kätega alaselga või puusi.
Sfinks ja kobra
Neid harjutusi saab kombineerida üheks, kuna need on väga sarnased ja avaldavad sama positiivset mõju kehale. Lamage kõhul ja tõstke ülakeha, toetudes paralleelsetele käsivartele. Õlaliigesed tuleb langetada ja pilk suunata ettepoole. See on Sphinxi harjutus. Alustage oma kätele tõusmist, lülisamba kaarjas veelgi. Veenduge, et õlaliigesed ei tõuseks kõrgele. Tehke paus trajektoori lõpp -punktis ja pöörduge tagasi Sfinksi asendisse.
Embrüo
See on samanimeline joogaasana, mis võimaldab teil selgroogu hästi välja töötada. Istuge jalgadele, põlveliigesed koos. Alustage selja ümardamisel ettepoole painutamist. Käsi saab sirutada ettepoole või mähkida ümber põlveliigeste.
Kõigi keha lihaste toonivat treeningut tutvustavad sportlased Lindover ja Dmitrijev järgmises loos:
