Uurige välja salajane meetod, mis aitab säilitada lihastoonust ja mõjub tervendavalt kogu kehale. Pilates ühendab harmooniliselt ida ja lääne ravimeetodeid. Pilatese eripära võrreldes teiste füüsiliste harjutuste kompleksidega on võime treenida sügaval asuvaid lihaseid, mida teiste harjutuste ajal ei kasutata. Lisaks tuleb harjutusi teha ajal, mil keha on ebastabiilne ja see võimaldab suurendada stabiliseerivate lihaste koormust, treenides neid kvalitatiivselt.
Kui harjutate regulaarselt pilatest, muutub teie keha paindlikumaks, suureneb vastupidavus ja paraneb koordinatsioon. Pideva treeningu sama oluline mõju on õige kehahoiaku kujundamine. Muuhulgas on Pilates täiesti ohutu ning sellel pole piiranguid ega vastunäidustusi. Igaüks saab seda teha, kasutades Pilatese harjutuste komplekti, millest me nüüd räägime.
Süsteem sisaldab suurt hulka harjutusi, mida saab teha oma kaaluga, kõiki võimalikke seadmeid ja simulaatoreid. Selle artikli osana näitame teile lihtsatest liigutustest koosnevat pilatese harjutuste komplekti, mille jaoks te ei vaja lisavarustust.
Nende liigutuste regulaarne sooritamine aitab teil kõrvaldada selja- ja kaelavalud, tugevdada lihaskorsetti ja ehitada üles oma unistuste keha. On väga oluline teha kõik liigutused aeglases stiilis, keskendudes tehnikale. Pilateses ei ole korduste arv kriitiline ja nende esituse kvaliteet tuleb esiplaanile.
Pilatese harjutuste komplekt
- Liikumine # 1. Lamage selili, keha sirgjooneliselt. Käed asetsevad piki keha ja peopesad on suunatud allapoole. Painutage põlveliigesid ilma jalgu maast lahti tõstmata ning tõstke samal ajal pea ja käed üles. Veenduge, et lõug ei puudutaks rinda ja õlaliigesed oleksid sirgeks tehtud. Hingamine peaks olema ühtlane ja aeglane, sissehingamine ja väljahingamine viies osas. Samaaegselt iga hingetõmbega peate tegema lööke kätega, justkui lööksite vett. On väga oluline, et käte liigutuste tegemisel tõmmatakse kõht sisse ja keha jääb liikumatuks. Kui liigutus on õigesti sooritatud, tunnete pressi pinget ning rindkere ja õlavöö lihased soojenevad. Edasijõudnud kasutajatele on selle liikumise teostamiseks teine võimalus. Esialgne asend jääb muutumatuks, kuid põlveliigeste painutamine, seejärel tõstke need rinnale. Pärast seda tehke kõik liigutused, mis olid esimeses versioonis. Kolmas võimalus harjutuse sooritamiseks on kõige kogenumatele. Alates lähteasendist peate jalad tõstma vertikaalselt keha suhtes täisnurga all. Kõik muud liigutused jäävad muutumatuks.
- Liikumine number 2. Kui olete esimese liigutuse sooritanud, on vaja kõrvaldada pinged, mis on tekkinud selgroos. Lamage kõhuli ja sirutage käed ette. Toetudes kätele, hakake keha kandadele langetama, kuid pea ja torso ei tohiks tõusta. Samal ajal sirutage käed ettepoole, venitades nii nimmepiirkonda.
- Liikumine number 3. Võtke kõhuli asend, kõverdatud käed küünarnukkidest ja toetage pea neile. Sissehingamine. Alustage jalgade tõstmist ja kandade löömist üksteise vastu. Ühe sissehingamise korral peaksite tegema viis lööki ja sama palju väljahingamisel. Liikumist sooritades peaksite tundma, kuidas tuharalihased on pinges. Seega tuleks ühes komplektis sooritada 10 kontsa ja kokku on kolm lähenemist, mille vaheaeg on 60 sekundit.
- Liikumine number 4. Võtke istumisasend ja sirutage jalad õlaliigeste tasemele. Käed tuleb sirutada teie ees. Sissehingamisel tõmmake kõhtu ja hakake torsot aeglaselt ettepoole laskma. Õhu väljahingamisel sirutage käed ja rindkere ette ning seejärel sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Seejärel korrake liikumist kordamööda iga jala suunas.
- Liikumine number 5. Lamage külili, keha sirgjooneliselt. Seejärel tuleks reieluu põlveliiges painutada ja maapinnale asetada. Sissehingamisel mõistke sääreosa ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Igas suunas peate tegema 5 kuni 10 kordust.
- Liikumine number 6. Lamage külili, jalad ja alumine käsi sirutatud. Õlavars peaks olema vöökohal või maapinnal. Sissehingamisel tõstke oma ülemine jalg kere ja jala vahele täisnurga alla. Õhu väljahingamine, pöörduge tagasi algasendisse. Igas suunas peate tegema 8 kuni 10 kordust.
- Liikumine # 7. Võtke lamamisasend, käed vööl või keha kõrval. Tõstke üks jalg üles ja kasutage seda viis korda ringjate liigutustega. Pärast seda vahetage jalg ja korrake liigutust. Algajad võivad ringikujuliste liigutuste tegemisel jalga põlveliiges painutada, kuid tuleb püüelda selle poole, et jalad peaksid olema sirged.
- Liikumine number 8. Võtke lamamisasend ja pange oma käed lukku ning asetage need kuklasse. Üks jalg tuleb põlveliiges painutada ja tõmmata vastasküljele küünarnuki külge. Sel juhul tuleb teine jalg maapinnast üles tõsta. Muutke oma jalgu, tõmmates neid vaheldumisi enda poole. Kokku peate tegema 10-20 kordust.
- Liikumine number 9. Võtke kõhuli asend, sirutades käed ja jalad vastassuunas. Sissehingamise ajal rebige vastassuunaline käsi ja jalg maha, fikseerides aktsepteeritud asendi. Seejärel vahetage jäsemed. Selle tulemusena peate tegema liigutusi, mis sarnanevad ujumisega.
Pidage meeles, et ainult regulaarne treenimine annab positiivseid tulemusi. Tunnete kiiresti oma seisundi paranemist - seljavalu hakkab kaduma ja keha muutub paindlikumaks.
Vaadake seda videot koduseks kasutamiseks mõeldud pilatese harjutuste komplekti kohta:
