Vaagnavöötme lihased on sportlaste jaoks väga olulised, kuigi nende areng jääb sageli tähelepanuta. Selles artiklis käsitleme teie vaagnalihaste arendamise vajadust ja puusavigastuste vältimist. Artikli sisu:
- Vaagnavöötme lihased
- Puusaliigese vigastus
- Kuidas tugevdada selja lihaseid
- Harjutused jalgade lihaste arendamiseks
Vaagnavöötme lihased
Kõigist lihasrühmadest pööratakse kõige vähem tähelepanu vaagnavöötme lihastele. Nende jaoks on välja töötatud vähe harjutusi ja asjata. Paljud professionaalsed sportlased on oma kogemustest veendunud vajaduses tugevdada vaagna lihaseid.
Keha tugevus sõltub suuresti vaagnalihaste võimsusest. Just sel põhjusel on täiskükid hästi koostatud treeningprogrammi kaasatud. Nad maksimeerivad nende sihtlihaste tugevust, suurendavad nende stabiilsust, samuti tugevdavad puusaliigeste sidemeid ja kõõluseid. Vaagnavööl on palju jõudu ja sel põhjusel on kõik selle grupi lihaste arendamiseks mõeldud harjutused hõlmab suurte raskuste kasutamist. Kerge treening sel juhul kindlasti tulemusi ei too.
Noored sportlased pööravad kõige vähem tähelepanu vaagnavöö lihaste rühmale. See on tingitud asjaolust, et nad on puusaliigeste vigastustele vähem vastuvõtlikud. Erandiks on kontaktispordi esindajad, näiteks hoki. Kuid pärast sellist vigastust on võimatu sportida.
Vanusega hakkavad sportlased mõistma vaagna lihaste tähtsust ja hakkavad neid aktiivselt arendama. Hiljuti ilmus ühes Ameerika ajalehes informatiivne artikkel, mis sisaldas statistikat puusaliigese operatsioonide arvu kohta. Ainuüksi Baltimore'is pöördub linnahaiglasse umbes 5 tuhat inimest. Kui sellele arvule lisada need, kes kannatavad igasuguste vaagna liigeste haiguste all, siis võib see arv kujutlusvõimet häirida.
Võib -olla on vanemate sportlaste vaagnavöötme probleemide kõige sagedasem põhjus erineva raskusastmega vigastuste kuhjumine kogu karjääri jooksul. Tasub tõdeda, et isegi pärast vigastuste paranemist annavad need end tõenäoliselt mõne aasta pärast tunda.
Vaagnavöö on väga keeruline lihaste ja sidemete rühm, mis osutub väga tugevaks. Just need lihased vastutavad raskuste tõstmise eest alt kükist, samuti latti põrandalt tõstmise eest.
Puusaliigese kahjustus: põhjused ja tagajärjed
Kokku on sellel lihasrühmal 22 lihast (see ei võta arvesse alakõhus ja seljas asuvaid lihaseid, millel on nendega otsene seos). Neil on kuus painutajat, neli ekstensorit, kuus pöörlejat, kaks adduktorit ja neli röövijat. See on kõige võimsam lihasrühm, tingimusel et selle arendamisele pööratakse piisavalt tähelepanu, kuid sellegipoolest on suur tõenäosus vigastada vaagnalihaseid. Iga vale või liiga järsk liigutus võib neid kahjustada. Igaüks, kes on selle läbi teinud, saab kinnitada, et see on üks raskemaid vigastusi.
On harjutusi ja taastusravi harjutusi, mis aitavad teil vigastuste tagajärgedega toime tulla. Kui seda õigesti teha, kulub tavaliselt umbes kaks nädalat. Oli juhtum, kus üks kuulus sportlane jooksis vigastust nii palju, et isegi toolilt püsti tõusmine tekitas tugevat valu. Mõne kuu jooksul sai probleem lahendatud ja ta naasis raskuste tõstmise juurde.
Puusaliigeste vigastusi võivad põhjustada mitte ainult ülekoormus. Sageli võib valu tekkida ainult seetõttu, et selle lihasrühma jaoks puuduvad harjutused treeningprogrammis. Samuti on võimalik, et koormused ei olnud lihtsalt piisavalt tõhusad. Suur osa sportlasi pöörab erilist tähelepanu ülakehale, unustades jalad. See on suuresti tingitud vajadusest anda jalalihastele palju stressi. Need harjutused on energiamahukad võrreldes näiteks lihtsa pingipressiga.
Kui plaanite treeninguid vaagna lihaste tugevuse suurendamiseks või nende taastamiseks, on soovitatav kasutada kaheharulist lähenemist. Kui suurendatakse vaagnapiirkonna koormust, tuleb meeles pidada selgroogu, kuna need on tihedalt seotud. Jalade lihaste tugevuse kasvuga ei tohiks selja lihased oma arengus maha jääda.
Kuidas tugevdada selja lihaseid
Alustada tuleks tagantpoolt. Soojenduseks võite kasutada hüperekstensiooni või vastupidist hüperekstensiooni. Sellisel juhul ei tohiks kaalusid kasutada. Korduste arvu tuleb suurendada, tõstes nende arvu järk -järgult 50. Sellel tasemel saate aeglustada, kuni alaselja tugevdamiseks tehakse nihkeid teiste harjutuste sooritamisel. Olles omandanud kogemusi, võite hakata treenides kasutama raskusi, kuid mitte esimestest tundidest. Seda on väga oluline meeles pidada.
Treeningu alguses tehke hüperekstensiooni komplekt, seejärel lisage mõne nädala pärast veel üks harjutus. Väärib märkimist, et seljalihaste optimaalne treening on ettepoole painutamine kangi abil. Lõppkokkuvõttes peate saavutama 8–10 korduse taseme, samal ajal kui kangi kaal peaks olema pool sellest, mida kasutate kükitades.
Ärge sundige asju ja suurendage kaalu järk -järgult. Saate lisada paar kilo nädalas. Kallutamisel on ka ülemine piir, mis on umbes 102,5 kilogrammi 8 või 10 korduse korral. Neid numbreid ei leiutatud, vaid need võeti kaalutõstjate praktikast 60ndatel. See väide on tõsi põhjusel, et kui te pidevalt koormust suurendate, võtab vaagnavöö veidi teise positsiooni.
On hea, kui hakkate seda harjutust kaldenurka muutes muutma. See haarab teisi lihaseid. Kallakuid saab teha nii sirge seljaga kui ka veidi ümardatud seljaga. Istudes on lubatud sooritada kaldeid. Viimane võimalus sobib sportlastele, kes on saanud põlve- või hüppeliigesevigastuse. Piisab, kui teha harjutust kord nädalas. Sirgete jalgadega deadlift on sama tõhus harjutus selja lihasrühmale. Kaalude kaal ei tohiks sel juhul olla suurem kui 75% kaalust, millega kükitate. Näiteks kui kükitamiseks kasutatakse kangi, mis kaalub 180 kilogrammi, tuleks survetõsteid teha kaaluga 130 kilogrammi, tehes 8 või 10 kordust. Seda suhet tuleks alati säilitada.
Seda harjutust on soovitatav teha põrandalt, mitte plokkidest. Sellisel juhul peaksite tähelepanu pöörama sellele, et põlved oleksid alati kergelt painutatud ja varda latt paikneks võimalikult liigutuste ajal jalgade lähedal. Väga hea on vaheldumisi survetõsteid ja kurve. Tehke esimene harjutus üks nädal ja teine teine. See mitmekesistab protsessi, kõrvaldades koolitusest sõltuvuse.
Harjutused jalgade lihaste arendamiseks
Pärast seljaaju lihaste koormamist, kasutades ülalkirjeldatud harjutusi, võite liikuda jalgadele. Põhiharjutus on muidugi täiskükid. Sportlased kogevad selle harjutuse ajal sageli jalgade valu. See on peamiselt tingitud ebaõigest täitmisest. Suure raskusega töötades peaksite minema alla puusajoone, veelgi parem - piirini. Selleks tuleb jalgade asendit laiendada. Kohe tuleks öelda, et suure tõenäosusega peate kaalude kaalu vähendama.
Eesmine kükk ei ole vähem tõhus. Sellisel juhul peate lihtsalt laskuma nii madalale kui võimalik. Lisaks sobivad need harjutused ideaalselt igasse lihtsasse päeva treeningprogrammi. Soojenemiseks piisab kahest või kolmest viiest kordusest koosneva komplekti tegemisest. Pärast seda veel kolm komplekti, võib -olla natuke rohkem, igaüks kolm kordust. Harjutus lõpeb ühe lihtsate kükide komplektiga laias asendis suure korduste arvuga.
Jalalihaste arendamiseks saate kasutada survetõsteid. See on ka väga tõhus harjutus. Neid tuleks siiski teha konkreetsel viisil. Siin on peamine mitte maksimaalse võimaliku kaalu tõstmine, palju olulisem on kasutada võimalikult palju lihaseid. Selleks hoidke alguses vaagen madalal ja ärge kiirustage üles tõusma. Kui tõusete kiiresti üles, värvatakse teisi lihasrühmi.
Harjutustehnika valdamiseks võite kasutada väikest kaalu, umbes 30 kilogrammi, kuid samal ajal hoida vaagnat maas. Just tõstmise esimese faasi eest vastutavad vaagnavöötme lihased. Harjutust saab teha kord nädalas, tehes 5 komplekti 5 kordusega.
Selle harjutuse teine variatsioon on sumo-stiilis survetõstmine, kusjuures latt haarab jalgade vahel. Sellisel juhul peate jalad laialt laiali ajama. Sellel on väga hea mõju ja see hõlmab korraga mitut vaagnalihast. Kõige raskem harjutus on vaagna madalal hoidmine. Kui see tõstetakse, kaotab harjutus oma tõhususe. Abiks võib olla iga nädal või mitu kordi vaheldumisi lihtsate ja sumo-stiilis tõstejõudude vahel. Valem 5x5 on ka siin tõhus.
Taastusravi harjutusena võite soovitada häkkimist, kuid peaksite minema väga madalale. Vastasel juhul pole efekti praktiliselt. Korduste arv võib olla 15 kuni 20. Häkkimiskükke on hea kasutada pärast lihtsaid. Kui teie treeningprogrammis pole veel ühtegi ülalkirjeldatud harjutust, tuleb need kiiresti selle koosseisu lisada. Vaagna lihased võivad teha palju tööd, kuid neid tuleb treenida. Vanemaks saades saate aru, et te ei teinud seda asjata.
Video vaagna lihaste tugevdamise kohta:
