Uurige, milliseid harjutusi peate tegema paindlikkuse ja sidemete tugevuse arendamiseks. Sellest sõltuvad otseselt teie tulemused jõu ja lihaste juurdekasvu osas. Tänapäeval hakkab üha rohkem inimesi spordiga tegelema. Inimesed hakkavad üha enam spordisaale külastama, soovides oma figuuri ja tervist parandada. Samal ajal on väga oluline enne tunni alustamist soojendada. Kui te seda teete, on see suurepärane. Kuid see on suurepärane, kui lisate oma treeningprogrammi ka harjutusi sidemete tugevdamiseks.
See on tingitud asjaolust, et sidemed arenevad palju aeglasemalt kui lihased. Selle tulemusel areneb teie kehakaal ja sidemete koormus suureneb ning ühel hetkel ei pruugi nad enam vastu pidada. Selliste vigastuste paranemine võtab reeglina kaua aega ja peate klassid vahele jätma.
Mis on sidemed ja kõõlused?
Kõõlused on loodud lihaste kinnitamiseks luudele ja need on valmistatud sidekoest. Kõõlustel on ainulaadne struktuur, mis muudab need piisavalt tugevaks, kuid samal ajal on neil väike venivus. Sellisena ei ole piiri lihaste ja kõõluste vahel, kuid on olemas nn üleminekutsoon. Siin sulanduvad lihaskiud koos kõõlustega üheks tervikuks. Ainult luustikule kinnituskohale lähemal muutuvad kõõlused selgelt nähtavaks ja on valged nöörid. Just selles üleminekupunktis on nad kõige haavatavamad.
Isegi väike vigastus, mis on seotud kiudude paari purunemisega, võib põhjustada tõsiseid probleeme. Kui kõõlus on täielikult rebenenud, on kirurgiline sekkumine juba hädavajalik. Kehal on aga kaitsesüsteem, mis soodustab kõõluste vigastuste kiiremat paranemist. Üleminekuvööndis asub suur hulk kapillaare, mis võimaldab kiiresti tarnida sinna vajalikke toitaineid, mis on vajalikud kahjustuste parandamiseks.
Sidemed on samuti valmistatud sidekoest ja on mõeldud luude ühendamiseks või siseorganite toetamiseks. Kimbud saab klassifitseerida nende otstarbe järgi. Niisiis, oletame, et on olemas sidemeid, mille eesmärk on suurendada luu liigese tugevust.
Achilleuse kõõlus on kõige haavatavam koht aktiivselt jooksvate inimeste jaoks. Samal ajal on see kõõlus inimkehas kõige vastupidavam. Sellel on võime taluda kuni 350 -kiloseid tõmbekoormusi. Kuid just see vigastatakse jooksjatel kõige sagedamini. Ehitajate jaoks on üks haavatavamaid kohti põlveliiges. See sisaldab kahte peamist sidet: eesmine ja tagumine ristsideme. Sidemete ja kõõluste vigastamise ohu vähendamiseks peaksite tegema harjutusi oma sidemete tugevdamiseks.
Millised harjutused on sidemete tugevdamiseks kõige tõhusamad?
Jala ja sääre jaoks
- Harjutus 1: Toetage vastu seina ja eemalduge sellest nii kaugele kui võimalik. Sel juhul peaks kand puudutama maad. Alustage oma kanna maasse surumist maksimaalse jõuga. Seda liigutust saab teha igal ajal ja ühe komplekti kestus on 0,5 kuni 1,5 minutit. Kogu päeva jooksul peaksite harjutust tegema umbes 5 minutit mõlemal jalal.
- Harjutus 2: Seisa kahel jalal, sääreosa toetub esemele. Alustage sõrmede tugevat surumist maasse. Sidemete arenedes alustage tööd iga jalaga eraldi. Komplekti kestus on 0,5 kuni 1,5 minutit.
- Harjutus 3: Võtke õlgadele kang ja hoidke oma varvastel seistes tasakaalu. Sel juhul peaks teine jalg olema õhus. Kuni mürsu kaal ei ületa sada protsenti teie kehakaalust, on komplekti kestvus üks minut. Kui see töömass on ületatud, tehke harjutust 0,5 minutit.
Reie ja sääre jaoks
- Harjutus 1: Olles asendis "samm", alustage justkui jalgade kokku tõmbamist. Sellisel juhul peaksite põlveliiget veidi painutama ja parandama. Jalad tuleks fikseerida ettenähtud kohas, keha nende vahel keskel.
- Harjutus 2: Sa peaksid lahkuminekust välja tulema sõbra abiga, kes hoiab sind selili. Järk -järgult on vaja amplituudi suurendada ja seejärel kaalusid kasutada. Ühes komplektis (2 kuni 4 kogu tunni jooksul) peaks olema kümme kordust.
Ahendajatele ja reieluudele
- Harjutus 1: Seisa mäel ja kummarda ette. Kaarutage selg ja painutage põlvi veidi. Võtke üles kaalud, mis kaaluvad 32 kilogrammi, ja hoidke neid käes. Ühes komplektis on spordivarustuse hoidmise kestus 10 kuni 20 sekundit. Ühes treeningus tuleks seda harjutust teha minut.
- Harjutus 2: Seisa võimlemisseina juures ja haara baarist. Täisnurga all tõstetud jalg peaks sõber hoidma säärest või kannast. Alustage jalal tõusmist, surudes samal ajal keha ettepoole. Vajutage kannaga alla, suurendades järk -järgult jõudu. Alates kuuest sekundist viige see aeg veerand tunnini.
Kuidas sidemeid ja kõõluseid tugevdada, vaadake seda videot:
